嘿,夥計們！ 我們今天想要的是生活中最重要的槓桿——是的，運動！ 別擔心，不是你想成為奧運冠軍，只是乙個簡單的舉動。
首先，運動是健康長壽最有效的秘訣，它比各種藥物和靈丹妙藥更真實。 即使每天只有十分鐘，也總比完全不運動要好。 研究表明，每週運動 90 分鐘可將各種原因導致的死亡風險降低 14%。 什麼藥物可以做到這一點？ 這只是乙個擁有自己的VIP頻道的長壽作弊。
更有意思的是，運動中還隱藏著運動的槓桿，我們應該關注心肺健康、肌肉力量和穩定性這三大指標。
讓我們從最基本的運動開始——中等強度的有氧運動，阿提亞稱之為 Zone 2 運動。 這項運動的強度介於快走和慢跑之間，適合快走、慢跑、游泳或騎自行車。 關鍵是能說完整的句子，但感覺有點費力，心率在最大心率的70%-85%。 這個運動看似簡單，但實際上卻能給你帶來長久的耐力，這簡直就是運動的標準。
利伯曼和阿提亞的研究表明，這種中等強度的有氧運動是任何鍛鍊的基礎，也是鍛鍊的關鍵。 它不僅有益**，而且對身體的整體健康也有益。 通過改善線粒體功能，促進葡萄糖和脂肪的代謝，是控制糖尿病的有力助手。
運動的關鍵是要保證時間，30分鐘、45分鐘，都是對你健康最好的投資。 快走幾分鐘不僅可以延長壽命，還可以增加流向大腦的血流量，預防阿爾茨海默病。
但別擔心，我們還有三個指標需要優化！
首先是心肺功能指標，即最大攝氧量（VO2 max）。 這個東西意味著每公斤體重每分鐘可以消耗的最大氧氣量，數字越高越好。 VO2攝取量高的人心肺功能強，這僅僅意味著他們身體健康。 它與各種疾病的死亡率有關，比吸菸、糖尿病、癌症更重要。 而且，它給你的好處沒有上限，即使你已經很棒了，你也可以繼續進步。
中等強度的有氧運動可以在一定程度上增加VO2的最大值，但高強度的有氧運動也需要事半功倍。 跑步、騎自行車、快慢交替，這就是你高效訓練所需要的。
其次，讓我們談談肌肉力量。 不要只關注中等強度的有氧運動，還要鍛鍊讓你“精力充沛”的 2 型肌肉纖維。 也就是說，能不能拎著兩個大箱子走一會兒，這是肌肉力量的直接體現。
肌肉力量不僅對線粒體有好處，而且比心肺健康更重要。 老年肌肉流失是衰老的徵兆，這是不可逆轉的。 所以，拿起啞鈴，感受肌肉的力量。
最後，穩定性。 它。
這是乙個保鏢，可以防止你受傷。 許多老年人不運動是因為他們不想運動，而是因為他們害怕受傷。 穩定性，簡單地說，就是在任何情況下都能掌握自己身體的能力。 老年人最害怕跌倒，因為跌倒會直接導致危及生命或長期臥床不起。 而穩定性鍛鍊就是讓你的身體像坦克一樣穩定。
有多少人因身體控制不佳而活動受限？ 資料顯示，超過27%的45歲以上的美國人患有慢性疼痛，10%至12%的人表示疼痛限制了他們的活動“大多數日子或每天”。 這是因為缺乏良好的穩定性。
那麼，如何提高穩定性呢？ 有多種方法，如呼吸練習、平衡練習、脊柱訓練等。 乙個簡單的測試是嘗試閉著眼睛單腿站立，40多歲的人的標準是單腿站立，閉眼7秒，睜眼40秒; 在 70 多歲時，他們閉上眼睛 2 秒鐘，睜開眼睛 18 秒。 如果你沒有達到這個標準，這意味著你的穩定性可能有問題，需要高強度訓練。
好吧，我們總結了本次演講的四種鍛鍊方法：
中等強度的有氧運動：簡單易行是所有鍛鍊的基礎，每天快走是您最簡單、最有效的投資。
高強度有氧運動：**短時間內改善心肺功能，可選擇快跑、騎自行車等，間歇訓練更有效。
力量訓練：不要忽視 2 型肌肉纖維，拿起啞鈴來提高肌肉力量並保持精力充沛。
穩定性訓練：避免意外傷害，提高身體控制力，閉上眼睛單腿站立是乙個簡單的測試。
這四種練習沒有任何技術意義，因為它們實際上是對人類最自然和最基本需求的反應：定期鍛鍊、偶爾快速鍛鍊、肌肉力量和身體穩定性。 在這個現代生活充滿異常因素的環境中，你只是想恢復正常，變得更健康。
所以，讓運動成為你生活的一部分，將這四項運動納入你的日程安排，健康和長壽在不久的將來等著你。 來吧，朋友們！