這是乙個熟悉的慣例。 你醒來，準備好新的一天，吃一頓你認為能讓你度過午餐時間的早餐。 你出門，到了上午11點，你的肚子在咕嚕咕嚕地響。 是的，朋友們，你們又餓了。 據《今日醫學新聞》報道，當我們的胃排空時，通常在進食後約兩個小時，就會出現飢餓感，促使荷爾蒙釋放，告訴我們需要進食。 在兩餐之間處理它們不是一件小事，它可能會讓我們感到困惑。
但問題是，控制飢餓感的可能不是你吃了多少，甚至不是你什麼時候吃，而是你吃了什麼。 有一系列食物不能很好地讓我們保持飽腹感，但也有各種食物非常適合抑制飢餓感。 讓我們來看看遏制飢餓的最佳食物。
雞胸肉。 
有時，最簡單的食物是最好的。 如果你厭倦了尋找更時尚、更精緻的食物來解飢，你只需要看看一塊簡單的雞胸肉。 雞胸肉是減少飢餓感的好食物，主要是因為它含有大量的瘦肉蛋白。 普渡大學營養學教授坎貝爾在接受採訪時說：“與包括纖維在內的其他營養素相比，攝入蛋白質後你最有可能感到飽腹，而使高蛋白飲食如此好的理論之一是因為它可以幫助你不感到飢餓。 ”
根據發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究，當我們吃蛋白質時，它會促使我們的身體產生更少的生長素釋放肽，這是一種告訴我們飢餓的激素，而不是碳水化合物含量較高的食物和膳食。 這自然讓我們覺得我們需要少吃，從而少吃。 之前發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，當人們提高飲食中蛋白質的總體百分比並將其用作能量**時，他們全天攝入的卡路里就會減少。 如果你不喜歡雞肉，好訊息是許多高蛋白食物將有助於抑制飢餓感，特別是如果你在早餐時吃雞肉。
豆。 
在我們看來，豆類是一種神奇的食物。 便宜、用途廣泛、富含維生素和礦物質，食物中的豆類很難出錯。 說到能讓你滿意的食物，豆類可能是我們的首選，這要歸功於兩種基本成分：蛋白質和纖維。 豆類中的蛋白質為您的身體提供飽腹的營養物質，需要更長的時間才能消化，但真正決定差異的是纖維。
據《今日醫學新聞》報道，當你吃高纖維食物時，身體的消化過程會減慢，因為纖維在你的系統中的移動方式與其他營養素不同。 這意味著您的胃可以更長時間地保持飽腹感，並且您一整天都感覺不那麼餓。 發表在《食品科學與技術趨勢》上的研究表明，纖維和蛋白質是飽腹感最有效的營養素之一，這對豆類愛好者來說是個好訊息，因為它們富含這兩種營養素。
姜。 
生薑對健康的好處非常大。 這種不起眼的香料為您提供的抗氧化劑比我們所知的要多，可以幫助抵禦慢性疾病、提供抗炎作用、減輕關節炎症狀、保護腸道健康、緩解噁心和降低血糖。
如果這還不夠，生薑也可能對你的飢餓程度產生強大的影響。 發表在《新陳代謝》雜誌上的一項研究似乎提供了這方面的證據，該研究研究了喝“生薑飲料”對飢餓水平和飽腹感的影響。 研究發現，在早餐時喝了薑汁飲料後，人們表現出更少的飢餓感，整體感覺更飽，並表現出更少的進食慾望。 需要注意的是，這項研究規模很小，只有十名參與者，因此可能需要進一步的研究來充分證實生薑的令人滿意的效果。 但考慮到它可能給你帶來的許多健康益處，我們可以說在你的晚餐中加入一些生薑只是乙個好主意——它可能會讓你在晚餐後不那麼餓。
湯。 
在心理層面上，沒有什麼比一碗熱湯更令人滿意的了。 事實證明，這種心理上的滿足也可以是身體上的，在飯前或飯前喝湯可能會讓你以後不那麼渴望吃東西。 研究人員進行了一項研究，研究了吃各種湯對飢餓程度的影響，尤其是在午餐前喝湯時。 他們發現，當參與者在主餐前吃低能量濃湯時，他們的總食物攝入量減少了約20%。
特別有趣的是，湯的形式似乎並不重要。 雖然研究人員認為濃湯會更有飽腹感，但他們發現所有形式的湯都同樣令人滿意。 在湯中新增額外的蛋白質或纖維可能會使其更能填飽肚子，因為營養物質需要更長的時間來消化。
