有些人因為**不惜承擔鉅額債務;有的人因為**讓自己走了很多彎路，身體崩潰了或者還是沒有成功;有些人因為肥胖超重而受到周圍人的歧視，他們有自卑感！但有的人通過科學的方法在乙個月內減掉了10多斤，可以說沒有減不掉的脂肪，只是你還沒有找到科學的方法！
2024年11月，由中國營養學會肥胖分會和習交通大學全球健康研究所組織的多所高校、研究機構、醫院的跨學科專家編制的《中國居民健康體重管理中的20條減肥行動》發布，提出了中國居民減肥行動的20條建議。
健康的生活方式：2條建議
共識指出，生活方式干預是科學減肥的首選和基本措施。 包含 2 條建議：
1.超重 肥胖是由於攝入的卡路里多於消耗的熱量，或區域性脂肪含量增加和分布異常而引起的體內總脂肪含量過高。 減肥需要控制飲食和增加體力活動。
2.不健康的生活方式是超重和肥胖的主要危險因素，生活方式管理可以幫助有效減輕體重。
簡單來說，我們都知道能量攝入低於能量消耗，產生能量差異，代謝體內多餘的脂肪，系統地調整身體，通過生活方式管理達到減肥的目的，包括睡眠、心理、飲食習慣、運動等方面的改善。
科學減肥飲食：7條建議
合理的飲食是科學減肥的基礎。 《共識》在飲食方面共給出了7條建議：
1.適當新增乳製品有助於**
《共識》指出，在飲食中適當增加牛奶及其製品的含量有助於減輕體重。
研究表明，牛奶對超重、肥胖和心血管疾病有潛在的改善作用。 牛奶和奶製品提供優質蛋白質，是膳食中最好的鈣**，並能提供多種必需營養素。
《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每日攝入300 500克液態奶或同等乳製品。
健康時間圖表。
2.慢慢咀嚼，每餐進食 20 分鐘
根據共識，降低進食率有利於恢復和保持健康的體重。
研究表明，吃得太快與肥胖有關，尤其是腹部和內臟肥胖，建議成年人每餐至少吃20分鐘。
如果你吃得太快，食物咀嚼不夠，不僅會影響消化，而且你也會在大腦反應過來吃飽之前吃太多食物。
對於減肥的人來說，也可以改變吃飯的順序，可以先喝一碗湯，然後開始吃蛋白質、蔬菜，最後吃高脂肪食物和公尺飯。
3.管理你的早餐和晚飯很重要
共識指出，晚上吃飯和不吃早餐會增加肥胖的風險，不利於減肥。
定期吃三餐可以幫助您保持健康的體重。 一般建議在7-8點吃完早餐，晚餐根據工作時間固定在18-20點左右，盡量避免在21點以後吃飯。
4.晚餐嘗試“東方健康飲食”
根據共識，在控制總熱量的基礎上，堅持以穀物為主的均衡飲食模式，有利於減肥。 日常飲食應包括穀類和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、魚、蛋、奶和豆類，並減少油、鹽和糖的攝入。
“地中海飲食”和“東方健康飲食”是相似的。 對於普通人的飲食變化，可以簡單概括為：
1）增加粗糧，減少碾公尺和細麵粉;
2）低溫烹調建議使用植物油;
3）增加白肉，減少紅肉，推薦豆製品;
4）蔬菜越多越好，保證水果適量;
5）建議堅果和牛奶適量;
6）強烈推薦蒸、煮和涮涮鍋的烹飪方法。
5.不建議長期使用間歇性禁食
根據共識，控制總熱量、改變三種主要能量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的比例和間歇性禁食可以幫助短期減肥，但缺乏證據支援長期效果。 不建議長期使用。
6.如果你想使用生酮飲食，你需要醫生的指導
如今，許多年輕人都會採用“生酮飲食”**然而，《共識》指出，研究表明，短期應用生酮飲食對減肥有顯著效果，但長期應用的安全性和益處尚不清楚，必須在專業人士的科學指導下進行。
7.使用“膳食補充劑”減肥時應謹慎
有些人求助於天然膳食補充劑**，包括肉鹼、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚醣、瓜爾豆膠等。
然而，《共識》指出，目前尚無明確的科學證據證實天然膳食補充劑的減肥效果，應慎用。 僅僅依靠膳食補充劑會導致營養不良和其他疾病，仍然需要通過飲食管理和生活方式管理來減肥。
科學減肥運動：2條建議
《共識》指出，運動是科學減肥的核心。 建議：
1.有氧運動、阻力運動和高強度間歇運動都可以有效減肥
