患者經常問：有沒有辦法在不吃藥的情況下緩解焦慮和抑鬱？
今天就給大家介紹一些非藥物**，幫助患者改善情緒問題！結合常規**，效果更好！此外，這些方法也適用於心理健康不健康的人，可以幫助大家自我調節，緩解抑鬱和焦慮。 一起來看看吧！
親近大自然
為了緩解累積的壓力，不要只是呆在家裡休息，與大自然接觸，到戶外去，在綠色空間享受時光，這有助於緩解負面情緒。
皮質醇是腎上腺皮質分泌的一種激素，當壓力高時，體內皮質醇水平會公升高。 當在大自然中度過20-30分鐘時，大腦中的皮質醇會減少。
研究發現，每天至少花20分鐘散步，或者乾脆呆在有自然氛圍的地方，可以顯著減輕壓力和緊張，這就是大自然藥丸的力量。
例如，戶外槳板運動。
除了鍛鍊肌肉，槳板衝浪還可以幫助我們應對壓力和焦慮、抑鬱和創傷後應激障礙。
槳板衝浪是一種低強度的重複性運動，只需划槳 30 分鐘即可顯著降低皮質醇水平，緩解壓力，當大腦專注於相同的重複划水同時保持槳板上的平衡時，可以進入美妙的冥想狀態。 此外，在划槳時，身體會釋放內啡肽，讓我們感覺良好，同時也有助於理清思緒、提高注意力並促進平靜和幸福感。
幾項研究表明，充氧的大腦有助於控制壓力和焦慮，並有助於緩解抑鬱症。 划槳時的深呼吸可以為大腦補充氧氣，帶來愉悅感，並在呼氣和吸氣之間釋放壓力。
正念冥想
正念冥想確實是一種很好的應對方式。
正念的概念起源於禪宗，在去宗教儀式化後成為一種系統的心理學，並被用於心理學的各個領域。
深吸一口氣，專注於當下，不要沉溺於過去，不要擔心未來，認清和接受自己的情緒，接受自己的長處和短處，不必壓抑或逃避。 不斷的練習會給我們積極的反饋，慢慢地，你的自我批評和消極反芻就會減少，你的思維就會更清晰。
《美國醫學會精神病學雜誌》（Journal of the American Medical Association Psychiatry Volume）上一項針對276名患有焦慮症的成年人的研究表明，正念與藥物治療相當。 正念練習小組的成員每週練習 45 小時，每天練習 2 小時5小時的正念訓練課程;藥物小組成員每天服用一種治療焦慮和抑鬱的藥物。 2 個月後，兩組都減少了約 30%，並在接下來的 4 個月內繼續這樣做。
正念呼吸的作用是專注於呼吸。
正念呼吸可以在任何地方練習，但最好找乙個房間的一角，舒適地坐著，雙手放在膝蓋上，閉上眼睛。 呼吸練習的開始和結束可以用鈴鐺或鈴鐺來標記。 最好呼吸，使空氣充滿整個肺部。 放鬆腹部，慢慢吸氣，然後再次慢慢呼氣。 當你的思緒徘徊時，你不必糾結於分散注意力的想法，你可以慢慢地把你的注意力拉回來。
鍛鍊
當我們運動時，我們的身體會釋放一種叫做快樂荷爾蒙的內啡肽，幫助我們改善情緒並減少抑鬱感。 北京安定醫院的一項研究結果顯示，經過8周的運動干預，抑鬱患者的抑鬱、焦慮、失眠等症狀明顯改善，緩解率達到88%。
它不需要太激烈，只需簡單的散步或放鬆的瑜伽就可以對您的情緒產生積極影響。
你要做的第一步是給自己勇氣去做。 一開始可能很難堅持下去，但一旦你養成了這個習慣，你就會發現運動對你的身心健康有多大影響。
打麻將
距離農曆新年只有兩周的時間了！
七姨八姨最愛的娛樂活動也提上了日程！
打麻將是中國人最喜愛的民族娛樂活動之一。 過年的時候，麻將少了，年味就少了
叫朋友搓一局，通過麻將桌上的比試，中國人的家庭和友情在一桌一將軍中釋放出來！
但麻將不僅僅是為了好玩，其實打麻將不僅可以降低患抑鬱症的風險，還可以在一定程度上改善輕度認知障礙！
據《社會科學與醫學》雜誌報道，麻將等互動性很強的娛樂活動在城市中老年人中起著積極作用，與不經常參加的同齡人相比，參與此類活動的社交活動型別越多，心理健康越好，抑鬱症的發病率就越低。 在所有的社交活動中，對於城市居民來說，打麻將是最有效的; 其次是體育或社交俱樂部; 然後是朋友聚會。
也有研究發現，對於有輕度認知障礙的老年人來說，打麻將12周可以顯著提高他們的執行能力。
最後，衷心希望以上方法能幫助你改善抑鬱和焦慮！ 如果您還有其他感興趣的話題，歡迎在評論區留言！
參考文獻： 1hoge ea, bui e, mete m, dutton ma, baker aw, simon nm. mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. jama psychiatry. 2023;80(1):13–21.
2.江金波， 任 磊， 吳琳， 等. 正念**研究[J].中華衛生保健醫學雜誌，2019,21（06）：604-606