伴侶。 
有時，感覺就像有一杯茶可以用來緩解一切——壓力、喚醒你、讓你入睡。 但有一種茶似乎確實會影響飢餓感，那就是馬黛茶。 發表在《營養學》雜誌上的一項研究著眼於這種含咖啡因的涼茶的飢餓作用。 研究人員發現，當馬黛茶與運動相結合時，參與者的飢餓感似乎減少了。 有趣的是，茶似乎也讓參與者心情更好，加速了他們的新陳代謝。
參與這項研究的研究人員提出，馬黛茶的獨特成分對飢餓有特定的影響。 根據發表在《國際食品科學與營養雜誌》上的一項研究，這也可能是由於飲料中的咖啡因含量，長期以來人們一直認為咖啡因會抑制食慾。
辣椒。 
對於某些人來說，沒有辣醬的一頓飯是不完整的。 然而，如果你能忍受辣味，並且你正在尋找減少飢餓感的方法，你可能想嘗試在你的食物中加入一些辣椒。 鮑靈格林州立大學臨床營養學副教授羅迪在接受採訪時說：“辣椒會啟用我們口腔中的受體，讓我們感到灼熱。 這會產生一種“刺激”，觸發我們身體的“戰鬥或逃跑”反應系統。 “在交感神經系統的驅動下，你開始感到不那麼飢餓，你的新陳代謝加快了。
發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究證實了這一點，該研究著眼於食用紅辣椒的影響。 研究人員發現，當紅辣椒在午餐前作為開胃菜食用時，人們在隨後的一餐和之後吃得更少。 這種效果主要是由紅辣椒中的辣椒素引起的，辣椒素是賦予紅辣椒辛辣味和灼燒感的活性成分。
黑巧克力。 
好吧，所以我們很清楚，說吃巧克力可能會導致你整體吃得更少，這聽起來可能很荒謬。 但是，當我們這麼說時，我們並不是完全錯的，夥計們。 根據發表在《營養與糖尿病》雜誌上的一項研究，黑巧克力可能是減少飢餓感的關鍵。 該研究比較了吃黑巧克力和牛奶巧克力對飢餓水平的影響，發現與吃牛奶巧克力的人相比，吃黑巧克力的人感覺明顯不那麼餓，而且可能吃得更少。
研究人員提出了幾個原因。 首先是黑巧克力味道濃郁，可能會進一步降低進食慾望，而口感更順滑、更清淡的牛奶巧克力可能沒有這種效果。 黑巧克力的脂肪和蛋白質含量也較高，這可能會使參與者更滿意。 然而，關於這項研究需要指出的一件事是，參與研究的人被要求一次吃 100 克巧克力，這是早上的第一件事。 雖然這對某些人來說聽起來像是夢想成真，但可能不是每個人都能做些什麼來遏制飢餓。
芹菜和花生醬。
在我們看來，很少有食物組合能像芹菜和花生醬一樣好吃。
如果你還不知道，也許芹菜和花生醬是最好的飢餓食物之一的訊息會讓你跳進去。 據報道，這要歸功於您在食物中獲得的營養物質的三重作用：纖維、蛋白質和脂肪。 這種纖維來自芹菜和花生醬，與花生中的蛋白質和脂肪一起工作，用消化時間較長的食物填飽肚子，讓你堅持幾個小時。 可以理解的是，有些人可能不願意吃花生醬等高能量食物。 但發表在《食品科學與技術雜誌》上的研究表明，雖然花生和花生醬的脂肪含量肯定更高，但當它們被納入你的飲食中時，它們似乎不會導致體重增加。
鱷梨。 
我想揭示鱷梨對飢餓的影響，坦率地說，夥計們，這令人印象深刻。 除了它們的纖維水平外，據報道，這取決於水果中一種稱為油酸的特定 -3 脂肪的含量。
當攝入油酸時，身體會將其轉化為油醯乙醇醯胺或OEA。 加州大學解剖學和神經生物學，藥理學和生物化學教授Piomeli說：“新形成的OEA傳播到腸道內的神經纖維，並告訴它們向大腦傳送飽腹感訊號。 Piomeli的說法在發表在《食品與功能》雜誌上的一項研究中得到了證實，該研究表明，吃含有油酸的食物會導致人們在飯後減少攝入量。 如果您不喜歡鱷梨，請不要害怕：堅果、種子和橄欖都為您提供了足夠的油酸攝入量。
菠菜。 
