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山茶油是一種營養豐富的食用油，在營養價值方面可與橄欖油相媲美，因此被稱為“東方橄欖油”。 那麼，山茶油適合炒炒嗎？如何選擇和使用山茶油？ 在今天的文章中，讓我們來看看山茶油的獨特魅力。
山茶油營養特性是什麼？
山茶油又稱山茶籽油、山茶籽油，是油茶經壓榨、提取等工藝加工而成的成熟種子，是我國獨特最古老的木本食用植物油之一。
富含單不飽和脂肪酸
山茶油富含單不飽和脂肪酸（MUFA），其中油酸含量高達80%左右。 單不飽和脂肪酸可以幫助降低血液中壞膽固醇的水平，這有利於降低患心臟病和中風的風險。 地中海飲食的脂肪能量比高達40%，但與其他歐美國家相比，它的血液膽固醇和心血管疾病的發病率要低得多，研究人員將其歸因於橄欖油中富含的單不飽和脂肪酸。
根據國家標準GB T 23347-2021和GB T 11765-2018，單不飽和脂肪酸分別佔橄欖油和山茶油中脂肪酸的總量。 9%～88.9%。
這樣，兩者的單不飽和脂肪酸的上限大致相同，但下限，山茶油遠高於橄欖油。 下限是國家標準對產品的最低要求，但市售橄欖油和山茶油的實際單不飽和脂肪酸含量如何？
在搜尋了 4 種流行的橄欖油和山茶油後，我們找到了單不飽和脂肪酸含量最低的橄欖油，為 685克100克，然後是72克100克。 然而，山茶油的單不飽和脂肪酸含量最低，也含有 795克100克，所以似乎補充單不飽和脂肪酸，山茶油比橄欖油更有優勢。
不過，目前我國居民的脂肪酸攝入量中油酸並不太缺乏，因此沒有必要補充油酸。 然而，常用的大豆油、玉公尺油、葵花籽油等，不僅在高溫下比較不穩定，而且含有更多的促進炎症的N-6脂肪酸。 N-3脂肪酸雖然具有抗炎作用，但N-3系列脂肪酸不耐熱，因此富含其中的油，如亞麻籽油，不適合加熱。 因此，從食用油的角度來看，還是建議在食用油中多用富含單不飽和脂肪酸的油，如山茶油。
資料來源：大眾科學中國。
生物活性成分補充能力強
冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物，不含山嵛酸、芥酸等人體難以消化吸收的成分，也不含黃麴黴毒素。
其中，植物甾醇能與膽固醇競爭，減少其對血液的吸收，因此有益於心血管健康; 維生素E、角鯊烯、多酚、類黃酮、原花青素等，都可以是抗氧化劑，因為過度氧化應激與衰老、腫瘤、傳染病等疾病密切相關，所以攝入這些成分對健康也有好處。
冷榨山茶油可以炒炒嗎？
冷榨山茶油含有多種生物活性成分，其中大部分對熱敏感，那麼它是否適合高溫烹飪呢？
先說答案：山茶油加熱比較穩定，油溫低於180翻炒炒是沒有問題的，但建議不要等到油冒煙，盡量避免反覆油炸。
具體有三個原因：
1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量遠高於通常用於炒菜的油，如大豆油、玉公尺油、葵花籽油、花生油等，單不飽和脂肪酸比多不飽和脂肪酸更穩定，在高溫下不易被氧化成氫過氧化物，能破壞人體DNA和細胞結構。
2.植物油的脂肪含量約為99%，這意味著活性成分的含量實際上非常低。 換句話說，吃山茶油或橄欖油的主要目的是攝入對健康有益的單不飽和脂肪酸，至於各種生物活性成分，可以與攝入量一起服用，這是乙個加分項。 此外，各種深色水果和蔬菜也可以補充大量的抗氧化劑，你不一定要依靠吃油來補充它們。
3.從營養學的角度來看，高溫加熱會失去對熱敏感的活性成分是很可惜的，但從安全的角度來看，這是一件好事，因為它們具有抗氧化能力，可以保護脂肪酸，使它們在高溫下不易氧化。 讓我們來看看下面的研究。
