在很多人的心目中，拉伸就是拉韌帶，相當一部分人不知道拉伸是幹什麼用的，甚至不知道該往哪裡伸展。
今天，我要和你談談伸展
什麼是拉伸？
伸展運動是伸展緊繃的肌肉，增加關節的運動空間，你的身體會變得舒展、拉長、靈活。
拉伸包括靜態拉伸、動態拉伸、主動拉伸和被動拉伸。
適當的拉伸不僅可以使身體恢復得更好，還可以提高關節靈活性，提高身體靈活性，加快乳酸排洩，防止肌肉拉傷和粘連，減少受傷的可能性。 但如果你做得不好，它可能會傷害你。
長期伸展運動可以提高你的柔韌性，但也會影響你的肌肉耐力伸展發力的肌肉會在短時間內降低肌肉力量訓練前伸展運動也可能增加爆發性運動中受傷的機會，同時也會降低您的最大力量和爆發力。
此外，不正確的拉伸方法和拉伸長度也會對您的動作產生負面影響，使您的肌肉更加緊張。 有些人甚至在伸展運動時會感到緊張！
因此，在瑜伽中，所有的伸展運動都強調用力伸展的運動，這樣可以避免伸展損傷，同時可以放鬆緊繃的肌肉，加強無力的肌肉力量鍛鍊，更大程度地幫助伸展，安全、健康、高效！
拉伸拉扯在哪裡？
許多人實際上並不知道拉伸在哪裡拉動，因此大多數人理所當然地認為拉伸是拉扯韌帶。 這真是乙個誤會。
事實上，被拉伸和拉伸的並不是韌帶。
造成這種誤解的原因可能與電視上看到的運動員訓練有關。 像一些體操運動員一樣，他們確實需要拉伸韌帶以改善他們的運動範圍，以便進行各種高難度的動作。
但這並不意味著每個人都需要拉韌帶。
韌帶拉伸會導致關節穩定性降低和受傷風險增加。 如果不是因為需要一些特殊的運動，拉韌帶不會給你帶來更多的好處，所以即使是有特殊需要的運動，如體操，也必須通過增加肌肉力量來提高關節的穩定性，從而彌補韌帶被拉伸造成的穩定性損失。
此外，從解剖學上講，韌帶是連線兩塊相鄰骨骼、支撐關節並維持關節穩定性的帶狀結締組織，韌帶不具備肌肉的收縮功能。
所以，拉伸不是韌帶，而是肌肉和筋膜被拉扯。
肌肉對每個人來說都不陌生。 至於筋膜，它是貫穿全身的一層結締組織，它圍繞著肌肉、肌肉群、血管和神經，具有很強的單向拉伸效能，一般認為是一種被動傳導機械張力的結構，有研究表明筋膜可以獨立收縮，因此可以影響肌肉的力學效能。 此外，肌筋膜還可以減少肌肉之間的摩擦，使肌肉相互滑動。
伸展就是拉扯韌帶難怪你拉得越多越受傷
我們在日常生活中經常看到的各種腿部推舉，其實是拉伸肌肉和筋膜，但並不延伸到韌帶。
經常聽到有人說平時伸展得太少，現在拉扯就覺得疼，覺得大腿後側的肌腱很緊，需要伸展......這個肌腱指的是我們前面提到的筋膜，而疼痛主要是由於筋膜對皮下神經的刺激引起的，並不是很多人誤以為韌帶太緊。
另外，在拉腿的時候，我們強調臀部的力量，這樣腿部肌肉會更有彈性，腿會越來越長，反之，如果你只是拉腿的後部，臀部不會給任何相反的力量，那麼你的臀肌就會處於被動伸長的狀態在外形方面，你會變得越來越不帥，在健康方面，你的骨盆會越來越不穩定，很多人甚至拉傷了腿後部。
如果你是這種情況，不要再拉扯了，先增強肌肉的力量。 否則，你不僅會感到腿後部疼痛，而且全身都會出現各種問題。 因為你的運動超出了關節的合理活動範圍，超出了肌肉的能力。
