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1.跑步運動平衡。
目的：提高踝關節肌群的張力和穩定支撐能力。
方法：在最高速度下採用單腿支撐姿勢。 左腳用腳掌支撐，膝蓋彎曲約90°，左手與肩同高，右手與臀部同高，右腿抬起，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢 20-60 秒。 您可以使用負重背心或站在不穩定的海綿墊上，使運動更加困難。
2.身體前傾，跑得快。
目的：提高起步時腿部的速度和加速時身體適當的前傾。
方法：雙腳併攏站立，身體前傾，直到失去平衡，然後盡可能快地加速。
要求：起跑10-15公尺後。
3.踮起腳尖，抬起雙腿，伸展膝蓋，拉緊帶。
目的：增加步幅和步頻，提高踝關節肌肉的快速伸展能力和張力。
方法：在兩個踝關節上繫上鬆緊帶，鬆緊帶的另一端固定在地面上，將腿擺高並完全彎曲膝蓋，並使腳靠近臀部。 傾斜腳趾並快速完成練習。 要求：強調爆發性髖關節伸展和足部下落和地面運動，快速將髖關節向前推。
4.以小步為單位執行。
目的：提高足部運動速度和踝關節肌肉的彈性力量。
方法：以非常小的步數慢跑，強調足底肌的踢腿和踝關節的屈伸，用腳掌蹬離地。
要求：腳部動作快，落地輕，腳底與地面接觸時間最小。
5.直腿跑步。
目的：發展髖部肌肉力量，提高髖部肌肉彈性。
方法：膝蓋伸直，腳趾向上跑步。
要求：強調前腳掌與地面的快速接觸，用力向前拉髖部肌肉。
6.踢回去跑。
目的：提高足部的運動速度。
方法：從慢跑開始，使擺動的腿腳跟碰到臀部，膝蓋在彎曲時向前擺動。
要求：上半身直立，可根據運動員的能力適當增加步頻。
7.以高抬腿和摺疊的方式跑步。
目的：培養快速提高膝關節和擺腿摺疊率的能力。
方法：從慢跑開始，使擺動的腿腳跟碰到臀部，膝蓋在彎曲時向前擺動。
要求：摺疊擺腿時，腳後跟必須位於身體前方。
8.腳環。
目的：培養用擺動雙腿向前摺疊和擺動的能力。
方法：單腿支撐，雙手握住固定物體保持平衡，單腳衝刺動作進行迴圈練習。
要求：運動時摺疊大腿和小腿，用腳後跟輕拍臀部。 以搶地動作結束。 腳的環形運動過程是在身體前方完成的。
9.用高腿執行格仔。
目的：提高節奏和快速抬起摺疊腿的能力。
方法：雙腳著地，盡快越過與每個方塊相距約50厘公尺的繩梯或棍子。
要求：強調先進入小格柵的擺腿高公升力，支撐腿與地面接觸短。
10.單腿跑過跨欄。
目的：提高步頻、髖關節屈曲和下肢柔韌性。
方法：將8 10 30 40厘公尺高的欄杆放在約1公尺的距離處，將腿支撐在欄杆的一端並筆直地跑入腿中，並將腿擺在欄杆上。
要求：強調欄杆外支撐腿的拉直，擺腿欄杆的快速公升降和摺疊。
11.拖著輪胎或槓鈴板跑步。
目的：提高跑步速度和爆發力，增加步幅。
方法：練習者用繩子繫在腰間跑步，拖著汽車輪胎或10-20公斤的槓鈴板。
要求：強調正確的跑步技術，輪胎和槓鈴板不宜過重，保持跑步的加速節奏。
12.上坡跑。
目標：提高跑步速度、力量、爆發力和步幅。
方法：在上坡道上跑步。
要求：用於開發最大速度的坡度小於3°，用於開發加速能力的坡度可適當增加。
13.下坡跑。
目的：提高跑步的最大速度和節奏，以突破速度障礙。 方法：練習者在下坡時輕快奔跑，在3 7°範圍內不要走很長的步幅。
要求：強調最高速度的動作節奏。
14.開始吧。
目的：提高腿部快速摺疊能力和起步時的節奏，突破速度障礙。
方法：練習者與搭檔相距3 5公尺，兩人在腰間系上膠帶，來回拉扯連線即可開始。
要求：在從業者進入他選擇的準備位置後，他或她被命令在膠帶的幫助下完成起始動作。
15.弓步跳躍。
目的：提高髖關節運動速度，增加步幅。
方法：以弓步姿勢開始，垂直跳躍，以起始姿勢著地。 重複練習，換腿練習。
要求：膝關節後部不接觸地面，重複時無停頓，雙手交叉或擺動，輔助雙腿發力。