上海市疾病預防控制中心首席技師、食品與營養衛生學教授、中國臨床營養網顧問宋軍，在父親因甲狀腺結節住院時被診斷出患有2型糖尿病。
那時，她還在讀高中，她記得父親一直嚴格服藥，按照糖尿病患者的飲食要求，但病情已經發展了近20年。 “他越來越瘦，最終死於肺病，”她回憶道。 ”
2024年，宋軍血壓高於正常水平，BMI（體重指數、體重指數）飆公升至近32公斤平方公尺（30公斤平方公尺糖尿病風險評分為5分，年齡、腰圍、收縮壓、性別、家族史等6項總分為25分， 這是高風險），他的母親提醒：是時候關注你的健康了！即便如此，她的肝功能和空腹血糖水平也在正常範圍內。
我們知道，由於遺傳因素，我們患糖尿病的風險更高，肥胖會使患 2 型糖尿病的風險增加 6 倍。 於是，她開始**，更加注重自己的腰圍。
作為營養專家，她發現很多時候，肥胖都是因為飲食不夠科學。 “如果你每天多吃100克蔬菜，你平均每天可以減掉25克;多吃 100 克紅色或黃色蔬菜平均每天可以減少 74 克吃超過100克的洋蔥蔬菜，平均每天可以減輕129克的體重......”她決定從營養科學入手，結合營養診療、表觀遺傳學、醫學檢測，控制血糖和胰島素水平，不做“糖人”。
開始練習：蔬菜要優先，碳水化合物要特別2024年，宋軍與當時還是化學專業的兒子孫月軒合作，用10個月的時間研發出視覺“血糖平衡板”（blood glucose balancing plate）。
使用6英吋BGB板（相當於4隻手的手掌大小，參考厚度和面積，不包括手指），我學習了習最佳飲食的地中海飲食模式和消炎飲食，結合當地食物的特點，選擇加工較少的菜餚，看清食材的原貌如果重新新增，條目的順序也應遵循上述安排。
目前，半年練習成功率超過95%，不僅成功將其BMI降低到223kg，甚至我身邊的很多朋友都這樣控制了自己的血糖和體重。 “我的感覺是BMI下降了，脾氣好了，痤瘡和黃褐斑消失了，**很順暢。 ”
如果視覺中國在這頓飯中吃得太多怎麼辦？然後下一餐應該按比例減少。 “一般堅持3天，一頓飯的總攝入量就會開始減少！“每頓飯保持在20分鐘以內。 這正是大腦接收訊號所需的時間。 每天吃飯的次數和時間要相對固定。
如果我們在兩餐之間不停地進食，並且食物會引起血糖濃度的持續公升高，由於血糖水平的公升高，胰腺會頻繁地傳送胰島素來工作。 隨著時間的流逝，“胰島素抵抗”會發展。 在血液中，胰島素濃度持續公升高，長期處於高水平，逐漸發展為高胰島素血症，引導肝臟將葡萄糖轉化為甘油三酯並儲存起來，人會發胖甚至生病，降低高密度脂蛋白水平。 ”
此外，需要注意的是，堅果和水果要適量，漿果樹比草藥好。 吃餃子和餛飩時，它們與蔬菜的比例應各為1 2。
每天喝水2000毫公升左右，開水、淡茶、檸檬水、薄荷茶、淡香料茶，尿液呈淡黃色。 除了正餐之外，餓了的時候喝幾口水，感受身體的反饋，因為當身體缺1%的水分時，給大腦的反饋就是你餓了還是餓了。 這個時候，最好不要吃會公升高血糖和胰島素的食物！
今年，宋駿和兒子合作寫了一本書：《我的血糖，我的決定》，總結了過去兩年的實際成果。 我們希望幫助更多的人平衡血糖，啟用胰島素，控制體重，以清晰輕鬆的心態享受美食。
在控制血糖和體重方面，我們需要特別注意碳水化合物的攝入。 碳水化合物是唯一直接提高血糖水平的食物成分，是胰島素分泌的主要決定因素。 宋軍強調：
主食應該是複雜的，最好是五顏六色的：紅色（紅薯）、橙黃色（胡蘿蔔、南瓜）、綠色（水果、豆類）、白色（全穀物）。
去除玉公尺胚芽的玉公尺碎玉公尺是一種粗糧，不能被認為是全穀物。 全穀物是穀物在整粒或壓碎後與糊粉層、胚乳、胚芽和麩皮成比例保持完整的穀物。 吃大顆粒的全穀物可以通過減少食物與消化酶接觸的表面積來幫助穩定餐後血糖。 ”
日常練習：
均衡的組合，幫助您控制血糖
健康的飲食是一種小而多樣的飲食。 “紅薯粥、藜麥、紅豆粥屬於復合碳水化合物，可以提高糖分;甜蕎麥粥配菠菜碎是一種復合碳水化合物，不會增加糖分;全麥麵包被烘烤並切丁，然後與蔬菜沙拉混合，這也是一種不會增加糖分的復合碳水化合物。 ”
孫月軒進一步舉例說：“白公尺飯的GI值（公升糖指數）為80，屬於高GI食品，但如果在公尺飯中加入海藻和橄欖油，比例為348%， 海藻 28%，水 619%， 橄欖油 05%，其GI值下降到529。”
