本文內容來源於北京市科協主辦的首都科學大講堂，北京科學中心承辦，北京科技報社協辦。 每週邀請院士、專家講學，弘揚科學精神，幫助公眾樹立科學思想，掌握基本的科學方法，了解必要的科技知識。
近年來，我國居民營養健康明顯改善，但仍面臨營養不足與營養過剩並存、營養相關疾病頻發等問題。 你知道在超市購物的十大陷阱嗎？你知道廚房裡的“健康殺手”嗎？你知道“減鹽減油減醣”的科學是如何從廚房開始的嗎？你知道飯桌上排名前十的八卦嗎？
11月，首都科學大講堂舉辦了以“科學守護健康，建設健康中國”為主題的系列講座。 本期首都科學大講堂，科信食品與健康資訊交流中心副館長、副研究館長阮廣峰受邀走進海淀區上地街道上地八一社群，為我們帶來一場廚房裡的食品安全“盛宴”。
議長：
阮光防
科信食品與健康資訊交流中心
副館長、副研究館長
如何在家安全健康地飲食（第一部分）。
如何在家安全健康地飲食（第二部分）。
**最大的食品安全風險很多人認為在家做飯更安全，但實際上，最大的食品安全隱患是在廚房裡。
2024年，中國共報告了5,493例食源性疾病病例，其中54%發生在家中。 在117例死亡病例中，92%也發生在家中。
2024年10月5日，黑龍江省雞西市一家九口在家吃了自製酸湯後發生食物中毒，造成9人死亡。 2024年，深圳一名女子因身體不適，在吃了浸泡3天的黑木耳後中毒。
2024年10月5日，黑龍江省雞西市一家九口在家吃了自製酸湯後食物中毒。
上述兩種食源性疾病都是因椰子假單胞菌汙染而產生大公尺發酵酸而引起的食物中毒。 而且，對於這類中毒，目前尚無特效藥，死亡率高達50%。
在日常生活中可能被椰子假單胞菌汙染的食物主要有三類：發酵穀類製品（發酵玉公尺麵、河粉、酸湯、糖漿糕、糯公尺糕等）、馬鈴薯製品（馬鈴薯粉絲、紅薯麵條、馬鈴薯澱粉等）、變質菌和銀耳。
很多人習慣於在家做一些發酵食品，比如臭豆腐、臘肉等，容易被肉毒桿菌毒素汙染，進而產生肉毒桿菌毒素引起中毒事件。 肉毒桿菌毒素的死亡率一般為20%至40%，發酵大豆和麵製品、自製醬汁（豆腐、義大利麵醬）、自製培根和蜂蜜是肉毒桿菌毒素的“高風險”食物。
2024年，來自河南鄭州的吳女士因吃了自製的臭豆腐而中毒。
從食物來看，容易引起中毒的主要是肉類和水產品，而這些食物中含有許多微生物，很容易導致食物中毒。 很多人喜歡在家裡用水沖洗從外面買的生肉，這是錯誤的。 在洗肉過程中，生肉中的微生物會濺到檯面、其他食物、砧板等上，容易導致其他食物或餐具受到汙染。
正確的做法是盡可能將生肉浸泡在專用容器（盆或桶）中清洗，尤其是不要用流速非常快的水沖洗。 如果沖洗，盡量將肉放在池底，水會流得更慢、更溫和。
許多人將冰箱視為保險箱，認為食物一旦放入冰箱就是“萬無一失”的。 事實上，冰箱裡有一種“危險分子”——單核細胞增生李斯特菌。 單核細胞增生李斯特菌有乙個重要的特性：它不怕冷。 它在低至0的冷藏溫度下生長緩慢，一般的冷凍不足以殺死它們。 據統計，近三分之二的單核細胞增生李斯特菌感染者被證實在家中的冰箱中含有單核細胞增生李斯特菌。
單核細胞增生李斯特菌可能隱藏在多種食物中。
單核細胞增生李斯特菌對孕婦及其子女構成最大的威脅，2024年至2024年期間，該國記錄了25例新生兒李斯特菌感染，死亡率為56%。
如何擊敗單核細胞增生李斯特菌？由於單核細胞增生李斯特菌具有“怕熱不怕冷”的特點，因此從冰箱中取出的食物應中心加熱至70°C以上，並持續2分鐘以上，這樣才能殺死李斯特菌。 此外，要避免飲用未經巴氏殺菌和徹底煮沸的生牛奶、乳酪等乳製品，不要食用冷肉、火腿、紅燒肉等未經徹底加熱的肉類。 同時，我們需要定期清潔和清潔冰箱，冰箱裡的剩菜不能直接食用，而是需要徹底加熱。
