我困了，但我睡不著; 明明想早點睡覺，但還是主動熬夜; 我睡著了，但我總是在凌晨三四點醒來。 當夜幕降臨時，總有一些人患有各種睡眠問題。 服用褪黑激素、午睡、週末補課也成為睡眠障礙患者對抗失眠、緩解疲勞的常用方式。
為什麼你困了，但很難入睡？ 晚睡晚起算熬夜嗎？ 如果你睡不好，週末小睡或補覺可行嗎？ 褪黑激素真的有效嗎？ 中信健康採訪了首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師、心理檢查科主任孟凡強。
睡眠障礙患者有哪些變化？ 醫生：越來越年輕了
睡眠不足正成為越來越多人的健康問題。 根據《健康中國行動（2019-2030）》，中國平均每日睡眠時間為65小時。 根據中國睡眠研究會的調查資料，中國成年人失眠的發生率為382%。孟凡強覺得，近年來主動就醫的睡眠障礙患者數量逐漸增加，過去人們對睡眠問題的關注和認識也有所減少，但現在越來越多的人意識到失眠是一種疾病，選擇來醫院治療。
患者的年齡構成也發生了變化。 據他介紹，初中生、高中生、大學生等患有睡眠障礙的年輕人的比例正在增加。 學習壓力大、生活節奏快、大量使用電子裝置等因素都會導致睡眠問題。 此外，中老年人、孕婦、慢性病患者、長期過度疲勞的人、飲食不規律的人也更容易出現睡眠問題。 孟凡強介紹，睡眠障礙的範圍很廣，“睡不著、睡不醒、睡不好”是其主要表現。 他提醒，除了難以入睡外，快速入睡但經常早起也可能是一種睡眠障礙，需要警惕是否存在焦慮、抑鬱等情緒問題。 為什麼你困了，但很難入睡？ 醫生：與床的連線錯誤
在生活中，很多人明明很睏，但躺在床上卻睡不著。 孟凡強說，有時候身體會感到困倦，但大腦其實還是有點活躍的，還沒有達到應該睡著的狀態，所以可能馬上就睡不著，可以再給自己一些時間。 他指出白天過度刺激，睡前頻繁使用電子產品，晚上吃得太多，都會導致人躺在床上難以放鬆。 此外，有些人會把所有的注意力都集中在“我想馬上入睡”上，這使得入睡變得更加困難。 也有人喜歡睡前在床上想事情，過度思考也是導致睡眠問題的因素之一。
沒有失眠的人，看到床，會覺得很紮實，是和床很好的銜接。 但如果你在床上想了很多問題，然後躺在床上不自覺地思考，這是乙個錯誤和糟糕的聯絡。 ”孟凡強說。 他建議，如果有些事情需要計畫和考慮，建議在書房等地方去做，甚至做一些筆記，等你合上筆記本，這些事情就交給明天，不要在床上想。 晚睡晚起算熬夜嗎？ 醫生：這取決於你睡了多長時間，是否正常
有些人習慣了晚睡晚起，但睡眠時間不短，算熬夜嗎？ 孟凡強指出，熬夜的乙個常見定義是主動晚睡，總睡眠時間不夠。 “如果乙個人以前11點上床睡覺，最近改到1點很久了，但是起床的時間也延遲了，每天睡覺和起床的時間很有規律，睡眠沒有明顯受損，比如經常半夜醒來， 這種情況對身體的影響不是特別大。”針對“8小時是判斷好一覺的標準”的說法，孟凡強表示，每個人的睡眠需求都不一樣。 對於大多數成年人來說，只需要大約 7 小時的睡眠。 判斷良好睡眠的主要標準之一是看你醒來後是否感到精力充沛和身體恢復，而不是簡單地看持續時間。 褪黑激素可以治療失眠嗎？ 醫生：沒有多大幫助，不要盲目服用
自行購買和服用褪黑激素是許多睡眠障礙患者的選擇。 還孟凡強建議不要盲目服用褪黑素。 他指出，褪黑素本身是一種保健品，不能代替藥物或一些非藥物**。 “一些輪班工作和有時差的人偶爾服用一點褪黑激素是可以的，但其他時候，額外的褪黑激素補充劑對入睡困難和失眠障礙不是很有幫助。 如果長時間使用，還可能會出現一些不良反應，例如經常頭痛和頭暈。 目前，國內尚無權威指南推薦褪黑素治療失眠。 孟凡強說。 那麼，如果您有睡眠問題，建議何時就醫？ 孟凡強指出失眠很少是由失眠引起的，失眠往往是由其他一些因素引起的，如情緒問題、生活方式不規律、睡眠呼吸問題等。 他建議，如果你有睡眠問題，可以先找到原因，試著自我除錯。 如果調整後病情沒有改善，或者即使白天生活受到明顯影響，建議去醫院治療。 週末小睡一會兒有用嗎？ 醫生：不建議失眠的人過度補覺
為了儘量減少睡眠不足造成的損害，有些人選擇在週末小睡或補覺。 孟凡強指出，午睡本身可以緩解疲勞，提高下午的生產力，但並不適合所有人。 失眠患者不適合長時間小睡，所以建議將持續時間控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己陷入深度睡眠狀態。 對於週末睡眠，孟凡強提醒要適度。 “比如乙個人每天7點起床，週末8點起床，耽誤時間不超過乙個小時，中午補睡也應該控制在三四十分鐘，而不是半天。 （長時間補睡）對於睡得好的人來說是可以的，但如果是長時間沒有睡好覺的人，這樣的補睡會改變他下週的睡眠節律。 ”哪個比睡不著或熬夜更有害？ 醫生：前者可能更情緒化
孟凡強說，睡不著覺、熬夜的最終結果是整體睡眠時間減少，難免會影響患者的免疫力和記憶力，對身體有害。 不同的是，晚上睡不著覺的人可能比主動熬夜的人有更多的情緒困擾，比如焦慮、不安等。 如何睡個好覺？ 孟凡強提出了三點建議。 首先，有規律的作息很重要。 與入睡時間相比，起床時間更容易控制，當起床時間在乙個週期中相對穩定時，入睡的速度和睡眠質量可能會得到更好的保證。 其次，在睡眠習慣方面，要把床當成睡覺的工具，盡量不要在床上做刷手機等其他娛樂方式，這樣床才能和睡眠有很好的銜接。 睡前給自己至少半小時到乙個小時的緩衝時間，放下手機，冷靜下來，不要在床上躺太久。 最後，適度的運動可以幫助睡眠，調節情緒，緩解壓力，使身體更加放鬆，但不建議睡前兩三個小時運動，因為睡覺前需要乙個緩慢、緩衝的過程。
**： 中國新聞網
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