今年，我拍了幾集**來講解超重挑戰，我分析了深蹲、臥推、引體向上和肩部推舉這4個動作，如何避免超重時身體塌陷。 像這種每組1-3倍的超重，它的分組模式注定會和你正常的大體重6-8倍不同，思維模式會大不相同，身體結構也會略有不同。
今天的**我打算分析最後乙個動作，那就是重力硬拉。 我把它留到最後，因為我覺得它是最複雜和最難解釋的。 我們說的硬拉是傳統的硬拉，槓鈴放在地上，腳稍微窄一點。 今天我們不是在談論相撲硬拉，也不是羅馬尼亞硬拉和機架硬拉。 基本上，在了解了傳統硬拉的結構之後，其他硬拉也可以作為參考。
首先必須明白的是，硬拉是一種不同的動作，為什麼？它的第一步是向心，在開始時舉起重量，不像其他運動，第一步是離心下降。 深蹲是負重後肌肉伸展，臥推是負重後肌肉伸展。
硬拉是指在一天開始時將重物放在地面上，並進行向心收縮，這意味著啟動階段尤為重要。 基本上，在做硬拉極限挑戰時，如果起始位置做得正確，那麼很有可能會成功。 但是，如果起動姿勢有輕微的誤差，失敗的概率就會大大增加。
首先站在槓鈴附近，雙腳分開，但不要站在槓鈴旁邊，留出大約兩厘公尺的距離。 用手握住槓鈴，將膝蓋壓在前臂內側。 在此基礎上，不要過度伸展背部，先放鬆背部，調整呼吸，準備好後再伸展背部。
有很多專家說，傳統的硬拉是利用股四頭肌的力量來踢槓鈴的，這種說法並沒有錯。 但是當你過分強調股四頭肌時，那就錯了。 因為在硬拉中，不管怎麼說，借用股四頭肌，主導力量還是背鏈吧？膕繩肌、臀大肌和下背部永遠不會成為股四頭肌佔主導地位。
如果只有股四頭肌在這個位置發力，背部基本不會發力，硬拉會變成深蹲，這其實是相當危險的。 所以硬拉的第一步是在繃緊手臂的同時拉緊背鏈。 手臂就像乙個鉤子，手臂足夠堅固，可以將力正確地傳遞到背鏈上。
手臂被啟用時有兩種傾向，一種是想象槓鈴向後彎曲，雖然它不能真正彎曲，但這樣想，當你這樣想的時候，背闊肌會收緊，背闊肌在硬拉開始時還會幫助你承受豎脊肌的壓力， 這可以使腰椎更安全。
當槓鈴不離開地面時，將槓鈴向上拉一點，形成上下預緊力，使背鏈順勢收緊。 一種是向後彎曲以收緊背闊肌，另一種是向上彎曲，使豎脊肌、臀大肌和膕繩肌繃緊。
做完這兩項後，將大量空氣吸入腹腔並屏住呼吸。 重要的是要記住，軀幹在整個運動過程中必須是僵硬的，一旦軀幹沒有屏住呼吸，軀幹就會鬆弛，下肢將無法正常傳導力量。
完成所有這些步驟後，正式啟動過程開始，槓鈴開始。 在槓鈴離開地面的那一刻，心態是將腳後跟向下推，同時站起來，這兩者必須同時發生。 像這樣踢腿，同時站起來，缺少其中一條腿會減慢啟動速度。
在傳統的硬拉中，果斷、果斷、快速地開始非常重要，如果速度慢，就可能失敗。 如果群體的重量不是太大，你可以把硬拉作為下肢動作來練習，而上肢只是乙個穩定作用，你不要太關注它。 但在超大的挑戰中，上肢也必須高度集中。 如果你的上肢只是在啟用的那一刻起到穩定作用，而不主動站起來，那麼你的下肢的力量其實是緩慢的，這兩者必須同時發生。