生活方式干預是一門科學
減肥的首選和基礎措施
第1條
超重肥胖是由於熱量攝入和消耗過多，或區域性脂肪含量增加和分布異常而導致的身體總脂肪含量過高。
解釋：超重 肥胖是指攝入的熱量多於消耗的熱量，使熱量以脂肪的形式在體內堆積，導致總脂肪含量過高或區域性脂肪含量分布異常。 中國目前的體重指數（BMI）是240kg m2 和 BMI 280kg m2作為成人超重肥胖的診斷標準;以男性腰圍90為例0cm，女式腰圍850 cm 作為診斷 ** 中心性肥胖的標準（附件 1）。 向心性肥胖對健康的危害大於全身性肥胖。
兒童和青少年超重和肥胖的定義與成人不同，我國已建立年齡性別BMI參考臨界值（附件2）。
第2條
不健康的生活方式是超重和肥胖的主要危險因素，全面的生活方式管理可以幫助有效減肥。
解釋：超重肥胖主要是由高脂肪高糖飲食等高熱量飲食、低纖維飲食習慣、飲食不規律、缺乏體育鍛煉等生活方式以及其他遺傳、心理、經濟、文化等因素引起的。 全生活方式管理是指對超重肥胖患者同時實施多維度的生活方式干預，主要包括飲食、運動和行為干預三個要素。
整體生活方式管理優於單獨的飲食或運動干預，並可導致多種健康影響。 超重 肥胖人群可以通過加強體重監測、設定生活方式改善目標、堅持健康的生活方式、獲得社會支援等方式，實現有效的減肥和長期控制體重。
合理的飲食是科學減肥的基礎
第3條
在控制總熱量的基礎上，堅持以穀物為主的均衡飲食模式，有利於減肥;日常飲食應包括穀類和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、魚、蛋、奶和豆類，並減少油、鹽和糖的攝入。
解釋：控制總卡路里的均衡飲食模式是減肥的基礎。 以蔬菜和水果、魚類、全穀物、豆類和橄欖油為基礎的飲食也被稱為地中海飲食。 地中海飲食通常被稱為健康、多樣和營養豐富的飲食模式。 地中海飲食與體重改善、心血管疾病 （CVD） 和代謝疾病風險降低有關。 在全球範圍內，也有不同的飲食模式，如德舒飲食、北歐飲食和中國江南飲食（東方健康飲食）。
江南飲食是我國長江中下游居民長期形成的飲食習慣，可以作為我國健康飲食模式的代表，其特點是食材種類豐富水果和蔬菜攝入量高;水產品、家禽等白肉攝入量高於豬、牛、羊等紅肉;少攝入油和鹽;味道較清淡;食用油很少，主要是植物油;烹調方法主要是蒸煮和煮沸。 這種飲食可能有益於控制體重並降低患慢性病的風險。 選擇適合您的基於科學的飲食模式並長期堅持下去是成功減肥和保持健康體重的關鍵。
第4條
牛奶及其製品的飲食增加可以幫助減肥。
解釋：研究表明，牛奶可能對超重、肥胖、T2DM 疾病和心血管疾病有潛在的改善作用。 牛奶和乳製品提供優質蛋白質，是膳食中最好的鈣**，還可以提供多種必需營養素。 《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每日攝入300 500克液態奶或同等乳製品。 正確食用牛奶和奶製品可能對所有年齡段的人都有益，但乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏等特殊人群除外。
第5條
控制總熱量、改變三種主要能量營養素的比例和間歇性禁食可以幫助短期減肥，但缺乏證據支援長期效果。
解釋：研究表明，控制總熱量、改變三大能量提供營養素（低碳、低脂、高蛋白等）比例的飲食模式，具有短期減肥效果，但長期效果不明顯，不建議長期使用。 例如，極低熱量和低熱量飲食可以在短期內減輕體重2%至15%，控制血糖，改善脂質代謝，但沒有長期效果的證據。
間歇性禁食，也稱為“輕度禁食”，是一種在正常卡路里限制和卡路里限制（或完全禁食）之間交替的飲食模式，具有一定的減肥效果，但沒有長期影響的證據。
第6條
低碳水化合物飲食有利於中短期體重控制，但沒有足夠的證據證明其長期安全性和有效性。 生酮飲食的減肥應在醫生的指導下進行。
解釋：低碳水化合物飲食一般是指碳水化合物能量比由55%-65%-40%降低，脂肪供能比為30%，蛋白質攝入量相對增加的飲食模式。 極低碳水化合物飲食（碳水化合物能量比為10%），即攝入30 50g d碳水化合物，相應地增加脂肪和蛋白質對碳水化合物的能量供應比3 1 4 1，也稱為生酮飲食，對超重和肥胖有改善作用。
