立定跳遠是一項具有挑戰性的田徑專案，需要高速度、高力量和高協調性。 掌握正確的動作要領和訓練方法將有助於提高立定跳遠的表現。 本文將為您詳細介紹立姿跳遠的動作要領和訓練方法。
1.建立跳遠的要領。
準備姿勢：站立，雙腳平行，分開與肩同寬，手臂從前向後斜擺動。
第一跳（單腿跳躍）：兩隻手臂從後向前帶動上半身快速向前擺動，同時雙腳用力推動地面，空中後跳腿主動快速膝蓋彎曲並向前拉擺動，下落時，大腿用力主動向下壓，稍微彎曲膝蓋墊。
第二跳（跨步跳）：第一次跳躍著地後，主動推動和伸展臀部、膝蓋和腳踝，同時帶動肩膀和身體用雙臂快速向前擺動，擺動腿部和彎曲膝蓋向前擺動，直到大腿接近水平位置， 髖關節主動向前送，保持向前滑動的姿勢，當高度離地約一腳時，主動向下壓大腿，小腿略微向前伸展。
最後一跳（跳躍）：有蹲姿和直立式兩種姿勢，深蹲式有助於快速掌握平衡，將腿向前移動挺直的軀幹前面的肌肉完全拉長，可以輕鬆向前移動雙腿。 無論使用哪種方法，保持空氣的平衡和穩定都很重要。
著陸動作：抬起大腿向前伸展，軀幹略微前傾。 此時的關鍵問題是大腿應該向前和向上抬起，小腿應該自然下垂。 身體完成後，小腿向前伸展，上半身同時伸直，落地時，雙腿應迅速彎曲，沿沙側向前移動，坐在腳的著陸點上，或側臥。
2.建立第一種跳遠訓練方法。
單腿向前跳習：一般採用左（右）到右（左）的方法練習習，距離控制在25-30公尺左右，3-4組完成。
腹部跳躍習：開始原地直立跳躍，在空中彎曲雙腿和膝蓋。
3. 總結。 立定跳遠是一項需要速度、力量和協調能力的田徑專案。 了解正確的運動要點和訓練方法有助於提高您的表現。 訓練過程中，要注意保持動作的平衡和穩定，並根據個人情況調整訓練的強度和方法。 通過不斷的訓練和努力，相信大家會在立姿跳遠專案上取得更好的成績。