你能用少於 5 個重量增加肌肉嗎？

重量訓練是鍛鍊肌肉最有效的方法之一，但許多人認為只有高強度和高重量的訓練才能有效。 今天，我們將用一些實驗資料來看待這個問題。

研究人員招募了44名未經訓練的男性，並將他們分為三組，進行三次重複的重量訓練：低、中、高。 所有組都進行了四組深蹲訓練，每組休息六分鐘，每週三次，持續七周。 低重複組使用3至5rm的重量，中重複組使用9至11rm的重量，高重複組使用20至28rm的重量。 結果顯示，三組股四頭肌厚度增加幅度相近。

另一項研究將 33 名有兩年訓練經驗的男性分為強度組和訓練量組，每週訓練四次，持續八周。 強度組進行四組，每組重複三到五次，重量為 12RM，90%;容量組還執行每個動作的四組，每組重複 10 到 12 次，權重為 12RM，70%。 結果顯示，兩組患者腹直肌、外側肌、胸大肌、肱三頭肌橫截面積增加幅度在統計學上相似。

另一項研究將 27 名未經訓練的男性分為低、中、高代表組，所有這些人都訓練了八周的倒踢、深蹲和坐姿腿部捲曲，前四周每週三次，後四周每週四次。 低重複組訓練每個動作四組，重量為三到五分，兩組之間休息三分鐘中型代表組訓練每組三組動作，重量為9至11rm，每組之間休息兩分鐘;高重複組訓練每個動作兩組，重量為 20 至 28 分鐘，每組之間休息一分鐘。 結果顯示，低重複組和中重複組骨外側肌肉的橫截面積均有所增加，且均大於高重複組。

這些研究表明，少於五次的重物訓練確實可以鍛鍊肌肉。 如果您的首要任務是在獲得一定程度的肌肉的同時增加力量，那麼重複三到五次可能會非常有效。 如果您的目標是增加肌肉，最好保持謹慎，並確保大部分鍛鍊都在 5 到 12 次的範圍內完成。