根據共識，長期定期進行有氧運動，如快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等，有利於減脂引體向上、俯臥撐、深蹲、啞鈴、壺鈴等阻力運動，可以防止肌肉質量損失高強度間歇運動有助於提高減脂效率。
2.每週鍛鍊超過 250 分鐘對減肥有顯著影響
根據共識，連續數週保持中等強度運動250分鐘以上有助於減肥，高強度運動的減肥效果更為明顯。 其中，通過保持中等強度的運動（每週150至250分鐘）可以達到適度的體重減輕;每週超過 250 分鐘，可以達到顯著的減肥和維持效果。
健康的心態和睡眠：2條建議
《共識》指出，良好的睡眠和健康、積極的心態都會有所幫助**。
1.如果你想減肥，最好不要睡少於7個小時
共識指出，每天睡眠少於6小時會增加肥胖的風險，超過7小時有利於減肥，尤其是預防腹部肥胖。
但是，也不建議睡得太久，例如超過9小時。
2.保持健康和積極的心態可以幫助你減肥
根據共識，長期和持續的心理壓力會增加肥胖的風險，保持良好的心理和情緒健康有助於保持健康的體重。
長期和持續的心理壓力會干擾乙個人的認知功能，例如執行功能和自我調節。
有助於減肥：2條建議
1.定期照鏡子可以幫助您恢復健康的體重
共識指出，照鏡子和正念可以幫助恢復健康的體重。 例如，研究表明，頻繁的鏡子觀看可以改變認知並影響人們的飲食行為
正念可以使人更加了解進食的過程，有助於改善進食行為的紊亂，增強自我激勵和自我控制。 這就是使用心理學方法的地方。
2.針灸**可能有助於減肥
根據共識，針灸**輔以生活方式管理可以幫助減肥。 耳針、針灸和穴位嵌入等方法可能對超重和肥胖的人有幫助**。 針灸通過改變中樞神經遞質，調節飢餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽，內啡肽和血清素水平，降低食慾，具有減肥作用。
減肥內科手術：2條建議
《共識》指出，藥物和手術**也是臨床減肥的重要手段。
1.超重 肥胖和“三高”患者，在生活方式干預3至6個月後仍無法有效減肥，可考慮用藥**。
2.手術** 肥胖是有效的，適用於對生活方式干預無反應的重度肥胖患者。
兒童肥胖：3條建議
共識提醒，應重視兒童肥胖問題。 建議：
1.超重 肥胖兒童體重干預的目標是保持體重不增加或生長速度減慢以達到健康體重，而不必減掉絕對體重。 首先要採取的生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。
2.超重 肥胖兒童應注重飲食調整，減少外出就餐，控制進食、零食和含糖飲料的節奏。
3.超重 肥胖兒童每週應至少進行 150 分鐘的中度至劇烈有氧運動和阻力訓練，減少久坐時間，每天使用電子裝置的時間不超過 2 小時。
8月17日，《中國肥胖患病率及相關併發症：1580萬成人的橫斷面真實世界研究》報告發表在學術期刊《糖尿病、肥胖與代謝》（IF：5.）上。8）、數字版的“中國肥胖地圖”已經繪製，根據中國BMI（Body Mass Index）超重和肥胖分類標準，1580萬成人受試者佔348%，肥胖人群佔141%。
肥胖已成為乙個嚴重的公共衛生問題。
1.肥胖會增加身體的負擔，如果大家一起努力，肥胖的人會比正常人累很多。
2、心臟等器官周圍堆積大量脂肪，使橫膈膜公升高，影響心肺功能，還會引起動脈硬化、脂肪肝等疾病。
3、兒童肥胖會引起內分泌失調，引起性早熟。
4、體質低下，抵抗力低，容易患傳染病，身材魁梧。
一般來說，肥胖本身並不致命，但糖尿病、冠心病、高血壓等容易因肥胖而併發的疾病，確實會降低預期壽命。 因此，應盡一切努力緩和脂肪和瘦身。 也就是說，你必須根據自己的具體情況計算出自己的理想體重，然後通過飲食、運動等措施將體重控制在理想範圍內，這樣才能保證健康的身體，真正健康長壽。
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體重管理教練根據個人身體狀況和潛在的慢性疾病，提供科學的飲食建議和運動指導，確保體重管理過程中的健康安全。 並建立健康合理的生活方式，掌握飲食和運動的原則，防止後續體重**。 你也可以學習成為自己的體重管理教練，讓你在學習的同時感受體重的直觀變化！這是通過學習指導體重管理來學習體重管理藝術的最具成本效益的方法。 更多體重管理輔導詳情，請關注***宇漢營養學校。