5條建議給你練臀不粗腿，一套髖關節訓練，豐滿臀部！

很多女生都想把臀部練得飽滿，但又怕練腿的時候腿會粗壯。 如何預防這種情況？

事實上，當臀部和腿部一起發育時，下肢的曲線會很好看。 只要我們的體脂率保持在20%以下，結合科學的髖腿訓練，就不會出現難看的象腿問題。

但是，仍然有人報告說，您可以使用一些特定的訓練方法和技術來訓練臀部和腿部。 以下是一些建議：

1.啟用臀部肌肉：在開始任何訓練之前，首先需要啟用臀肌。 這可以通過一些簡單的熱身運動來完成，例如抬腿、彈跳、側踢等，這可以幫助您感覺到臀部肌肉的存在並為下一次訓練做好準備。

2.專注於臀部：在訓練過程中，您需要確保力量在臀部而不是腿部。 當你做深蹲或硬拉等動作時，你需要專注於你的臀部，讓它們主導力量，而不是在你的腿上施加太多的重量。

3.保持膝蓋與腳趾成一條直線：在做深蹲或硬拉等動作時，您需要確保膝蓋與腳趾方向相同。 這減少了腿部肌肉的受累，並將更多的重量轉移到臀部肌肉上。

4.啞鈴訓練：啞鈴訓練可以幫助您更好地隔離髖部肌肉並瞄準它們。 您可以進行單腿硬拉、側踢和其他可以幫助您更好地鍛鍊臀部肌肉的動作。

5.控制訓練的強度和次數：在訓練過程中，您需要控制訓練的強度和次數。 不要過度使用，以免肌肉疲勞和受傷。 同時，每個動作都需要標準化，以確保訓練效果最大化。

最後，在家分享一套髖關節運動這樣就可以在家開始鍛鍊，冬天練飽滿的臀部，明年夏天秀出好身材。

行動 1蹲

行動 2弓步深蹲

行動 3髖部推力

行動 4側身將雙腿抬高膝蓋

行動 5深蹲跳

每個動作 4 組，每組 10-15 次，組間休息 30 秒，動作間休息 1 分鐘。 體脂率過高的人應每週做4次有氧運動，如慢跑、跳繩、開合跳等運動，降低體脂率，並堅持2個月，讓你擁有迷人的臀部。