在你的飯菜中加入一些菠菜總是乙個好主意。 特別是因為在燉菜或沙拉中加入幾把菠菜會讓你比不加菠菜更滿意。 根據發表在《斯堪地那維亞胃腸病學雜誌》上的研究，菠菜在一種叫做類囊體的膜蛋白中含量特別高。 如果你還沒有聽說過它們，那麼當你吃菠菜時，你很可能已經感受到了它們的影響，因為類囊體似乎具有抑制食慾的特性。 在高能量飲食中食用類囊體的研究參與者表現出較低的飢餓激素水平，因此飢餓感較低。
你不僅可以在菠菜中找到類囊體。 據報道，這種膜蛋白也存在於其他綠葉蔬菜中，如羽衣甘藍、芥菜和西蘭花。 作為額外的好處，這些食物還富含纖維，可以提供更多的飽腹感。
杏仁。 杏仁有很多好處，據報道，這種堅果不僅美味多才多藝，而且還富含磷和鈣等必需礦物質，這將有助於保持骨骼強壯和健康。 它們結合了健康的脂肪和纖維，也可能有助於更好地控制血糖，它們的抗氧化和抗炎特性可以保護你的心臟。
挺好的，對吧。 它們也可能比許多其他食物更好地抑制你的飢餓感。 根據發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究，杏仁在食用時會產生令人滿意的效果，顯著減少人們的飢餓感和進食慾望。 堅果有兩種特殊的營養素可以幫助它們做到這一點。 它們較高的脂肪含量會讓你感到更飽腹，之後不太可能吃零食，而它們的纖維含量會填滿你的胃而不會被消化，再次導致更高的飽腹感。 其他堅果，如榛子和腰果，也將為您提供纖維和脂肪的完美結合。
蘋果醋。 據報道，感覺蘋果醋對從降低血糖到對抗有害病毒和細菌的方方面面都有影響。 但是，雖然你可以喝蘋果醋來預防感冒，但你也可以讓自己不那麼餓。 據觀察，蘋果醋對飢餓感有一些強大的影響，特別是在發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究中，該研究檢查了蘋果醋對胃內容物的影響。 研究發現，當參與者在吃澱粉類食物時喝蘋果醋時，他們的胃排空得更慢，這意味著他們感覺飽腹的時間更長。
一項關於醋對食慾影響的進一步研究發現，更普遍地發現，食用醋可以減少整體飢餓感. 但對於新手來說，要把蘋果醋直接放進去可能很棘手。 根據《今日醫學新聞》的建議，嘗試將一兩湯匙水與一杯水混合，然後隨餐飲用。 您還可以將蘋果醋新增到沙拉醬或醃泡汁中，或將其混合到自製調味品中。
爆公尺花。 我們都需要時不時地吃點零食。 為什麼不呢？！ 零食是生活中最大的樂趣之一，可以在兩餐之間為您提供急需的能量提公升。 但是你選擇的零食可以成就或破壞你的飢餓感，所以如果你正在尋找一種能讓你更長時間保持飽腹感的零食，那就去吃爆公尺花吧。 根據發表在《營養學雜誌》上的一項研究，爆公尺花和薯片的併排比較發現，爆公尺花雖然能量密度較低，但更能填飽肚子。
美國心臟協會表示，作為一種高纖維的全穀物，爆公尺花不僅因其纖維含量而更令人滿意，而且還是一種有益心臟健康的選擇。 然而，至關重要的是，你如何吃它對其潛在的健康益處有巨大的影響。
亞麻子。 一點亞麻籽可以產生很大的不同。 據《今日醫學新聞》報道，這種小種子富含抗氧化劑和木脂素，以及蛋白質、纖維和健康脂肪酸。 其中一些使其成為幫助遏制飢餓的最佳選擇之一。 具體來說，脂肪酸將有助於保持血糖水平穩定，即使您將亞麻籽與更容易導致血糖飆公升的食物（例如簡單碳水化合物）一起食用也是如此。 這將幫助您避免血糖飆公升和崩潰，以及隨之而來的飢餓感。
此外，亞麻籽的纖維含量讓您感到飽腹。 這種纖維在你的胃中積聚，在你的系統中移動的速度比消化的食物慢，所以你不需要吃東西。 最重要的是，亞麻籽是一種小而多功能的新增劑，可以新增到您的食物中。 將其撒在燉菜或沙拉上，或將其與麵粉一起放入烘焙食品中。 您也可以將它攪拌到早上的燕麥片中，以幫助增加其纖維含量，並讓您堅持到午餐時間。
抑制飢餓的食物