我應該如何將食物存放在冰箱中？首先，盡量不要囤積過多的食物，盡快吃掉其次，使用保鮮盒或袋子提前包裝食物第三，記錄保質期，定期清理過期食品第四，定期對冰箱進行清潔和消毒。
日常購物的常見陷阱當我們在超市和菜市場購買食物時，我們經常會看到以下購物陷阱。
第乙個陷阱是“全天然”。 純天然不一定更安全，例如，青豆中含有一種叫做皂苷的天然毒素，如果不煮熟，很容易導致中毒。 此外，各種自然生長的蘑菇中有很大一部分是有毒蘑菇。 在雲南，每年都有因食用毒蘑菇而導致死亡的中毒事件。 因此，人們在購買所謂的“全天然”食品時應格外小心。
第二個陷阱是“土壤壓實，古老的方法”。 在許多地方，有一些食用油是用古老的方法榨制而成的，商家聲稱這種油香氣撲鼻，味道鮮美。 但事實上，所謂“土壓、古”花生油並沒有提煉出來，裡面有很多雜質，比如黃麴黴毒素，其最大的危險性就是致癌，這是一種致癌物質。
第三個陷阱是“無防腐劑，零新增劑”。 事實上，沒有零新增劑的醬油或醋。 食品中防腐劑的主要作用是抑制有害細菌的繁殖，防止細菌和黴菌在食品中產生毒素。 只要在規定的劑量下新增防腐劑，就不會對人體造成傷害。 現在很多食品都強調不新增防腐劑，看似最健康，但實際上有些食品如果沒有防腐劑，就容易被細菌汙染，可能存在食品安全隱患。
第四個陷阱是“健康功效”。 有胃汽水餅乾，商家聲稱能夠“中和胃酸”，幫你“滋胃”。 事實上，它是一種普通食品，而不是保健食品。 我國《食品安全法》規定，食品、保健食品不是藥品，不能是疾病。 任何聲稱具有**疾病和其他影響的食物都必須謹慎購買。
第五個陷阱是“真假牛奶”。 很多人會買一些酸奶，但根本不是牛奶，其產品營養標籤的蛋白質含量是1克100克。 在我國相關標準中，鮮奶和發酵乳（酸奶）的蛋白質含量需要達到29克、100克以上;調製乳和調味發酵乳的蛋白質含量需要為 23克100克;含乳飲料的蛋白質含量只需要達到1克或100克以上;乳酸菌飲料的蛋白質含量只需要大於07克100克。 因此，這種酸奶根本不是牛奶，而是一種含牛奶的飲料。
第六個陷阱是“無糖食品”。 許多糖尿病患者擔心吃含糖食物會導致血糖公升高，因此會購買無糖食品。 但是，許多無糖食品只是不含蔗糖，不新增白砂糖，可能新增果糖、果糖漿或蜂蜜，這些都不是無糖食品。 有一種所謂的無糖餅乾，餅乾是用麵粉做的，麵粉是澱粉，糖尿病患者吃完飯後也會公升血糖。
第七個陷阱是“零脂肪”。 有些人覺得自己體重增加了，或者擔心高血脂和高血壓，所以會購買一些“零脂肪”的食物。 然而，一些聲稱“零脂肪”的食物具有營養成分，146%是碳水化合物，實際上是糖。 因此，一些聲稱“無脂肪”的食物實際上含糖量很高。
第八個陷阱是“非油炸”。 很多人可能擔心高血壓，認為除非油炸，否則就沒有油。 不過，也有商家聲稱，“非油炸”薯片營養成分表每100克含有25克脂肪，雖然不是油炸的，但是在熱風烘乾後，為了讓薯片味道更酥脆，會在上面噴上一層油，這和油炸沒有太大區別。
第九個陷阱是“不含反式脂肪酸”。 很多人認為吃太多反式脂肪不好，會買一些“不含反式脂肪酸”或“零反式脂肪酸”的食物。 我們在購買食物時需要多注意營養成分表，一些反式脂肪酸為零的食物，看似健康，但可能含有大量的糖和鈉，而鈉的攝入主要是通過食鹽。 反式脂肪酸和食鹽也是導致心血管疾病的因素。 因此，所謂的“不含反式脂肪酸”的食物不一定是健康的。
第十個陷阱是“零糖替代品”。 如今，許多人喜歡吃無糖食品，會選擇“零糖替代品”食品。 例如，蘇打水實際上沒有新增任何東西，而是填充了一點氣體，廣告中說它不新增任何糖替代品，“零糖替代品”。 其實是多餘的舉動，因為它是水，本身沒有糖，是故意說的。
