最簡單、最實用的增肌和力量訓練方法。
今天我將介紹一種最簡單但超級實用的肌肉鍛鍊和力量訓練方法，3組，每組5次。 這是施瓦辛格的偶像雷格·帕克（Reg Parker）常用的方法。 雷格·帕克不僅是施瓦辛格之前最強悍的健美運動員，而且他也是人類歷史上第一位臥推 500 磅的健美運動員。 可以說，在那個毒品還沒有氾濫的時代，雷格·帕克的肌肉和力量被認為是人類的頂級水平。
3 組 5 次是一種非常簡單和基本的方法，幾乎貫穿了 Regpark 的運動生涯，將他從乙個普通的健身愛好者變成了乙個神。 3 組 5 次重複是指做 3 組正式組，權重足夠大，這 3 組正式組的權重完全相同，沒有增加和減少。 當然，有些人會把這種方法稱為 5 組 5 次。
不過要知道，雷格-帕克做了5盤，但前2盤是輕量級過渡組，基本上是熱身，只有最後3組才是真正3組恒重。帕克將為他的每個身體部位選擇乙個最重要的基本動作，並做 3 組，每組 5 次。
腿部練習是頸部後槓鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉，上肢是平槓鈴臥推、站立槓鈴肩部推舉和負重引體向上。 每個身體部位練習的動作很少，但很精細，基本上只有乙個動作，然後練習3組，每組5次。 每次訓練都是用相同的套裝完成的，只增加了少量的重量。 正是通過這種簡單而基本的方法，他最終成為了他自己。
為什麼這種超簡單、純粹的方法在今天不受歡迎？這是因為在蓬勃發展的網際網絡時代，資訊太容易獲取了，如果有很多關於任何話題的文章、理論和花裡胡哨的東西，都會給我們一種複雜的錯覺。 然後，人性的自命不凡會進一步處理這些複雜的資訊，並想出一些更複雜、看似獨特、只適合自己的東西。
我經常說的一句話是：在你陷入人與人之間的差異之前，你必須首先了解共同規律。 荒謬的是，當你對普通法一無所知時，你不遺餘力地追求個性。
因此，我今天要說的 3 組 5 次重複是乙個非常典型的通用規則，它可以幫助幾乎任何人建立良好的肌肉和力量基礎。 例如，我在接觸力量訓練之前是 53 公斤，然後經過 5 年的盲訓練，我長到了將近 70 公斤，然後我沒有取得任何進步。 無論我多麼努力，我都沒有增加任何體重和肌肉質量。
那時候，我也發現，網路上所有的中文資訊和中文知識都幫不了我，於是我自學了英語出國尋找答案，然後我才知道，技術和天生運動員的訓練方法是有區別的。 那麼 3 組 5 次是一種非常典型的方法，特別適合天生的玩家打基礎。
經過 3 組 5 次訓練後，我的體重穩步增加到 80 公斤，在此期間我的體脂保持不變，約為 15%。 而當我的學生使用3組5次時，他們在新手福利期的3個月內長出10公斤的純肌肉並減掉體內脂肪的情況並不少見。
即使對於已經訓練多年的有經驗的學員，當我要求他們嘗試 3 組 5 次的基本模式時，他們通常也能長出 2 到 3 公斤的純肌肉。
最後，如果你現在的訓練計畫是大雜燴，每節訓練課不僅動作多，而且組數也很大，而且各種正式組的資料不規則，隨機增減，雜亂無章，那麼我強烈建議你也回到這個3組5次的基本訓練方法嘗試一次。
雖然 3 組 5 次的訓練量不高，但其效果足夠集中，並且由於其組和子集長時間保持不變，因此很容易判斷其進展的依據，即逐漸略有增加。 所有這些特徵都可以向您的身體發出更清晰的資訊，即某些基本動作很重要。
為了讓身體適應這些運動，它必須不斷發展肌肉和力量