事實上，拉伸是相當複雜的，乙個精確有效的拉伸動作需要你對解剖學有深刻的理解，了解身體的每一塊肌肉以及它們在每個平面上可以做出的所有動作。
對拉伸的誤解
神話1.切勿拉伸
不伸展會使肌肉緊繃，引起疼痛、姿勢不良和僵硬增加。
神話2.運動後只做伸展運動。
伸展運動可以增加運動範圍，使肌肉在運動時不那麼僵硬，也可以減少傷害。
神話3.無休止地拉起它。
每個肌肉群做 3 組 20 秒的拉伸會增加靈活性，而在同一位置花費超過 60 秒只會減少跑步時間，因此無需在拉伸時全力以赴。
神話4.先伸展，不熱身
冰冷的肌肉僵硬，在沒有熱身的情況下伸展身體很可能會扭傷或拉傷。 正確的拉伸時間是在熱身後。 如果你沒有足夠的時間，就熱身吧！
神話5.忽略髖屈肌。
臀部肌肉緊繃會導致骨盆傾斜，這會導致身材變形，丈夫改變主意。
神話6.如果你只伸展你的胳膊或腿，就拉一天
您應該充分伸展所有主要肌肉群——在兩側。 以下每個區域都需要拉伸至少 20 秒
肩膀：手臂向上伸直，彎曲肘部，將雙手放在頭後用另乙隻手將這個肘部拉到頭後。
下背部：坐在地板上，雙腿伸展在身體前方，雙手輕輕彎曲膝蓋。 用雙手將上半身拉向腿部。
股四頭肌：單腿向前邁出一大步，保持後腿伸展，將前膝蓋放在前腳後面，彎曲前膝蓋並將其向下壓成弓步。 以相反的方向重複。
腹股溝：站立，雙腳向前張開。 彎曲乙隻膝蓋，感受另一條腿的伸展。 以相反的方向重複。
大腿：坐在地上，雙腿分開，彎曲乙隻膝蓋，用腳後跟踢另一條腿的大腿內側。 保持膝蓋伸直，伸手觸控這只腳。 以相反的方向重複。
小腿：面朝牆壁站立，一條腿交錯在另一條腿前面。 將 2 個手掌靠在牆上，彎曲後膝蓋向前傾斜。 以相反的方向重複。
神話7.伸展直到它疼得你像乙個怨恨的女人一樣哭泣
你不必為了獲得更大的運動範圍而讓自己處於巨大的痛苦之中，這只會讓你感到不舒服——只是感覺到肌肉緊張但不會受傷。
神話8. 你用泡沫軸代替拉伸
運動前使用泡沫軸可能會讓您感覺更好，但不會提高您的柔韌性。 嘗試將兩者結合使用以增加靈活性。
誤區 9，在集合之間拉伸。
組之間的拉伸會降低您的表現。 很奇怪，對吧？伸展運動會啟用中樞神經反射，影響肌肉，甚至在肌肉不動時損害肌肉的表現。
神話10.運動後像雜技一樣伸展
運動後肌肉溫暖，這可能會增加柔韌性，但它們也特別累，因此更容易受傷。
神話11.伸展受傷的肌肉。
如果您不想讓腳踝腫脹得更多，請不要伸展腳踝;相反，你應該躺下去看醫生。 拉伸受傷部位會延遲癒合時間。
神話12. 在床上或硬地板上伸展。
床太軟了，地板不舒服。 墊子或厚地毯可以提供足夠的穩定性和舒適性，以確保您以適當的形式伸展。
神話13.有節奏的快速來回伸展
有節奏的拉伸不僅無效，而且還會造成傷害。 正確的方法是擊中某個位置並保持不超過 60 秒。
神話14.做伸展運動，但不要進行力量訓練
即使你真的很靈活，伸展運動也是不夠的。 加強力量訓練，確保關節穩定和充分伸展。 嘗試這個練習來加強你的大腿內側和外側肌肉。
