伸展運動被嚴重低估了，夥計們。 對於太多人來說，鍛鍊前伸展肌肉被視為鍛鍊主要活動的不必要的字首——事實上，2021 年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項調查顯示，大約 50% 的人在鍛鍊前不伸展（儘管結果確實表明超過 70% 的受訪者在鍛鍊後伸展）。 但無論您從事什麼運動，在鍛鍊前進行伸展運動以熱身和準備鍛鍊的好處怎麼強調都不為過。 無論您是跑步者還是力量運動員，熱身都非常重要。 它們非常適合讓您的身體為鍛鍊做好準備，也讓您有機會檢查您的精神和身體狀態。
良好的伸展運動不僅感覺良好，而且在鍛鍊前這樣做可以提高柔韌性，並通過在全力以赴之前擴大肌肉的運動範圍來做好準備——這可以提高您的表現並限制受傷的風險。 但是，如果您習慣於在不伸展的情況下直接進入鍛鍊程式，您可能會有點困惑，不知道從哪裡開始。 別擔心，我們已經為您準備好了。 以下是您在鍛鍊前可以做的最佳伸展運動。
朝下的狗。 
如果您準備去健身房，那麼很少有伸展運動會比朝下的狗更好地準備。 據報道，這種基本的瑜伽姿勢可以伸展身體的多個部位，瞄準並啟用您的手、手臂、背部、小腿、腿筋和腳。 由於其倒置的性質，朝下的狗作為鍛鍊前的伸展運動也特別有用。 資深瑜伽老師魏斯曼在接受採訪時說：“所有倒立姿勢，心臟都高於頭頂，促進血液流動，有助於為身體注入活力和平靜。 ”
要做乙隻朝下的狗，從你的手和膝蓋開始，將你的四肢放在臀部和肩膀下方。將腳趾放在地上，上下推動身體，直到屁股在空中，雙腿伸直。 保持腳後跟盡可能下沉到地板上，並確保股四頭肌保持活動，這樣你就不會對上半身施加太大的壓力。 為了增加膕繩肌的伸展，你可以用腳推動地面。
側彎弓步。
如果你是乙個跑步者，你會熟悉那些僵硬的第一步。 然而，跑步前伸展運動是確保您的鍛鍊安全有效的重要步驟。 “通過適當的熱身，你可以減少受傷的可能性，也給自己足夠的時間為你即將承受的負荷做好心理準備，”私人教練菲茲蒂爾在接受採訪時說。 “通過增加腿部和身體的血液流動，並熱身關節，您將能夠更好地在賽道上比賽。
側彎弓步一次熱身一條腿。 雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部，向前邁出一大步。 彎曲前膝蓋，直到大腿與地板平行，確保膝蓋不會伸過小腿。 一旦你處於弓步姿勢，將你的手臂放在你身體的另一側（所以如果你用右臂、左臂向前走，反之亦然），把它舉過頭頂，靠在你的身體上，感受身體兩側的拉伸。 保持幾秒鐘，回到站立姿勢，然後在另一側重複。
坐著，脖子伸直。
當我們鍛鍊時，我們傾向於將注意力集中在更大的肌肉上。 但我們也需要騰出時間來照顧我們的小肌肉，即使我們不在健身房針對它們。 當我們運動時，我們的頸部肌肉會放鬆很多，通常是由於姿勢不正確，這會導致頸部疼痛和拉傷。 塞爾夫說，伸展脖子可以緩解我們在鍛鍊和日常生活中感受到的頸部不適或緊張。
坐式頸部擁抱伸展將針對您的頸部後部，特別是斜方肌，同時也為您的上背部提供伸展。 首先，坐在椅子或地板上，上半身挺直。 將雙手放在腦後，輕輕按壓，感受頸背的拉伸。 深吸一口氣，保持伸展運動約 30 秒，然後放鬆。 如果發現雙手太多，也可以用乙隻手做伸展運動。
Cat 彈力型。 
我們毫不掩飾這樣乙個事實，即我們有很多時間可以用動物的名字做伸展運動。 這只貓不僅伸展得很好，因為它以你最喜歡的毛茸茸的朋友的名字命名，它還給你的背部乙個強大的伸展。 貓咪伸展運動有助於啟用您的脊柱區域，該區域往往大量參與從舉重到跑步的一系列鍛鍊，有助於提高靈活性並防止受傷。
