在構成客戶整體健身計畫的各種組成部分中，心肺耐力可能是最容易被誤解和低估的。 為了了解如何以最有效和最高效的方式進行有氧訓練，客戶必須首先了解這種訓練是如何進行的。
許多人錯誤地認為有氧訓練是有氧訓練的代名詞; 例如，長時間以中等速度慢跑或騎自行車。 這種誤解可能會延遲甚至阻止個人實現可實現的健身相關或特定的鍛鍊目標。
有氧訓練最常見的目標如下。
提高人數運動表現訓練的主要目的是延緩比賽過程中疲勞的發生; 無論是籃球比賽、10 公里跑步還是完成馬拉松。
減少精神焦慮。疲勞會帶來注意力和信心的喪失，這是表現的關鍵因素。
體重管理。 適當的有氧運動可以幫助您實現維持體重的目標。
如果目標是幫助客戶提高耐力和肌肉耐力，那麼超負荷是必要的。 身體必須面對挑戰其當前健康狀況的工作量。 這種負荷的增加會導致疲勞，並通過適當的恢復，最終導致心肺健康的改善。
如果工作量的大小合適（即略高於身體當前的能力），那麼身體必須適應並為下一次對身體提出此類要求做好準備。
考慮到這一點，就很容易理解有氧訓練不僅僅是長時間以適度的速度慢跑。 為了實現這些目標，必須訓練有氧和無氧能量系統。
對於必須利用高階無氧能量系統來最大限度地提高效能的健身愛好者和運動員來說尤其如此（例如，足球運動員在比賽後期或完成 5k 比賽的最後 100 碼）。 根據特異性原理，如果只訓練有氧能量系統，這是不可能的。
有許多可行的方法可以將超負荷引入客戶的訓練計畫中以改善心肺健康，例如 fatlek 訓練、tabata、迴圈訓練、速度訓練和 HIIT 訓練。
無論使用何種方法，健身專業人士都應始終牢記客戶的身體能力，以確保計畫的安全。 在本文中，我們將討論使用三階段模型進行心肺訓練。
第 1 階段。 剛接觸有氧運動的客戶需要制定有氧適能的基線水平，以避免過度訓練和疲勞。 一般來說，估計最大心率 （HRMAX） 為運動強度的 65-75% 對於看似健康的成年人是安全的; 或 12 至 13 在感知運動評級 （RPE） 6-20 量表上。
如果使用談話測試方法來測量強度，客戶應該以不高於 10-20 秒的連續演講強度進行鍛鍊，他們認為這是第一次開始變得“具有挑戰性”。
客戶應慢慢開始，逐漸進行長達 30 至 60 分鐘的連續有氧運動。 在這個訓練期間，客戶應努力逐漸增加鍛鍊的持續時間和強度。 能夠每週兩到三次保持至少 30 分鐘的第一階段強度的客戶將準備好進行更劇烈的心肺運動，例如間歇訓練。
第二階段。 第二階段是為心肺健康水平低至中等水平的客戶設計的，他們準備開始更高強度的訓練。 第二階段是引入間歇訓練，強度在整個鍛鍊過程中會發生變化。 第二階段的訓練客戶應使用最大心率的 65% 至 85% 的間隔; 或 14 到 16 RPE。 乙個更可行的選擇是使用談話測試，其中強度範圍從連續對話“具有挑戰性”的程度到第一次變得“困難”的程度。
第二階段與高強度無氧間歇訓練的不同之處在於，它使用中等到具有挑戰性的工作間歇（即跑步，而不是短跑）和不同的低強度恢復期（即輕度慢跑）。 這種形式也往往比穩態有氧運動更具吸引力且不那麼無聊。
作為一般規則，間歇期應相對較短，運動與休息的比例應為 1：3（困難到輕鬆）（即 1 分鐘間隔，然後恢復 3 分鐘）。 一旦身體健康和整體狀況得到改善，就可以使用 1：2 和最終 1：1 的運動與休息比例進行心肺計畫。 此外，在常規工具中，每個間隔的持續時間可以逐漸增加。
第 3 階段。 這個階段適合心肺健康水平中等偏高的客戶。 第 3 階段是一種高強度間歇訓練，包括短時間、高強度的運動（例如短跑）與積極的恢復（即輕度慢跑）。 第 3 階段訓練客戶應使用最大心率的 65% 至 95% 的間隔; 或 17 到 19 RPE。 在這個階段使用談話測試也是乙個可行的選擇，因為它代表了任何形式的“困難甚至不可能”的對話的強度。
最近的研究清楚地表明了高強度間歇訓練的生理益處 （1,2）。 然而，由於疲勞是不可避免的，健身專業人士應該認識到需要首先為第三階段的身體做好準備，強調訓練的質量而不是數量。
健身專業人士應花時間通過第 1 階段和第 2 階段的訓練來提高有氧運動效率，然後再將客戶推進到第 3 階段的訓練。 過渡到培訓第三階段所需的時間是可變的，可能需要 2 到 3 個月或更長時間，但客戶應該始終爭取進入這一階段的權利，而不是簡單地根據日曆日期向前推進。
健身專業人士和教練應與客戶溝通，逐步將超負荷訓練的必要性引入他們的有氧訓練計畫中，以誘導積極的生理適應。
進行穩態有氧運動對於打下堅實的心肺基礎是必要的，特別是對於身體狀況不佳的客戶; 然而，逐漸增加每項運動的強度和持續時間將有助於消除不必要的健身倦怠和無聊。
使用漸進式方法，例如三階段有氧訓練模式，將幫助客戶達到最佳耐力水平，以安全有效的方式實現其健身和運動特定訓練目標。
引用
1. wisløff u, ellingsen ø,kemi o j.高強度間歇訓練能否最大限度地發揮運動訓練對心臟的益處？ 體育科學評論， 2009; 37（3），139-46.
2.Daussin FN 等人，間歇訓練與連續訓練對心肺功能和線粒體功能的影響：與久坐不動受試者有氧運動表現改善的關係。 美國生理學雜誌：調節、綜合和比較生理學。 2008;295，r264-72。
認識作者
Brian Sutton 在健康和健身行業擁有 20 年的經驗，曾擔任私人教練、作家和內容經理。 他擁有三藩市大學的體育管理碩士學位、賓夕法尼亞大學的運動科學碩士學位，以及 NASM 和 NSCA 的多項認證。 2010-2018 年，他是加州大學賓夕法尼亞分校的兼職教員，在那裡他教授矯正運動、效能增強以及健康和健身方面的研究生課程，目前擔任 NASM 的內容和製作經理。