實心球的八種訓練方法，快速提高效能

實心球快速提公升表現的八種訓練方法如下：

限制方法：投擲綁在標記上的實心球。 在投擲線前，根據距離的需要標記線或懸掛標記，以幫助提高投擲的準確性。

深蹲投擲：雙手將實心球舉到腦後，將重心放在雙腳之間，同時彎曲膝蓋，雙手向前和向上拋球。 這種方法主要用於鍛鍊手臂擺動、手腕擺動和手指撥動的力量。

側身鉛球：側身站立，左腳在前，右腳在後，雙腿微微彎曲，重心在前腳上方，右手在鎖骨窩處持球，自然抬起左手，將球推在地上，推球時轉動臀部， 同時用肩膀將球向前和向上推。

向前投擲練習：學生分成兩組迎面站立，距離15-20公尺，學生將一公斤重的實心球臂舉過頭頂並放在腦後，雙腳自然分開平行站立或來回站立，利用腰腹部的力量和上肢的力量向前投擲， 看看誰的投擲距離很遠。

背拋練習：學生背對著拋擲方向站立，雙腳自然分開平行站立，雙手握球伸展手臂，向前彎腰，伸展胸膛，伸展身體，雙腿雙臂同時將球從頭頂向後丟擲。

旋轉練習：學生自然地將雙腳分開成半蹲姿勢，雙手將球舉過膝蓋，雙手握住球向內旋轉數次，然後突然加速，將球前後向上丟擲。

深蹲投擲：首先，用雙手將實心球舉到後腦勺上方，雙腳來回張開成弓步，後腿膝關節稍微彎曲，以支撐身體的平衡前腿微微彎曲，腳趾著地，上半身微微向後傾斜以保持平衡在一兩次預擺動後，收起腹部並抬起雙腿，將重心轉移到後腿的支撐點同時，快速擺動手臂，輕彈手腕，輕彈手指，將實心球向前和向上丟擲。

啟動練習：用雙手握住實心球，並以後拱形位置自然地將其分開在頭後通過伸展運動充分伸展肩膀;重複伸展和收縮運動;逐漸增加引線的振幅和力。

請注意，在訓練期間應注意安全，以免受傷。 同時，建議在專業教練的指導下進行培訓。