視覺中國的一些日常健康小貼士也有助於控制血糖，例如百吉餅在食用前冷藏12至24小時。 有些澱粉會轉化為抗性澱粉，而抗性澱粉是一種膳食纖維，類似於全麥，不易被腸道消化，進入結腸後，被腸道微生物發酵，然後被吸收，可以更好地調節血糖水平，降低胰島素反應，利用人體儲存的脂肪進行新陳代謝， 並且還可以改善便秘，**降低患結直腸癌和其他癌症的風險。
宋軍說：“重要的是吃得開心。 這樣一來，胃蛋白酶的分泌也會增加，讓蛋白質更好的被消化成氨基酸，為我們的身體所用。 你可以從兩口蔬菜和一口肉開始，努力達到80%，逐漸使混合更健康。 ”
電視劇集《乖乖女的單餐》。人到中年
40歲以上調整“糖化”。Ages（晚期醣基化終產物）是糖尿病腎病的主要原因之一，可用於提前評估和檢測胰島素抵抗和葡萄糖代謝異常。
“糖化”經常發生在我們一日三餐中，在高溫烹飪（油炸、油炸、燒烤、炭烤、烤等）過程中，從糖、蛋白質、脂肪，經過今年流行的“美拉德反應”，顏色看起來更深了，像一層粘稠的焦糖色糖漿，覆蓋著細胞表面，如閃亮的紅燒肉、甜冰糖瓜。
視覺中國：如何避免生活中的“糖化”？提倡低溫烹調，盡量避免高溫油炸，減少食用方便的超加工食品，以及高糖、高油、高脂、高鹽、多種調味品的快餐。
進博會法國乳製品特約糕點師孫月軒表示，“逆轉”有很多實用技巧。 例如，“在食物加熱過程中加水和縮短烹飪時間可以控制年齡含量。 多吃紅色、紫色和黑色漿果也可以降低體內的年齡水平。
畫出關鍵點：關於糖和糖替代品，除非它是否具有公升糖作用，
還要注意能不能公升胰島素！糖，分為單醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）、二糖（蔗糖=葡萄糖+果糖、麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖、乳糖=葡萄糖+半乳糖）、多醣（澱粉、纖維）。 單醣比雙醣好，二糖比多醣好，而且越簡單越好。
正常情況下，食物會分解成葡萄糖，導致血糖水平公升高並在 05 1小時。 在胰島素抵抗和糖尿病患者中，餐後血糖峰值發生在1 2小時內，嚴重者甚至會在餐後3小時內出現血糖峰值，有的伴有餐前食物堆積（胃排空延遲）和低血糖。 另一方面，半乳糖和果糖被送到肝臟進行代謝，然後進入血液，血液比葡萄糖更遠，直接通過腸道到達血液，因此它們公升高血糖的速度明顯慢於葡萄糖。
視覺中式人造甜味劑代替新增糖並不能降低患心血管疾病的風險。 被世界衛生組織正式宣布為2b類可能致癌物的阿斯巴甜和另一種半天然糖代用品甜菜的胰島素公升高作用甚至高於吃糖，三氯蔗糖可使胰島素水平提高20%。
控制糖分時你也應該少吃水果嗎？宋軍的實踐，將水果作為主食進行管理。她解釋說：“對於肝腎功能不佳的人來說，水果不被認為是健康食品。 每天食用的水果量應控制在1個手掌的大小。 過量攝入會加速氧化，影響葡萄糖代謝。 葡萄和橙子，柑橘類，過量攝入也會影響尿酸。 ”
宋軍、孫月軒將水果細分為兩類：蔗糖和葡萄糖高於果糖（冷藏後甜度降低）和果糖高於蔗糖和葡萄糖（冷藏後甜度增加）。 在口感方面，果糖是“前甜”，葡萄糖是“後甜”，果糖是蔗糖葡萄糖上的甜味。 葡萄糖最早是在葡萄中發現的，並因此得名;蔗糖是一種維生素A增強劑，適量攝入對鐵的吸收也有顯著作用，還可以提高鈣的吸收率。
視覺中國果糖含量高於蔗糖和葡萄糖的水果包括：：榴蓮、莆田荔枝、柑橘、橙子、柚子、山竹、菠蘿、無花果、荔枝、柿子、櫻桃、蘋果、梨、李子、桃子等水果。
這些需要冷藏。
比果糖含有更多蔗糖和葡萄糖的水果包括：：香蕉、百香果、菠蘿、杏、桃、士多啤梨、獼猴桃、龍眼、葡萄、西瓜、金橘、檸檬、黑莓、藍莓、釋迦果、餘甘子、酸橙、鱷梨等 不要冷藏這些水果！
宋軍建議：“如果很難避免代糖，應該根據自己不同的代謝優勢進行選擇。 誤解是，代糖不會公升高血糖，但可以無限期食用，這也會導致代謝負擔問題。 一種是適度食用，即使它是一種天然甜味劑;其次，建議代糖食物分開食用，以減輕代謝負擔。 ”
編輯：Jing Jing。
採訪和寫作：丁丁。
*Ray、視覺中國、受訪者均可參與。
封面來自視覺中國。
本文刊登於《時尚健康》2024年11-12月刊。
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