“抗炎飲食”是潛在控制體內慢性炎症水平的一種方法。 “消炎飲食”包括兩個方面，即少吃“促炎食物”和多吃“消炎食物”。
研究表明，慢性炎症與許多慢性疾病有關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系統疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎、癌症等。 總體而言，紅肉、過度加工食品以及高糖和高油的食物往往會在體內引起更多的炎症。 改善慢性炎症的食物強調多吃水果和蔬菜、全穀物、富含 -3 型脂肪酸的食物、瘦肉和香料。
中國婦女報記者張錚。
今年9月，我開始在小紅書上分享平時吃的消炎食譜，兩個月就收穫了1萬多名粉絲。 今天，我想與大家分享我在“消炎飲食”方面的經驗。 “這對90後醫生夫婦的'消炎'晚餐減少了慢性炎症。 ”…一段時間以來，“消炎飲食”作為一種新的飲食模式，在各大社交平台上流行起來。 許多美食博主聲稱，這種驚人的飲食可以增強身體的免疫力並降低炎症感染的風險。 不僅如此，除了“消炎飲食”外，還有加劇炎症的“促炎飲食”。 那麼，這些引人注目的說法是真的嗎？
什麼是“消炎飲食”的“炎症”？
電子科技大學中山學院食品科學教授李琳表示，“消炎飲食”中的“炎症”與病毒或細菌引起的“炎症”不同。 “炎症是人體自身免疫系統對外界刺激的一種防禦反應，免疫系統類似於保護身體的守衛，當出現創傷或感染時，免疫系統就會被啟用，而守衛反應迅速，吞噬入侵的病毒和細菌或清除自身壞死組織，我們把細菌或病毒入侵引起的炎症稱為急性炎症， 來得快去得也快。“消炎飲食”中的“炎症”是指慢性炎症，是各種細胞因子在壓力過大或壓力下產生的低水平慢性炎症。 這種炎症可以在數月或數年內發展，並對免疫系統造成損害，免疫系統處於持續戰爭狀態，警覺但疲憊不堪，容易失火。 這種反覆而持續的免疫反應往往會給身體帶來傷害，研究表明，慢性炎症與許多慢性疾病有關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系統疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎、癌症等。 ”
哈佛大學公共衛生學院營養繫於 2020 年發表的乙份涉及 210,000 名參與者的 32 年報告顯示，心血管健康與體內的炎症狀態有關，食物可以加劇或改善體內的炎症狀況。
全身性慢性炎症的病因有：感染緩慢、飲食不良、缺乏體力活動、睡眠障礙、肥胖、腸道菌群失調、心理壓力大、吸菸等。
全身性慢性炎症可引起代謝症候群、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症、抑鬱症、自身免疫性疾病、神經退行性疾病等。
研究表明，“抗炎飲食”是控制體內慢性炎症水平的一種方法。 “消炎飲食”包括兩個方面，即少吃“促炎食物”和多吃“消炎食物”。
哪些因素會導致炎症的發展。
由於不同的食物對體內炎症的影響不同，因此有必要了解不同食物的“消炎”或“促炎”作用。 為了保持健康，首先要識別並避免“促炎”食物。 根據膳食炎症指數的評分方法，以下5種食物為“促炎”食物：
紅肉：包括我們經常吃的豬肉、牛肉和羊肉。 食用過多的紅肉會促進體內炎症，並增加患 2 型糖尿病、結直腸癌和肥胖症的風險.
加工肉類：如燻肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。 肉製品在加工過程中會產生大量的有害物質，包括N-亞硝基化合物、多環芳烴和雜環胺，過量食用會增加人體氧化應激水平，產生炎症反應，最終誘發癌症。 研究表明，每天吃 100 克加工肉類會使患結腸癌或直腸癌的風險增加 14%.