生酮飲食產生減肥效果的機制可能包括飲食中缺乏碳水化合物，導致胰島素分泌減少，抑制脂肪產生和積累，並促進脂肪分解;高蛋白飲食會產生飽腹感，並影響食慾控制激素（如瘦素和食慾刺激激素）、胰島素分泌和酮體產生。
研究表明，短期低碳水化合物飲食可顯著減輕體重，但長期使用的安全性和益處尚不清楚。
第7條
晚上吃東西和不吃早餐會增加肥胖的風險，不利於減肥。
解釋：進食時間在導致肥胖和影響減肥方面的作用越來越受到強調。 不吃早餐和晚上吃東西與體重增加有關，甚至導致肥胖。 研究表明，不吃早餐會增加飢餓感，增加午餐和晚餐的吃量，並加重胰島素抵抗。
吃早餐有利於維持血糖穩定，增加機體的胰島素敏感性，避免長期禁食引起的生長素釋放肽濃度公升高引起的食慾亢進。 夜間食用的食物的質量和營養狀況可能會對最佳健康所需的新陳代謝和晝夜節律產生負面影響。
第8條
以較低的速度進食可以幫助您恢復和保持健康的體重。
解釋：研究表明，吃得太快與肥胖有關，尤其是腹部和內臟肥胖。 降低進食率有利於減肥的可能機制是：減少熱量攝入、減少生長素釋放肽分泌和減少飢餓感;增加飽腹感激素的分泌，如神經肽Y和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），增加飽腹感。 建議成人每餐吃20分鐘。
第9條
天然膳食補充劑的減肥效果沒有明確的科學證據，應謹慎使用。
解釋：天然膳食補充劑包括肉鹼、白芸豆提取物、殼聚醣、羥基檸檬酸、辣椒素、吡啶甲酸鉻、共軛亞油酸、葡甘露聚醣、鉻、瓜爾豆膠、丙酮酸、咖啡因等。 沒有足夠的證據證明天然膳食補充劑對肥胖人群的減肥效果。
迄今為止，大多數研究都存在方法學缺陷、樣本量不足、缺乏長期隨訪資料等問題，甚至不同的研究得出了相反的結論。
因此，目前缺乏足夠的證據來證明上述膳食補充劑的有效性和安全性。 一些研究表明，個別膳食補充劑可能會產生腸道不良反應，甚至引起肝腎損害，因此建議謹慎使用。
運動干預是科學減肥的核心
第10條
有氧運動、阻力運動和高強度間歇運動都可以有效減肥。
解釋：有氧運動是指以有氧代謝和能量為基礎的運動，其特點是運動強度低，如：快走、長跑、廣場舞、長跑自行車等。
有氧運動可以持續較長的時間，燃燒的熱量和脂肪總量很高;長期定期進行有氧運動對減脂有好處。 阻力運動是一種通過抵抗阻力使肌肉收縮的運動形式。 抗阻運動可以通過限制卡路里來防止減肥期間肌肉質量的損失。
高強度間歇運動是指在高強度運動、低強度運動或休息之間多次、短時間、高強度運動或休息之間進行，從幾秒鐘到幾分鐘不等，迴圈進行的一種運動。 高強度間歇運動可以增加運動後多餘的耗氧量，提高減脂效率。
第11條
連續數週保持 250 分鐘的中等強度運動有助於減肥，高強度運動的體重減輕更明顯。
解釋：通過保持中等強度的運動（每週 150 至 250 分鐘）可以實現適度的體重減輕;每週250min，可達到顯著的減肥和維持效果。 根據心率儲備的百分比，中等強度運動推薦 40% 至 60%，高強度運動推薦 60% 至 80%。 運動強度估算方法：目標心率=靜息心率+（最大心率靜息心率）運動強度百分比，最大心率=220年齡。
超重和肥胖患者患有T2DM、高血壓、心腦血管疾病等基礎疾病，在進行高強度運動前，應進行專業評估並確認安全。 應注意監測運動期間和運動後疾病相關生物標誌物、症狀和體徵的變化。
良好的睡眠和積極的健康
心態有助於減肥
第12條
每天睡6小時會增加肥胖的風險，7小時有利於減肥，尤其是預防腹部肥胖。
解釋：流行病學研究表明，每天 6 小時的睡眠與肥胖、T2DM、心血管疾病、代謝疾病風險和事故風險增加有關。 長期的睡眠障礙會導致慢性壓力，使身體的“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間保持功能活躍，增加糖皮質激素分泌，進而導致胰島素抵抗和體重增加。 同時，睡眠障礙也會通過增加焦慮和抑鬱、減少體力活動來影響卡路里消耗。
第13條
長期和持續的心理壓力會增加肥胖的風險，保持良好的心理和情緒健康有助於保持健康的體重。
解釋：長期和持續的心理壓力會干擾乙個人的認知功能，例如執行功能和自我調節。 慢性壓力會誘發暴飲暴食和攝入高脂肪或高糖等高熱量食物，同時減少體力活動和睡眠時間，讓體內脂肪堆積，從而增加額外的熱量攝入。
慢性應激還可能通過影響人體的“下丘腦-垂體-腎上腺軸”，影響腸道微生態環境和肽類激素（如瘦素、食慾刺激素和神經肽Y）的分泌，促進“自我獎勵”高熱量食物（脂肪和甜食）的攝入，導致肥胖。
