說到跑步，我在自己的意識裡跑了很多年，在海外工作的時候，我會組織乙個跑步團，週末跑5-10公里，當時我覺得這算是跑步了。 直到2024年，我接觸到了馬拉松訓練營，才知道真正的跑步是連續的，每週跑一次並不能提高跑步力量。 所以，按照我現在的理解，我真正的跑步應該從2024年9月加入訓練營開始，當然，其實由於各種因素，加入訓練營後的跑步也是不穩定的，需要不到6個月的時間才能真正按照課程安排。 2021-2023 年的執行資料見下文。
2024年大家在杭州科研跑團討論馬拉松，之前想去海外跑馬拉松，這次被激情點燃了，就看可以報**了，偏愛杭州周邊地區（那時候還得分離核酸什麼的），選擇了建德新安江馬拉松， 但報名時，半程馬拉松已經滿員，只能報全程馬拉松。沒有多想，我報名參加了整個馬拉松比賽，在小組裡商量如何準備，被班長拉到馬拉松訓練營，我的馬拉松之旅就這樣開始了。
報名參加馬拉松比賽後，一開始我並不在意，但後來聽說我平時每天跑不到10公里，跑完前也跑不到30公里，跑下馬拉松很困難，於是我真的慌了，開始增加跑步的頻率。 11.6號建德馬拉松，準備時間已經不夠了，在小組裡商量後，目標是完成比賽，而不是追求速度，所以我沒有按照賽程內容跑，而是每天按照賽程的時間跑。 於是8月12日來了54 公里， 九月 7765 公里，10 月 252 日8公里的跑步速度飆公升，然後悲劇來了，膝蓋痠痛,,,在比賽開始前休息幾天才能好一點。
我想勸告所有跑者，跑步量的增加必須循序漸進，我的血淚必須學習。 準備階段，105 號和 10 號30號每人跑了一次半程馬拉松，勉強跑了很長的距離，其實沒有一次30+跑，準備工作完全不足，但時間太晚了，不讓我做更多的訓練來提公升，我上戰場了。
建德馬拉松前半程感覺很不錯，除了11公里因為賽前排空不徹底，一聲喇叭，耽誤了1分鐘，其他賽段都堪稱完美，19公里時還有強勁的加速，一半休息了2分鐘，然後就是乙個悲劇，逐漸失去速度， 到了28公里的時候有點想抽筋，停下來伸展一下，結果真的是抽筋了，幸好不嚴重，慢跑還好，但是後面越來越慢，實在跑不了，到41乾脆放棄了，因為肚子太餓了，在補給站吃喝了2分鐘， 最終以4小時10分21秒的成績完成比賽，我感到非常滿意，畢竟我已經做好了1個半月的準備。
這個階段，因為是從零開始，跑力迅速提公升，在完成整個馬拉松比賽的時候，體能也達到了乙個高點。
2024年上半年，我跑了風華桃花馬的半程馬拉松，因為沒有準備，所以成績一般，1小時59分08秒，勉強突破2，與建德全程馬拉松上半程相比，沒有提公升。
2024年下半年，我報了桐廬半程馬拉松，因為杭州馬沒有中獎，我報了越馬馬拉松，這次我中了彩票。 報整匹馬的主要原因是破4，但去年我沒有破4的願望。
報名後，我開始認真訓練，嚴格按照時間表進行間歇跑步，跑步能力迅速提高。 這段時間的提公升，我自己分析，應該歸功於兩個方面，一是堅持在當月天氣炎熱的時候跑步，雖然間歇速度達不到要求，但持續的訓練讓有氧運動有了一定的積累;其次，9月底氣溫下降後的間隔加快了速度。
從跑步量來看，3-5月由於感冒和出差，跑步量很低，6月份開始逐漸增加跑步量，直到8月膝蓋逐漸恢復，但9月份跑步量迅速增加，10月份膝蓋疼痛開始更加明顯， 但它仍然是可以忍受的。從9個月到10個月，跑步量明顯增加，溫度也有所下降，間歇性執行基本沒有下降，跑步能力再次快速提公升，體能也有所提高。 所以我對結果有期望，我不只是想打破 2。
10.29日，桐廬半程馬拉松賽開始，氣溫非常適宜，賽前目標是150點完賽，目標是140點，因為比賽開始前並沒有因為背影而太著急，也想方設法追趕，因為害怕後背無力， 於是心率一直控制在163以下，到了20公里才覺得還有能量的空間，我開始加速，最後衝刺成功145達到了目標。從資料來看，基本是均勻的配速，心率也很穩定，只是在最後2公里衝刺時才有所上公升，而按照5公里的時間來看，則略有負速趨勢。 總的來說，半程馬拉松非常滿意。
11.26日，整場比賽前，膝蓋疼痛的原因休息了好幾天，賽前我有點擔心自己的狀態。 因為團裡有很多朋友參加，所以他們更加興奮，並定下了以最低保證350分完成比賽，挑戰340分的目標。 賽前，他還叫團長給旗，大家一起合影留念，算是跑團活動，爭取開支，哈哈。
比賽開始前，嶽馬在群裡討論賽道爬坡，情況不是很好，56座橋，高低不一，一直上下坡，軍神提前摸索好了道路，和我們分享了他的經驗：“前10公里的三座橋，剛出發有點辛苦。 然後是 22、29、33、37、40 座密集的橋梁，最後準備失去速度。 所以跑好紹興馬拉松的關鍵是10到20,20到30，這兩個路段。
比賽開始後，因為最後一排人比較多，前面1公里比較慢，而且沒有力氣往前衝，後面發現這樣不好，開始沿左邊超車，逐漸加速，前半段比賽還可以，身體感覺還行， 在供應點中間會喝水，吃香蕉，觸控醫療點時噴噴霧。但是到了30公里，我明顯感到疲憊，我的腿很重，我走不了一步，而且從結果來看，30公里後我的速度也嚴重下降。 我在40公里的補給站吃喝了點東西補充體力，但看到橋的大坡子就絕望了，基本上跑不了，我慢慢跑過橋，終於完成了350的保證目標。
這一次，整匹馬的心率不高，馬背有下降，確實是因為我沒有練習LSD，體力不好，不能在後跑，成績比半程馬拉松的成績差很多。 以後，如果你需要提高你在整個馬拉松比賽中的表現，你仍然需要練習LSD和力量。
讓我們總結一下經驗：
1.執行量的增加應循序漸進，不應超過20%。
2.你必須練習力量和LSD，否則基礎不牢固。 雖然今年我沒有八經的實力，但平時聊聊天什麼的，經常抬高腳跟或者蹲下，稍微練習一下腿，覺得很有幫助。
3.有氧基礎是建立在可以提高速度的練習時間表的基礎上的。 今年我在半程馬拉松比賽中平均跑了5分鐘，我有點驚訝。 以前跑5公里進入25分鐘是很困難的，但現在更輕鬆了，乙個月裡所有的PB記錄都在不斷重新整理，感覺要起飛了，哈哈。
最後，在校長和班長的指導下，在君神、婁先生、瑞斌等大神的建議和估計下，我們今年下半年的訓練取得了長足的進步，期待明年繼續PB。
作者：倪海波（已獲得本人授權，請勿**。