昨天是春天的開始。 初春是二十四節氣中的第乙個節氣，新的輪迴輪迴已經開始，標誌著萬物封閉的冬天結束，風和日暖，萬物生長的春天的開始。
此時，雖然春天還很冷，但寒冬已經過去，春天回歸大地，一切都恢復了，大自然充滿了生機。 隨著季節的變化，大多數運動員的冬季訓練倒計時也在變化。
杭州亞運會男子馬拉松冠軍、前中國馬拉松紀錄保持者何傑和中國男子半程馬拉松全國紀錄保持者彭建華等人，在導師小李的指導下，於上月初飛往肯亞進行冬訓。
在遠征前夕，何傑表示：“2024年第一場比賽，我跑得很狼狽，我還要練習。 我相信我會帶著更好的自己回來，感謝一直支援我的跑者們，也聽到了大家的祝福。
作為中國最優秀的馬拉松選手，我期待何潔和彭建華的肯亞之行順利進行，在巴黎奧運選拔賽上再次給大家帶來驚喜。
冬季，由於氣溫低、比賽少，運動員可以安心訓練，也是中長跑者一年中最重要的訓練週期。
2024年廈門馬拉松女子國內冠軍張德順賽後表示：“廈門馬拉松結束後，我和董哥（董國建）和楊哥（楊少輝）將進入冬訓週期，希望大家能抓住冬訓的好時機，在2024年再上新台階。 那麼，職業中長跑運動員在冬訓中練習什麼呢？
多次奪得女子1500公尺、3000公尺欄、5000公尺全國冠軍的上海明星徐雙霜說：“冬訓，後備耐力訓練是基礎，訓練量很大，你會練到爬不起來。當然，我們還要進行強度訓練和核心訓練，尤其是中長跑專案的運動員，他們將在2月份進行室內比賽。
因此，我們的團隊仍然每週保持 2 或 3 次高強度訓練。 例如：中距離（800公尺以上）的間歇訓練和超短距離（400公尺以下）的速度訓練”。
同樣，對於大眾馬拉松選手來說，隨著大家運動水平的不斷提公升（單場比賽1000人“破3”已經成為常態），如果只注重耐力訓練，還不足以保證綜合運動能力的整體提公升，強度訓練依然是冬訓的重中之重。
特別是間歇訓練，對提高運動強度有顯著作用，仍然是訓練中首選的訓練方法。 那麼，在冬季跑步間歇，在跑步量和強度的博弈中，該如何選擇呢？
我們都知道，跑量是專業馬拉松訓練的基礎，但這並不意味著只要積累跑量，就能跑得快，在訓練過程中必須通過間歇等訓練方式分階段提高訓練強度。
例如，2004年雅典奧運會女子10000公尺冠軍邢慧娜每週有13個訓練計畫，其中3 5個是強度級。 快慢運動負荷的結合可以打破身體的平衡，刺激身體適應更大強度的刺激，從而保證運動員運動水平的不斷提高。
因此，間歇訓練負荷的重點和難點是跑步量和強度之間的博弈，這是乙個由多因素、多層次結構組成的完整系統。
一般來說，間歇訓練負荷產生的機制可分為：內部負荷（反覆刺激和改善心肺功能和乳酸抵抗）和外部負荷（反覆刺激和增強骨耐力和肌肉力量）。
冬訓是馬拉松運動員一年中最好的訓練季節，指導思想是加強耐力儲備，彌補訓練短板，強調“大運動負荷”訓練模式。
結合特殊性、季節性特點和運動員下屆比賽的需要，夏季間歇訓練強度較大，冬季間歇訓練強度中等，但負荷（以跑步為主）較大。
例如：男子5000公尺（PB：13分53秒（PB：28分58秒）全國冠軍齊振飛，夏季間歇訓練：1000公尺×10次，休息時間：3分鐘，強度要求：2分45秒2分48秒; 冬季間歇訓練：1000m×15次，間歇時間：3分鐘，訓練強度：2分52分鐘2分55秒。
間歇訓練比低強度有氧訓練強度更大，頻繁的高強度訓練難免會導致身體過度疲勞。 因此，間歇訓練的時間和強度（次數）要仔細安排。
通常，經過三周的系統訓練後，當運動員的身體處於最佳競技狀態時，安排間歇訓練不僅可以達到更好的訓練效果，還可以避免因訓練不系統而造成的運動損傷。
對於運動基礎良好的大眾“Break 3”跑者來說，在冬訓期間每週保持一次間歇訓練是合理的。 此外，在冬季，800公尺以上的路段應盡量選擇間歇訓練內容，強度為中高強度，總負荷應控制在12-15公里左右。
例如：800公尺×15倍; 2000 m x 6 次; 5000 m x 3 倍。 對於基礎較弱的跑者，可以採用聯合間歇訓練，效果更明顯。 例如：有氧訓練：12公里+1000公尺×3次等，先讓身體逐漸適應較高的運動強度，再增加間歇訓練組數。
簡而言之，冬季訓練是乙個系統、連貫的訓練迴圈。 從週期訓練效果來看，保持2個月（8周以上）的訓練時間會達到更理想的訓練效果。 當然，冬季訓練側重於整體訓練負荷，而不是強調單節訓練的質量。
因此，在冬訓期間，可以適當增加運動跑量，在訓練強度上，無需追求最大強度，中高訓練強度和較大的訓練跑量相結合，可以產生更好的訓練效果。
另外，運動員在低溫環境下訓練，身體感覺很舒服，但肌肉彈性和關節柔韌性會下降，要警惕運動損傷，跑前熱身和跑後伸展，肌肉鬆弛就足夠了。
當遇到疾病、傷病、各種影響系統訓練的社會交往時，不要急於求成地進行恢復訓練階段，合理控制和分配體能儲備，讓自己能夠負擔得起重點課程，放慢非關鍵課程的速度，而不是戰鬥到筋疲力盡。