第14條
正念和照鏡子可以幫助你恢復健康的體重。
解釋：體重管理的心理學方法可以幫助提高肥胖患者的減肥動機和自我控制能力，並限制進食衝動和不適當的食物攝入。 正念作為一種輔助的、自我導向的心理干預，可以通過改善飲食行為障礙、加強自我激勵和自我控制來提高方案的有效性，與其他心理學方法聯合使用效果更好。
藥物和手術**是臨床的
減肥的重要手段
第15條
針灸**輔以生活方式管理，以幫助減肥。
解釋：針灸影響食慾、腸道蠕動和新陳代謝，減輕壓力，調節情緒等。 針灸通過改變中樞神經遞質，調節飢餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽，內啡肽和血清素水平，降低食慾，具有減肥作用。 耳針、針灸和針灸埋線包埋等方法可能有助於超重和肥胖的人減肥，但其長期效果需要更多的證據。
第16條
超重 肥胖和“三高”併發症患者，在生活方式干預3至6個月後仍無法有效減肥，可考慮用藥**。
解釋：生活方式干預是超重和肥胖的基礎**。 當超重、肥胖合併“三高”（即高血壓、高血糖、高脂血症）且生活方式改變無效時，可考慮適宜用藥。 藥物**有助於提高對行為的依從性，並具有更顯著的減肥效果。
目前，我國唯一獲批使用的非處方減肥藥是奧利司他，它是一種腸道胰脂肪酶抑制劑，可以降低膳食脂肪的吸收率，但不影響蛋白質和碳水化合物的吸收。 藥物常見的不良反應包括：**油斑、腸氣增多、大便急迫、油便和大便失禁等;它還可能導致脂溶性維生素（尤其是維生素D）的吸收減少，應在服藥期間補充。
T2DM合併肥胖患者可選擇二甲雙胍、GLP-1受體激動劑、鈉-葡萄糖協同轉運蛋白2（SGLT-2）抑制劑等降糖藥，更有利於控制體重。 這些藥物具有抑制食慾、減緩胃排空速度、增加體內葡萄糖排洩的作用。 二甲雙胍和GLP-1受體激動劑最常見的不良反應是胃腸道事件。
第17條
手術** 肥胖是有效的，適用於對生活方式干預無反應的重度肥胖患者。
解釋：嚴重肥胖（BMI 37。5kg m2 或 BMI 325 kg m2 伴有併發症）可考慮採取積極措施，包括強化全壽命干預、藥物**和減重手術。雖然減肥手術是減少和維持體重減輕以及改善合併症和死亡風險的最有效方法，但建議將生活方式改變作為減肥和預防和控制相關合併症的基石。
最常見的減肥手術型別是胃袖狀切除術和胃旁路術，可在術後 10 年內減輕 27% 至 69% 的體重。 在肥胖的 T2DM 患者中，術後 10 年 T2DM 緩解率為 25%-62%。 但手術可能導致併發症，如維生素缺乏、胃食管反流和傾倒症候群。
肥胖患者應在具有豐富經驗的外科減肥醫療中心接受減肥手術**。 術前應對手術的適應症和安全性進行徹底的醫學評估。 應進行術後隨訪和營養管理。
肥胖症生命週期的預防和治療
關注兒童肥胖症
第18條
超重 肥胖兒童體重干預的目標是保持體重不增加或生長速度減慢以達到健康體重，而不必減掉絕對體重。 首先要採取的生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。
解釋：超重和肥胖兒童體重干預的目標是達到健康的體重，而不必減少絕對體重，同時保持身高的穩定增加，而不增加或減緩增加速度。
生活方式干預是指對超重和肥胖兒童實施多種生活方式策略，包括飲食、運動和行為干預。 肥胖兒童的生活方式干預應以全家庭為目標，促進以家庭為中心的生活方式改變（飲食、體育鍛煉等），以達到促進肥胖兒童BMI合理降低的目標。
第19條
超重 肥胖兒童應注重飲食調整，減少外出就餐，控制進食、零食和含糖飲料的節奏。
解釋：超重 肥胖兒童的減肥飲食應堅持控制食物總量、調整飲食結構和飲食行為、減少快餐和零食的消費、避免攝入含糖飲料、多吃水果和蔬菜的原則確保您每天至少喝 300 毫公升牛奶或同等奶製品減少外出就餐的頻率，進食速度不宜過快，每餐時間應控制在20-30min。
第20條
超重和肥胖兒童每週應至少進行150分鐘的中高強度有氧運動和阻力訓練，減少久坐時間，每天使用電子裝置的時間不超過2小時。
解釋：對於超重和肥胖的兒童，建議每週4天，每天做30至60分鐘的中高強度全身有氧運動（如慢跑、滑冰、游泳等），每次150分鐘每週進行 3 至 4 次阻力訓練（例如引體向上、仰臥起坐、抬腿等），最好每隔一天進行一次。 運動需要長期堅持，同時減少久坐行為。