高碳水化合物食物：如精緻的主食和含糖量高的食物。 過量攝入會刺激炎症分子的反應。
高鹽飲食：例如，煮鹽過多，經常吃鹹肉和鹹菜。
高鹽攝入不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害（指長期血壓公升高，導致心臟、大腦、腎臟等器官受損）。
反式脂肪酸：如起酥油麵包、奶茶加奶精、巧克力加可可脂替代品、人造黃油蛋糕等。
反式脂肪酸與較高水平的炎症標誌物（如C反應蛋白）有關，經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會導致炎症。
此外，吸菸、飲酒等不良生活方式習也是促進炎症的主要因素。
5種"促炎"少吃食物。
“抗炎”食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人體研究中尚無定論。 研究人員從3581項研究中篩選了88種具有“抗炎”作用的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、士多啤梨、全麥製品、低脂乳製品、酸奶、芝麻、亞麻籽、大豆食品、薑黃等。
基於上述研究，研究人員將可能具有“抗炎”功能的食物分為6類：蔬菜，尤其是羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花等十字花科蔬菜;水果，尤其是漿果，如蔓越莓、士多啤梨、藍莓、葡萄等;富含膳食纖維的食物，如全穀物、豆類;富含多酚和類黃酮的食物，如綠茶、大豆等;香料，如薑黃、生薑、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草和大蒜富含-3型脂肪酸的食物，如鮭魚、亞麻籽油、藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。
其實，“消炎飲食”並不是特定的食物搭配，而更像是一種飲食模式，其中有推薦的食物組和不推薦的食物組。 改善慢性炎症的食物包括 -3 型脂肪酸、多酚、膳食纖維和天然抗氧化劑。 這些物質可以通過阻斷訊號、抑制前列腺環氧合酶的表達、降低炎症介質水平、啟用抗炎途徑等方式發揮抗炎作用，還可以通過調節腸道菌群和產生短鏈脂肪酸間接產生“抗炎”作用。
雖然“消炎飲食”這個詞很時髦，但它不是一種特定的飲食模式，地中海飲食、大樹飲食（DASH飲食——高血壓患者的減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統的北歐飲食和傳統的墨西哥飲食都是“抗炎飲食”。 這些飲食模式具有相同的特徵：植物性食物，重點是水果和蔬菜、全穀物、富含 -3 型脂肪酸的食物、瘦肉和香料。
雖然飲食對慢性炎症的影響尚未明確量化，但有一些研究顯示出積極的影響。 2024年的一項研究發現，2型糖尿病患者在服用“抗炎飲食”一年後，血液中的CRP（一種炎症因子）減少了37%其他以魚、水果和蔬菜為基礎的飲食也對心血管患者的炎症因子有抑制作用。
不要過分迷信某種傳說，增強免疫力，降低炎症和感染的風險。
為了增強免疫力，減少慢性炎症的發生，你不能迷信某種傳說中的飲食。 除了均衡飲食外，做以下四個方面的生活，可以增強免疫力，降低炎症和感染的風險。
運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動對增強免疫力非常有效。
減壓：長期的壓力和緊張會增加體內炎症的程度，保持樂觀的心態和良好的習有利於控制體內炎症因子的水平，規律的睡眠也有助於減緩炎症因子的積累。
體重控制：肥胖會導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎症，因此平衡飲食和運動以保持適當的體重和BMI BMI很重要。
戒掉習不良習慣，定期體檢：吸菸、酗酒被認為是習生活中的不良習慣，會導致血液中炎性細胞因子水平公升高定期進行身體檢查，及時發現對身體的潛在風險如果您患有胃炎、喉炎、肝炎等炎症或患有紅斑狼瘡、關節炎等自身免疫性疾病，則需要更詳細、更科學的生活方式和飲食習。
需要注意的是，“消炎飲食”並不建議大家用食物來治療疾病。 如果你已經患有心血管疾病和糖尿病等慢性疾病，改變飲食並不能治癒疾病，但你應該聽從醫生的診斷和建議，按時服藥，這樣才能最好地控制病情。 然而，採用“抗炎飲食”策略和藥物控制可能有助於改善情緒和生活質量，同時也有助於預防其他疾病。
體內的慢性炎症不是一夜之間發生的，如果你想改變你的飲食習，你不必急於到處切換。 你可以慢慢養成吃健康食品的習，擺脫對“促炎”食物的需求，轉向更健康的飲食模式。
相關鏈結： 如果你想“消炎”，建議這樣吃。
《中國居民膳食指南》建議這樣吃：
主食：全穀物，如糙公尺、燕麥、玉公尺、鷹嘴豆等。 但老年人腸胃功能較弱，建議厚薄混合，用全穀物代替1 3 1 2白公尺飯。
新鮮水果和蔬菜：可以補充維生素C。 建議每餐吃1個5 2拳頭煮熟的蔬菜，選擇深色蔬菜多一些，因為這些蔬菜大多含有黃酮類化合物，如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化和“抗炎”作用，也可以選擇芹菜、牧羊人捲心菜、紫甘藍等。
吃4拳左右的水果，可以優先吃低GI的水果，如士多啤梨、櫻桃、桃子、橙子、葡萄柚、蘋果、獼猴桃，在兩餐之間作為補充。
水產品：肉類：魚、蝦、貝類多選，不僅富含N-3不飽和脂肪酸，有利於“消炎”，還能降低患心血管疾病的風險。 建議每週至少吃兩次魚，每次吃1條手掌大小的魚。
肉、蛋、奶：1個雞蛋，每天約50克畜禽肉，300 500毫公升牛奶或無糖酸奶或30 50克低鹽乳酪。
豆類：建議每天吃25克與大豆相對應的豆製品，如5塊麻將、1拳頭豆腐絲等。
堅果：建議每天吃10克，如腰果、杏仁、開心果等七八克。 但是，建議老年人在食用堅果之前先將堅果壓碎，以免窒息。
食用油：以橄欖油為主，有利於降低膽固醇和血脂。 宜控制在每天25至30克，喝湯用1勺瓷勺約10克，每人每天最多3勺。
多喝水：男性每天至少喝 1,700 毫公升，女性每天至少喝 1,500 毫公升。