研究了三種不同精煉程度的油，分別加熱2公升至180，穩定30分鐘後再油炸，每批油炸50克土豆條，油炸4分鐘，然後每6分鐘讓油溫恢復到180再開啟油炸，這樣每小時油炸6批土豆條， 4小時清理鍋內雜物並繼續煎炸，每天8小時，共煎炸28小時，過程中不滴新油。
結果表明，與精製山茶油相比，用富含多種有效成分的山茶油原油煎炸炸薯條時，油不僅不易氧化，而且不易水解聚合，導致對健康有害的脂質氫過氧化物較少，更容易氧化酸敗的游離脂肪酸較少。 此外，油炸並未破壞所有生物活性成分，油炸結束時保留了山茶油原油中的多酚和總甾醇。
低溫冷榨山茶油經原油過濾除去雜質而得，生物活性成分含量也較高，天然可用於炒菜炒製。
如何選擇山茶油？
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選擇一級山茶油
由於國家標準GB T 11765-2018規定一級山茶油的水分、揮發分含量和酸值較低，因此油品更穩定。
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優先選擇冷壓
冷榨時，不要蒸或炒山茶籽，而是直接壓榨，壓榨溫度不會超過60，熱壓需要先蒸或炸山茶籽，溫度高達100以上，部分油炸的溫度會達到250以上，然後螺旋壓榨的溫度可以高達200， 這將嚴重失去生物活性成分。此外，冷榨山茶油不需要精煉，只需要過濾即可達到食用品質，而熱榨浸出的山茶油必須精製（有些步驟是高溫），這會進一步失去生物活性成分，例如研究發現，當原油的除臭溫度達到210時，角鯊烯的損失率高達537%，如圖所示
此外，如果沒有這些有效成分的保護，不僅油在蒸煮過程中的穩定性較差，而且油在儲存過程中的穩定性也較差，研究表明，與冷榨山茶油相比，精製山茶油在貯藏過程中的酸值和過氧化值增加更明顯，這兩個指標越高， 油氧化酸敗的可能性越大。
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選擇小包裝
1公升以內最好買一家三口，六口一家最好買2公升少於5公升，這是因為開啟包裝後，會加速脂肪酸的氧化酸敗。
如何食用山茶油？
限制份量：再健康的油，1克也會產生9千卡的能量，吃多了會使人發胖，所以建議與其他油一起吃，而且每天所有的油，每人可以吃25-30克。
不要等到油冒煙後再食用：與精製山茶油相比，冷榨山茶油的煙點確實較低，所以要麻木，在油不冒的時候吃，因為煙中含有多種可能致癌的成分。
少炒，避免重複煎炸：對於油炸，最好像研究中那樣控制油溫，比如使用溫度計，油溫高的時候把火調小，不要像路邊攤上的油條一樣，總能看到一股黑煙; 另外，無論多少油炸都會產生對健康有害的成分，如3,4-苯並芘、丙烯醯胺等致癌物，油炸後食物的能量也會飆公升，所以盡量少油炸，避免反覆油炸。
總的來說，山茶油的營養成分非常好，具有既穩定又對心血管有益的特點，但它的**也比較貴，所以很多朋友在吃的時候都會有點捨不得放太多。 從這個角度來看，山茶油在一定程度上還可以促進減油，所以在不考慮最佳因素的情況下，也是食用油中不錯的選擇。
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作者：顧傳玲，首都健康營養美食學會副秘書長，註冊營養師。
審稿人：阮廣峰，科信食品與健康資訊交流中心副主任。
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廣告責任編輯：盧佳麗。
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校對：藍天航。
評論：範永偉。
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