開始貓伸展運動時，請確保您的手在肩膀下方，雙腿在臀部下方。 呼氣時，慢慢繞背部移動，讓脊柱中心向上移動到半圓形位置。 然後吸氣，然後向下按壓，在穿過脊柱的同時向相反方向拱起背部。 重複十次。
眼鏡蛇姿勢。 
每當我們鍛鍊時，我們的腹肌幾乎總是參與其中，無論我們是否直接針對它們。 這組肌肉，包括我們的斜肌、腹直肌和腹橫肌，有助於實現正確、健康的運動，支撐我們的脊柱，並減輕背部不必要的壓力。 這就是為什麼運動前熱身至關重要，而動態拉伸有助於為該區域提供靈活性。 眼鏡蛇姿勢是理想的動作，通過腹肌和臀部進行相當大的伸展。
臉朝下躺在地板上，開始你的眼鏡蛇姿勢。 為了舒適起見，我們建議您在身下放乙個運動墊（這樣您就不會將臉直接貼在地板上）。 將手掌放在身體兩側胸部旁邊的地板上，用手掌輕輕地將上半身推離地板以伸展腹肌。 在體式的頂部，保持伸展約 20 秒，然後輕輕地將自己放回地面並重複幾次。
控制髖關節旋轉。
運動前的伸展運動不僅僅是為了鍛鍊我們的肌肉，而是為了花時間鍛鍊我們的關節。 在鍛鍊之前，鍛鍊較大的關節（例如臀部）尤為重要，尤其是當您正在進行對它們產生重大影響的鍛鍊時。 對於跑步者來說，控制髖關節旋轉將為您的臀部提供所需的幫助。 經過認證的私人教練和跑步教練Fiztimeler在接受採訪時說：“這些可以幫助你評估和改善你的運動範圍，並潤滑你的髖關節。 它們還可以增加靈活性，這不僅有利於您的即時鍛鍊，而且從長遠來看也有利於您的關節健康。 ”
雙腳分開與肩同寬站立，然後將一條腿從膝蓋抬起，直到大腿與地板平行。 將雙手放在臀部上，開始慢慢地將大腿從身體向外旋轉，保持核心運動以保持平衡。 如果有幫助，想象你的膝蓋畫乙個大圓圈，並確保你的臀部移動。 重複十次，然後切換到另一側，來回交替一兩分鐘。
鳥狗風格。 
伸展運動作為鍛鍊前的熱身運動是準備鍛鍊的好方法，而不會過早過度鍛鍊。 物理治療師丹尼斯說：“熱身不應該有壓力，也不應該拉傷你的肌肉。 “重要的是，某些伸展運動可以幫助我們的身體啟用某些功能，幫助我們充分發揮鍛鍊的潛力。 其中乙個特點是核心穩定性，它使我們能夠在體育活動期間保持我們的狀態。
Bird Dog Pose 可以幫助您做到這一點。 雙手和膝蓋跪在地上，同時分別用乙隻手臂和另一條腿向前和向後伸展身體。 確保你的背部是平坦的，你的臀部不旋轉。 然後，將膝蓋和肘部拉入身體，使它們相互接觸，同時啟用您的腹肌。 將四肢恢復到伸展位置並重複該動作數次。 最後，在另一邊做同樣的事情。
手臂纏繞。 
如果你想增加手臂和肩膀的力量，力量訓練是乙個很好的方法。 但在你增加這個重量之前，你最好確保你得到了很好的伸展。 “當你進行力量訓練時，你的肌肉會變短和變長，如果它們沒有熱身或準備，你的肌肉群更容易撕裂和拉傷，”私人教練伯勒爾說。 “乙個好的上半身伸展熱身也可以讓你的身體更暖和。 你的體溫會公升高，使你的肌肉更容易移動，這將提高你的表現。
動態伸展、臂環可以幫助您在拿起啞鈴之前準備好手臂和肩膀。 舒適地站立，雙腳分開，雙臂抬高在身體兩側，使其與地板平行。 輕輕地順時針旋轉你的手臂，想象你用手畫圓圈，大約20次左右，然後以相反的方向重複。
跪下伸展。 
去跑步？ 女士們，先生們，你們必須伸展四肢。 物理治療師霍蘭德說：“當腿接觸地面時，股四頭肌控制減速。 沒有他們，你基本上會跌倒。 “如果你事先不做一些伸展運動來準備你的股四頭肌，它們將無法承受你腳撞擊地面的衝擊。 霍蘭德說，理想情況下，你要把你的股四頭肌伸展得足夠大，這樣當你開始跑步時，你的肌肉就會感到放鬆和準備。
