林叔叔是廣東的客家人,喜歡吃重的食物,尤其是鹹味的食物。 如果有一天食物平淡無奇,鹹味不見了,他會覺得這一天被浪費了。
女兒小倩擔心自己的飲食習慣:阿爸,吃鹽過多每年都會導致大量死亡,幾年前我看到科學家開發了長壽食譜,或者你可以改變你的習慣,延長你的壽命!
林大爺嗤之以鼻:就多活幾年就好了,我寧願吃得開心,活得開心,你怎麼活這麼久?
“它可以延長11年的壽命! 誰不想再活11年! ”
小倩說的沒錯,林大爺聽到“延壽11年”也是心動不已,不禁好奇,到底是什麼樣的飲食,竟然能讓人活十幾年?
1.將飲食改為健康模式可延長壽命11年
發表在《柳葉刀》上的一項研究表明,2017 年,不健康的飲食已導致 1100 萬人死亡和 255億殘疾人
過多的鈉、太少的全穀物和太少的水果是長壽的罪魁禍首。
另一方面,如果你能改用健康的飲食,你可以延長這些人的生命。
因此,英國公共衛生部和英國**制定了 Eatwell 指南,鼓勵人們遵循這種飲食模式。 但令人頭疼的是,少於 01%的英國人遵循這一準則。
因此,研究小組決定開始一項研究如果每個人都能遵循 Eatwell 指南會發生什麼?
研究小組開發了乙個模型,可用於衡量從“不健康飲食”轉變為“Eatwell指南推薦的飲食模式”後預期壽命的增加。 他們從英國生物銀行收集了467354參與者,並根據不同的食物組將參與者分為5組。
經過分析發現,最致命和最不健康的飲食是的:不要吃或食用少量的全穀物、水果和蔬菜、堅果、豆類、魚、牛奶等乳製品和白肉和大量攝入加工肉類、蛋類、精製穀物和含糖飲料。
而健康、與長壽相關的飲食模式適量攝入全穀物、水果、魚和白肉;消費更多乳製品、蔬菜、堅果和豆類;攝入量相對較低雞蛋、紅肉和含糖飲料;和少制碳水化合物和加工肉類
在所有食物型別中,含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關關係最強,而全穀物和堅果與全因死亡率的正相關關係最弱。 也就是說,經常喝含糖飲料和喜歡加工肉類的人死亡率會更高,經常吃全穀物和堅果的人將能夠活得更久。
40歲的人,從適度的飲食模式轉向長壽飲食模式,男性和女性的預期壽命都增加了3%4 和 31年。 從不健康的飲食模式調整為Eatwell指南推薦的飲食模式,男性和女性的預期壽命將分別增加8歲9 歲和 86年,70年的預期壽命將增加4年0 歲和 44年。
值得一提的是,該模型在中文如果可以,將顯示評估從20歲開始通過多吃豆類、全穀物和堅果,少吃紅肉和加工肉類來優化你的飲食模式男性和女性的預期壽命將分別增加12歲9 歲和 10 歲6歲; 從 40 歲開始,預期壽命增加了 12 歲0 歲和 10 歲2歲。
綜上所述,我們可以看到,遵循Eatwell指南推薦的飲食模式可以延長預期壽命,並且改變得越早,預期壽命就越長。 因此,多吃全穀物和堅果,減少含糖飲料和加工肉類的攝入量,可以幫助我們延長預期壽命。
2. 為什麼含糖飲料和加工肉類會縮短壽命?
那麼,為什麼含糖飲料和加工肉類會阻礙我們的預期壽命呢?
1.引起炎症
高糖、高碳水化合物的食物是促炎食物。 當我們攝入過多的高碳水化合物如精品或高糖主食時,會刺激炎症分子的表達,以及紅肉、加工肉類等食物,在生產過程中會產生大量的有害物質,包括N-亞硝基化合物、多環芳烴和雜環胺,過量食用會增加機體的氧化應激水平,產生炎症反應, 如燻肉、燒烤、火腿、培根等。
2.致癌
2022 年 6 月,發表在《營養學最新進展》上的一項研究發現,與每月飲用不超過三杯含糖飲料的女性相比,每天飲用超過乙份含糖飲料的女性,患肝癌的風險增加了78%。。長期攝入高糖食物容易導致肥胖和胰島素抵抗,導致腫瘤風險增加。 加工肉類被世界衛生組織國際癌症研究機構列為 I 類致癌物。 這兩種情況都容易患上癌症。
3.引起糖尿病
加工肉類也會導致糖尿病的發展。
哈佛大學公共衛生學院發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,每天食用 50 克加工紅肉會使人們患糖尿病的風險增加 51%。
中國疾病預防控制中心和美國學者利用1991年至2011年的中國健康和營養資料進行的一項研究發現:有 280 萬例、180 萬例和 50 萬例糖尿病病例可歸因於加工肉類、紅肉和含糖飲料攝入量的增加。
3. 中國老年人最有效的長壽飲食模式
2023年10月,中國疾病預防控制中心的研究人員在《柳葉刀老齡化健康》上發表了一項研究**
堅持不吸菸、少飲酒、多運動、健康飲食等健康生活方式,即使對於遺傳風險高的個體,也可以大大降低死亡風險並延長壽命。
來自我國23個省份的研究人員應邀參加36,164名65歲及以上的老年人以受試者身份填寫問卷,分為不健康組、中度組和健康組3組,然後對9633名受試者的11個壽命基因進行分析,分為“長壽基因”組和“短壽基因”組。
研究發現,與不健康的生活方式相比,健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低了44%。
在“短命基因”組中,健康生活方式的死亡率比不健康生活方式的人低 7%28%,低遺傳風險組的死亡率降低 5.51%。
從不健康的生活方式過渡到健康的生活方式,“長壽基因”組將預期壽命延長了 3在84年中,“短命基因”組的預期壽命增加了435年。 積極運動對降低死亡率的影響最大。
也就是說,在晚年開始改變不健康的生活方式為時已晚此外,健康的生活方式可以降低死亡率,如果您經常鍛鍊,可以進一步降低死亡率。
在健康飲食研究中,2022 年 3 月發表在《自然衰老》上的一項研究對 1對中國3萬多名老年人的長期隨訪資料發現:
一種健康的植物性飲食模式,對老年人口的長壽有潛在的積極影響! 那麼什麼是健康的植物性飲食模式呢? 我們可以多吃全穀物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。
建議您在現有的飲食中新增一些全穀物少致的主食,如精公尺粉;用植物油小火煮多吃白肉,少吃加工肉類,如紅肉;多吃豆製品和蔬菜,以及適量的水果、堅果和牛奶; 烹飪方法盡可能簡單建議蒸、煮、涮鍋,少吃油炸、油炸、烘烤。
最後,建議大家多吃全穀物和全穀物,減少不健康的飲食,遵循健康的飲食模式,讓身體更好地運作。
參考資料: 1] “這種飲食模式可以延長 8+ 年的壽命!” 自然:超過460,000人揭示了“長壽的秘密”,但有一件事需要注意。 Swagpp 梅斯醫學。 2024-01-30
2] “長壽飲食來了! 自然分刊:這樣吃,還是長壽11年梅迪卡諾維。 2024-02-09
3]《中國疾病預防控制分析》 360,000人發現:養成這4個好習慣,讓你的壽命延長4年! 》.健康時報。 2023-10-17
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