在我們開始制定肱二頭肌啞鈴訓練計畫之前，我們首先需要了解肱二頭肌的生理作用。 肱二頭肌位於上臂前側，主要作用於彎曲肘關節。 在啞鈴訓練中，我們可以針對肱二頭肌的不同部位，以獲得更好的肌肉生長和力量增加。
這是乙個二頭肌啞鈴訓練計畫，分為四個階段，每個階段持續四周，每週三次。
第 1 階段：基本力量提公升。
這個階段的目的是幫助您增強肱二頭肌的基本力量。 在開始之前，您需要選擇適合您當前力量的啞鈴，通常在 5-10 公斤之間。
1.站立式啞鈴彎舉：3 組，每組 10-12 次。
2.坐式啞鈴彎舉：3 組，每組 10-12 次。
3.啞鈴彎舉：3 組，每組 10-12 次。
4.錘式彎舉：3 組，每組 10-12 次。
第 2 階段：肌肉耐力提高。
在這個階段，你需要逐漸增加啞鈴的重量，以刺激肌肉生長。 同時，增加訓練次數，減少休息時間，提高肌肉耐力。
1.站立式啞鈴彎舉：4 組，每組 15 次。
2.坐式啞鈴彎舉：4 組，每組 15 次。
3.啞鈴彎舉：4 組，每組 15 次。
4.錘式彎舉：4 組，每組 15 次。
第 3 階段：爆炸力增加。
在這個階段，您需要增加重量並減少鍛鍊次數，以提高肌肉的爆發力。 同時，減少休息時間，增加訓練強度。
1.站立式啞鈴彎舉：3 組，每組 6-8 次。
2.坐式啞鈴彎舉：3 組，每組 6-8 次。
3.啞鈴彎舉組：3 組，每組 6-8 次。
4.錘式彎舉：3 組，每組 6-8 次。
第 4 階段：強度和穩定性提高。
在這個階段，您需要增加體重並減少訓練次數，以提高肌肉力量和穩定性。 同時，減少休息時間，增加訓練強度。 此外，結合一些不穩定的動作來提高二頭肌的穩定性。
1.站立式啞鈴彎舉：2 組，每組 5 次。
2.坐式啞鈴彎舉：2 組，每組 5 次。
3.單臂啞鈴彎舉：2 組，每組 5 次（每隻手）。
4.錘式彎舉：2 組，每組 5 次。