在邁出第一步之前準備好股四頭肌的最快方法之一是在膝蓋上伸展。 從跪姿開始，乙隻腳在身前，雙腳平放在地板上。 逐漸向前傾斜到前膝蓋，身體向前移動，使後腿的四分之一伸展。 保持這個姿勢半分鐘，然後換腿。 如果後腿的膝蓋在與地板接觸時感到不舒服，您可以在下面放乙個墊子。 為了加強伸展，您可以抓住後腿的腳，輕輕地向身體方向拉。
伸展側弓步。
在運動之前僅僅伸展可能還不夠——最重要的是我們如何伸展。 “我們從研究中知道，靜態拉伸有時會抑制肌肉活動，這可能會限制我們將要進行的運動，”物理學家弗拉博尼說。 相反，建議通過動態拉伸進行熱身，這鼓勵全身肌肉運動以保持就緒狀態。 “
具有伸展能力的側弓步幾乎可以啟用您的整個身體，讓您的上半身和下半身為持續運動做好準備。 首先將雙腳放在寬闊的位置。 用乙隻手向下伸向另乙隻腳，同時向一側移動。 移動到另一側，用另乙隻手和另乙隻腳重複，交替運動，以良好的速度伸展約 60 秒。
坐姿臀大肌伸展。
你多久伸展一次臀部？ 我們敢打賭這還不夠——尤其是在鍛鍊之前。 但考慮到您的臀部在運動中的參與程度，肌肉群幾乎參與到每個下半身運動中，運動前伸展臀部對於確保整個區域有足夠的血液流動並增加其運動範圍至關重要。
坐著做臀肌伸展運動再簡單不過了。 坐在地板上，雙腿朝前，使它們平放在地面上。 將一條腿摺疊在另一條腿的膝蓋上。 執行此操作時，請確保您的背部沒有彎曲。 稍微拉起摺疊腿的腳踝，然後輕輕地向前伸展，以便更好地啟用臀大肌。 為了進一步伸展，您可以在地板上彎曲雙腿。 保持拉伸約 20 秒，然後在另一側重複。 由於坐在地板上對某些人來說可能很困難，因此如果您需要一些額外的幫助，請嘗試使用瑜伽墊或墊子。
弓步伸展小腿。
您可能忽略了乙個重要的肌肉群：小腿。 Barry Camp 教練和認證私人教練 Ottie 說：“人們往往會忘記伸展離軀幹較遠的較小肌肉。 “不幸的是，小腿肌肉的緊繃會對我們的訓練產生一些重大影響，從限制我們在某些運動中的靈活性，如深蹲，到增加我們受傷的可能性，如脛骨夾板、跟腱炎和足底筋膜炎。
奧蒂說，在鍛鍊之前，通過伸展小腿將這些問題扼殺在萌芽狀態——這種伸展運動很容易在任何地方、任何時間實現。 站立時，雙腳分開與臀部同寬，手掌放在牆壁等堅固的表面上（或臀部）。 向後退一英呎約一英呎，然後將其放置，使您的腿伸直。 然後輕輕彎曲前腿，將後腳跟壓在地上。 如果你想做更深的伸展運動，你可以把腳拉得更遠。 保持約 20 秒，然後在另一側重複。
驢踢。 當您在鍛鍊前選擇伸展運動時，您可能希望選擇同時伸展身體多個部位的運動，以最大限度地提高效率。 通過驢踢伸展運動，您將同時啟用您的核心肌肉、肩膀和臀部，以達到自我狀態，並從伸展運動的動態特性中獲得血液幫浦送。 你也可以短暫地假裝成一頭驢，這可能很有趣。
從你的手和膝蓋開始，注意你的核心並確保它被啟用。 雙腳彎曲，將一條腿抬到身後，保持膝蓋彎曲，直到大腿與身體對齊。 注意下背部的任何弓形——它應該始終是直的——並避免讓你的臀部旋轉太多。 在頂部短暫保持這個姿勢，然後將膝蓋放回地板上。 每條腿重複五次。
彎曲的臂壁延伸。
無論是在運動中還是在日常生活中，忽視伸展胸肌都會導致胸肌緊繃和運動受限。 它還可能導致肩膀更緊和姿勢更差。 更重要的是，通過在訓練前引入創造靈活性的動作，您將能夠更輕鬆地進行訓練。
彎曲手臂壁伸展，一次專注於胸部的一側。 站在牆邊或門口。 將乙隻手臂放在牆壁或門框上，上臂與身體成 90 度角。 將另一條腿放在另一條腿的前面，身體前傾，伸展胸部。 保持這個伸展運動約 20-30 秒，然後在另一側重複。
伸展運動