第十乙個疏水閥是“真空冷凍乾燥”。 一種聲稱是真空凍乾的香菇片，在其配料表中，第一種是香菇，第二種是植物油。 在其營養成分表中，脂肪含量為每100克23克，實際上與所謂的“非油炸”薯片相同。
我怎樣才能避免這些陷阱？首先，看營養標籤。 如果你想少吃油，就選擇脂肪少的;如果你想控制血糖，選擇碳水化合物較少的一種;如果你想少吃鹽，就選擇鈉含量低的鹽。
第二個看成分表。 一般來說，所有的食物都需要根據所用食材的大小進行分類，通過檢視配料表可以知道每種食材的含量。 如果你做到了以上兩件事，你可以避免90%以上的“陷阱”。
科學“三減”聚焦廚房在《健康中國2030》規劃綱要中，明確提出“減鹽、減油、減醣”的目標：到2024年，人均每日食鹽攝入量不超過5克，日食用油攝入量不超過25 30克，人均每日新增糖攝入量不超過25克。 事實上，科學的“減鹽減油減醣”可以從廚房開始。
多吃鹽會使血壓公升高，增加中風和心臟病的風險，誘發胃癌和慢性腎病，並增加患骨質疏鬆症的風險。 據統計，雖然經過多年的宣傳，中國居民的食鹽攝入量仍然接近每天10克，相當於乙個人一年吃11袋鹽左右，與每天不超過5克之間還有差距。
中國居民的鹽攝入量。
吃太多油會導致超重、肥胖，還會增加血壓、血脂和膽固醇，還會誘發心血管疾病。 2024年，中國人均日食用油攝入量為432 克，到 2022 年已經達到 62 克8克左右，而健康的推薦量是25克。
吃太多醣最大的危害是會導致蛀牙、蛀牙、超重和肥胖。 然而，人們誤以為吃太多醣會導致糖尿病，而糖尿病的根本原因是人的胰島素分泌問題。
從我國慢性病監測情況來看，2024年我國超重肥胖率上公升，部分慢性病從20世紀80年代的7%上公升到現在的27%。 糖尿病的患病率從2024年的2%上公升到現在的12%，增加了約10%。 這也是中國提出“三減”的重要原因之一。
為什麼說科學的“三減”重點放在廚房上？從中國的食品調查資料來看，我們絕大部分的油、鹽、糖攝入量都來自廚房。 78%的鹽攝入量來自食鹽和調味品，在烹飪和炒菜時放在廚房裡。 據說中國人做飯很好吃，很大一部分原因是鹽分過多，而接下來的飯菜有些是小鹹菜，含鹽量很高。
中國居民膳食總鈉攝入量（%）和食鹽、調味品鈉攝入量（%）的貢獻率
2024年，我國人均日食用油攝入量為432 克，其中 47 克7%是植物油，57%是動物油，也就是說，有些人在烹飪時會放一點豬油或黃油。 總之，脂肪攝入量為 534%是用於在家炒菜的食用油。
中國居民首先攝入的糖是直接食用的糖。 比如做紅燒肉時加的糖，喝豆漿時加的糖，或者自己泡茶等飲料和西紅柿時加的糖，約佔282%。其次是含糖乳製品，例如一些含糖量很大的酸奶。
中國居民糖攝入量 28廚房 2%。
平時在家做飯，如何更好的“三減”？首先，建議每個人每天攝入不超過5克。 最好買鹽量適量的鹽勺，養成炒菜時用鹽勺的習慣。 炒菜時，等到快出鍋時再加鹽。 平時少吃含鹽量高的食物，如小鹹菜、小菜等。 如果覺得味道太淡，可以多吃新鮮的蔬菜和水果，烹飪時放一些大的食材，給食物增添一點風味。
經常使用鹽時可以使用低鈉鹽，特別是對於患有高血壓的老年人或家庭成員。 低鈉鹽含有較少的鈉，有助於減少鈉的攝入量。 市面上也有一些低鈉醬油，也可以買到，用來控制鈉的攝入。
味精和雞精也含有鹽，雞精20%其實是鹽，味精20%也是鹽。 如果在炒菜中放雞精和味精，則少放鹽。
除了在家做飯，很多人還會買一些食物。 有一些預先包裝的食物，購買時應檢視營養標籤，選擇鈉含量相對較低的食物，並控制鹽的攝入量。