接下來，我想推薦一套覆蓋全身肌肉的伸展體式。 但要小心，所有的伸展都必須是有力的。
伸展身體的一側
雙腳分開約 2 個臀部，腳趾朝外，彎曲膝蓋，使膝蓋不超過腳趾，雙手併攏 20 秒。
站起來伸直雙腿，將左手舉過頭頂，身體向右傾斜，感受左側的伸展，保持20秒，然後回到A。 保持 20 秒，然後切換到另一側。 至少做 2 組。
伸展大腿內側
雙腳張開約1.2公尺長，左腳向前，右腳扣，左腳跟與右腳足弓對齊。 彎曲左膝蓋，左大腿與地面平行，膝蓋高於腳踝。 雙手平放在身體兩側，看著左手指尖。 保持 20 秒。
然後伸直左腿，腳掌離開地面，彎曲右膝蓋，將雙手放在右膝蓋上方 20 秒。 然後在另一邊練習。 至少做 2 組。
伸展大腿外側
站立，彎曲右膝，將右腳放在左大腿內側，靠近大腿根部，雙手併攏在胸前 20 秒。
將右腳放在左腳外側，稍微彎曲右膝，將雙手放在右大腿前部。 保持 20 秒。 然後切換到另一側。 至少做 2 組。
胸部伸展
雙腳和膝蓋併攏站立，雙手交叉，膝蓋略微彎曲，保持 20 秒，膝蓋不超過腳趾。
然後抬起腳後跟，將雙手放在頭部兩側，將肘部向兩側張開。 保持 20 秒。 至少做 2 組。
髖關節伸展
從斜坡開始並保持 20 秒。
然後將左腳向前移到左手外側，伸直右腿，將左膝蓋放在左肩上，然後下沉臀部。 保持 20 秒。 然後切換到另一側。 至少做 2 組。
背部伸展
從四足長凳姿勢開始，膝蓋直接在臀部下方，雙手直接在肩膀下方，腳背著地 20 秒。
然後轉動脊柱，收起肚臍弓，看看肚臍。 保持 20 秒。
左手和右腿向前和向後伸直，與地面平行。 保持 20 秒。 然後切換到另一側。 至少做 2 組。
背部和胸腔伸展
躺在墊子上，雙手放在胸腔兩側，肘部夾在肋骨之間，抬高肩膀，下巴離地。 保持 20 秒。
雙手伸直向下推，胸椎向上伸展，肩部外旋下沉。 保持 20 秒。
臀部左腳跟，雙手伸直，額頭著地，嬰兒姿勢放鬆。 保持 20 秒。
伸展大腿後部和下背部
坐在墊子上，雙腿伸直，雙手向前抓住腳趾，不要將它們放在脊柱上的伸展位置。 保持 20 秒。
右膝彎曲，右腳向左膝蓋外側彎曲，左肘向右膝蓋外側彎曲，右手向後地面彎曲。 向右扭轉，保持脊柱向上伸展並向後看。 保持 20 秒。 然後切換到另一側，至少做 2 組。
臀部和下背部伸展
躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳底著地，將右腳踝放在左膝蓋上，雙手放在身體兩側的地面上。 抬起臀部，保持左大腿和身體在一條直線上。 保持 20 秒。
將臀部向下放，用雙手握住右小腿，將膝蓋拉向胸腔，然後將肩膀下沉。 保持 20 秒。 然後切換到另一側，至少做 2 組。
臀部、腿後部和下背部的伸展
從朝下的狗開始，右腳放在前膝蓋和小腿上，保持左腿伸直著地，雙手放在臀部兩側，脊柱向上伸展。 保持 20 秒。 然後切換到另一側。
坐下，彎曲右膝，保持左腿伸直。 用雙手抓住左腳趾，將其保持在脊柱上的伸展位置。 然後切換到另一側，至少做 2 組。