餃子在中國人的飲食習慣中占有重要地位。 尤其是春節期間，全家人聚在一起包餃子，大概是很多人對“過年”的重要記憶。
除了文化影響之外，實際上從營養的角度來看，餃子也是一種“完美的主食”。
餃子
“完美的主食”。
從飲食結構來看，餃子有麵、肉、蔬菜，也能滿足食物多樣化的營養需求符合科學標準的飲食寶塔形結構
中國居民膳食指南（2022）。
包裹的包裝紙也有利於保留水溶性營養素，例如蔬菜中的維生素 C、礦物質中的鉀以及肉類和雞蛋中的 B 族維生素。
餃子是一種以水或水蒸氣為傳熱介質的食物，可以使食物中的澱粉多醣充分溶解，有利於人體吸收。
使用蒸煮或煮沸的烹飪方法（炸餃除外）既不會像烘烤食品那樣在高溫下烹飪時產生丙烯醯胺，也不會像高溫油炸食品那樣容易產生苯並芘和雜環胺。
然而，在包餃子的過程中，一些習慣性操作導致餃子的營養流失。
養分流失操作1：
在製作餡料之前，從蔬菜中擠出水分
用捲心菜、蘿蔔等含水量大的蔬菜包餃子時，為了防止餃子沸騰，很多人會把蔬菜裡的水擠出來，然後調整餡料，但這種操作會導致蔬菜中的營養成分流失。
乙個好方法是：將菜餚切成小塊後，先與食用油混合，然後加入鹽等調味品，將菜餚的水分大大“鎖”住。
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養分流失操作二：
將餃子煮至“膨脹”。
很多人都喜歡看餃子在鍋裡煮得“胖乎乎的”，在破鍋前一秒就拿出來，所以餃子很討人喜歡。
但“肥餃”可能是煮了一段時間的餃子，煮得太久會導致營養流失，所以根據食材的種類和大小，有必要將蒸汽保持較短的時間，以盡可能避免營養物質的流失。
養分流失操作三：
多放油多鹽
在北方，老一輩人家裡總是喜歡在餃子餡裡加很多油，花生油、香油、豬油等，以為這樣“味道更香”，但身體卻不這麼覺得。
中度體力消耗的成年男性每日推薦蛋白質攝入量為80g，世界衛生組織建議健康成年人每日鹽攝入量為6g。
根據實驗，北方餃子含鹽量高所有樣本均含有超過10克的食鹽和50至100克的蛋白質。 吃100克餃子，蛋白質最多也不足10克，有些餃子每100克含鹽量為6克。
根據中國居民膳食指南，食物中的脂肪熱量比不應超過30%，但80%的東北餃子的脂肪熱量比在30%以上。
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建議春節期間健康吃餃子
不要過分使用“薄皮大餡料”。
如果一味追求“薄皮大餡”和“邊緣化”餃子皮的做法，很容易造成碳水化合物攝入不足、肉類攝入過多的身體，不利於營養均衡。
在餃子皮中加入一些粗糧麵粉
在餃子皮和麵條中加入一些粗糧粉和豆粉，可以新增一些維生素B群和膳食纖維，還可以增強口感。
繼續切碎你買的碎肉
我買回來的肉餡在調整餡料之前繼續切碎，沒有切碎的肉餡的肌肉蛋白不出來，所以沒有辦法起到吸水的作用，“二次切碎餡料”可以使肉餡更粘，鮮味更濃。
增加蔬菜在餡料中的比例
長輩們在調整餡料時，總是喜歡多放肉，迫不及待地想吃個“肉丸子”，但出於健康考慮，建議多放蔬菜，不僅營養更豐富，而且味道不那麼油膩。
人的肚子不會騙人，我們能從小到大對餃子有如此深厚的感情，不僅僅是因為它好吃，現在餃子已經成為家人之間接觸的象徵，即使你遠道而歸，只要你在家吃餃子，你就會覺得你的靈魂從那一刻回來了， 你會被這個熱餃子溫暖到心底。
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引用。 1] 同慶市房東.餃子在中國餐飲文化中的地位與價值[J].
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規劃和生產。 本文是科普中國之星計畫的作品。
由中國科協科普部製作。
出品單位：中國科技出版社***、北京中科銀河文化傳媒***
作者丨徐朗，科普創作者。
審核丨阮廣峰，科信食品營養資訊交流中心科技部主任。
策劃丨楊亞平.