在選擇購買食品時，還應注意“**的鹽”。例如，蘇打餅乾每 100 克含有約 1 克鹽番茄醬也含有鹽，三包含鹽1克;火腿腸中含有 1 克鹽;20 個薯片也有 1 克鹽。
控油應保證每人每日食用油攝入量不超過25克。 第乙個也是最有效的方法是在家裡買乙個帶刻度的油壺，以控制用油量。 二是少吃油炸食品，如糖煎餅、油條、煎餃等食物。 建議多用蒸、煮、煮、冷拌等烹調方法，少炒;特別注意蔬菜湯或湯中可能含有較多的浮油，少喝或撇油後再喝。
如何控制糖分？其實很多傳統菜餚都含有大量的糖分，比如糖醋排骨、紅燒肉絲、鍋包肉等，所以不適合經常吃。 含糖飲料、蛋糕和餅乾也應少食。
在家做飯時，應自覺控制糖的使用，盡量不要配糖，炒菜、煮粥、咖啡或豆漿時少加糖或不加糖。 此外，您可以使用水果為您的菜餚帶來甜味，例如在菜餚中新增甜味水果注意廚房裡的“**糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜義大利麵醬、果醬等含糖醬汁。
注意廚房裡的“**糖”，比如番茄醬，裡面含有糖分。
飯桌上的謠言飯桌上經常有一些謠言，大家或多或少都聽說過。
第乙個誤區是“苦瓜可以抗癌降血糖”。 事實上，苦瓜之所以嘗起來苦，是因為它含有苦鹼。 苦味素不能降低血糖，更不能抗癌，所以一定要按照醫生的指示服用降糖藥來降血糖。
第二個誤區是“洋蔥和酒可以降低血壓”。 其實紅酒裡也有酒精，酒精會公升高血壓。 高血壓患者可以通過服藥或輸液來降低血壓，盲目嘗試其他方法可能會延緩病情，導致中風、心臟病發作等。
第三個誤區是“辣椒浸泡在白酒中可以治療類風濕性關節炎”。 事實上，白酒的程度很高，酒精不利於關節炎。
第四個誤區是“孩子可以多喝湯補充營養”。 其實湯的營養主要在肉中，而湯中含有大量的油和鹽，煮得太久容易產生嘌呤，對身體沒有好處。
第五個誤區是“喝弱鹼性水可以抗癌”。 事實上，我們喝的大部分水都是酸性的，40%的礦泉水的pH值為70以下為酸性，中性、鹼性礦泉水佔30%，飲用水對人體pH值影響不大。
第六個誤區是“紅糖水對補血有很好的效果”。 事實上，紅糖水並沒有直接的補血作用，它的含鐵量很少，與瘦肉中的鐵相比，它的吸收率也很低，對補血沒有幫助。 補血最有效的方法是多吃瘦肉，多吃新鮮蔬菜和水果。 新鮮蔬菜和水果含有大量的維生素C，可促進鐵的吸收。
第七個誤區是“隔夜菜致癌”。 其實隔夜本身並沒有錯，但說法卻錯了。 正確的做法是“冰箱+保鮮盒”，可以抑制細菌的生長，防止亞硝酸鹽的產生。
第八個誤區是“醋浸過的雞蛋可以軟化血管”。 醋浸過的雞蛋會溶解醋酸鈣，不僅口感不好，補鈣效果也不好，不能軟化血管。 此外，雞蛋容易攜帶沙門氏菌，不宜生吃。 血管老化只能延緩，不能逆轉。
第九個誤區是“肉、蛋、奶是現代老年病的根源”。 事實上，肉、蛋和奶對人體必需的鐵、鋅、鈣、維生素 B12 和蛋白質很重要**。 如果素食不均衡，就有營養缺乏的風險，很容易導致營養不良。 正確的飲食是健康飲食的關鍵。
第十個誤區是“鈣越多越好”。 事實上，人體不能吸收過多的鈣，如果劑量過高，吸收率就會降低。 補充劑的吸收率最高，為 500 毫克。 如果補充過多的鈣，會導致肌肉鬆弛、便秘、噁心等不適，還會干擾鋅和鐵的吸收，導致鋅和鐵的缺乏。 嚴重過量的鈣攝入還會引起高鈣血症、高鈣尿症、腎結石、血管鈣化，甚至腎衰竭。 胃功能正常的人，吃普通鈣片可以達到補鈣的目的。
本期**，摘自第825屆首都科學報告廳）。
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