王阿姨1年前被診斷出腰椎間盤突出症，經常反覆腰痛，揮之不去，難以癒合，疼痛時腰部不能動，只能扶著牆走路，連床都起不來。
她平時在家多注意休息，不彎腰扛重物，腰部症狀會好些。 1週前，房子被打掃乾淨了，她一直勤勤懇懇地上爬下，房子上上下下都洗得一塵不染，但經過這麼辛苦，她的腰痠再次疼痛，這次連床都下不了，家人只好把她送到醫院診療。
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王阿姨：醫生，我的**病又發作了，怎麼辦？有什麼辦法可以防止這塊老骨頭一遍又一遍地折騰？
主治醫師：別怕，這次我給你介紹一位***老師，他會幫你耍花招，教你一些特殊動作，對你很有幫助！
王阿姨：這是什麼動作？
主治醫師：平板支撐、仰臥起坐、橋牌練習。
在第一位老師的指導下，王阿姨認真學習這些動作，並堅持訓練，腰部越來越放鬆，活動也靈活起來，腰痛再也不會來來去去，真是太神奇了！
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為什麼是這幾個小動作。
有這樣的魔力。
這就是核心的神秘力量。
什麼是核心肌肉
所謂核心肌，就是我們軀幹上負責脊柱穩定的重要肌肉群，通常是一些深層肌肉。 它們將脊柱結構保持在適當的位置，因此不太可能引起脊髓或神經根的壓迫和損傷。 因此，當我們的核心肌肉無力時，我們更容易出現腰椎間盤突出症、腰痛、腿部麻木等症狀。
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形象地說，如果把脊椎想象成帆船上的桅杆，核心肌肉相當於桅杆上的繩索，當每根繩子都收緊時，桅杆的穩定性最好，不容易被風吹倒。 反之，當繩索鬆弛時，桅杆容易搖晃，容易被風吹倒。
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因此，當我們的核心肌肉無力時，腰椎就會失去核心肌肉被四面八方強力拉扯的穩定狀態，就像這根搖搖欲墜的桅杆一樣。 在相同的負荷下，不穩定的脊柱更有可能具有更大的運動範圍和位移。 患者經常不小心舉起重物，甚至彎腰，會出現腰痛或潛在的腰椎小關節疾病、脊柱側彎、腰椎間盤突出症、神經組織受壓等。
為什麼核心肌肉這麼弱？
這與現代人的生活方式有很大關係，久坐不動的生活方式，缺乏運動，“哥優說謊”，坐站姿勢錯誤等，都會導致核心肌力下降。
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如何加強你的核心
不要緊張，你的核心肌肉的力量可以通過鍛鍊來獲得！以下是 3 種常用的核心肌肉訓練方法。
木板]首先，我們來介紹一下這個因潘石屹挑戰林丹而走紅的動作——“木板”。
它可以使背部、腹部、下背部、臀部等肌肉群，以及內收肌、橫膈膜等核心肌肉得到一定程度的鍛鍊。
行動要點：1該動作類似於俯臥撐的起始動作，但支撐點是前臂和腳趾。
2.保持軀幹挺直，頭部、肩膀、腰部和腳踝成一條直線。
3.上臂垂直於地面，頭部居中，軀幹挺直，腹部收起，臀部收緊，膝蓋伸直。
注意：上肢的負重在於整個前臂，而不是肘關節;如果您感到支撐力不強並且動作變形，請停止訓練。 因為錯誤的動作不僅沒有鍛鍊的效果，反而很容易讓我們受傷。
訓練強度：每組30秒，做2-3組，組間休息40秒，可以隨著肌肉力量的增加而延長鍛鍊時間。
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捲髮]其次，還有“緊縮”。
它對腹直肌最有效。 （腹直肌就是我們常說的“八塊腹肌”。 所以，對於那些追求身材的人來說，趕快練習吧！
行動要點：1仰臥，膝蓋彎曲 60°，雙腳分開與肩同寬，雙手放在大腿上。
2.收縮腹部，將雙手滑向膝蓋，將肩胛骨抬離地面，在最高點停留片刻，然後慢慢回到起始位置。
注意：在整個鍛鍊過程中，保持腰部靠近地面。
訓練強度：每組20人，做2-3組，兩組之間休息40秒。
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橋梁運動]最後是“橋梁運動”。
以橋式姿勢命名，橋式運動主要針對身體後部的肌肉，對臀部的曲線塑造也有一定的影響。
行動要點：1仰臥，雙手交叉放在胸前，膝蓋彎曲 60°，雙腳分開與肩同寬。
2.收緊臀部，將臀部抬離地面，伸直腰部，保持8-10秒，然後慢慢回到起始位置。
注意：在整個運動過程中，受力始終是平穩均勻的，借助突如其來的爆發力，臀部無法快速抬起，因為容易傷到肌肉和關節。
訓練強度：10組，做2-3組，組間休息40秒。
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以上3種核心肌訓練方法，可以幫助強化核心肌肉，穩定腰椎，堅持鍛鍊，每天花一點時間，讓腰痛不易復發。
當然，要想遠離腰痛，僅僅依靠這3個動作進行訓練是不夠的，腰椎病患者也需要注意避免一些容易損傷腰椎的生活細節。
部門簡介
廣州中醫藥大學深圳醫院科是廣東省中醫特色專科、深圳市重點專科、深圳市首批中醫特色專科，致力於針灸中醫融合和精準辨證**腦病、疼痛、亞健康等專科疾病， 專科病房位於住院樓8樓，門診部位於住院樓3樓。