如今，人們非常注重自己的外表，非常重視面部護理。 事實上，衰老的第一部分是肩膀和背部。 肩關節的活動範圍非常大，關節依靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來保持穩定性和靈活性。 隨著年齡的增長，由於肌腱缺血，關節的柔韌性也會下降，導致關節僵硬和疼痛。 這些關節和肌肉必須重新啟用，即肩膀和背部，以改善。 有些練習瑜伽的朋友可能會說，練了久了，肩膀和背部還是打不開？
1、長時間練習後肩膀和背部仍然打不開的原因
現代人在工作和學習中需要長時間坐著，很少有人會保持正確的姿勢，這很容易導致背部、肩部和頸部的血液迴圈不良，容易出現僵硬和痠痛。 隨著年齡的增長，肩膀後部的肌肉變得更加僵硬。
1.1.注意力不夠。
許多人沒有意識到在瑜伽體式中開啟肩膀和背部非常重要。 肩膀和背部的開放與某些姿勢的正確練習密切相關。 特別是在後彎練習中，如果在完成高難度的後彎動作時沒有良好的肩背控制，那麼就需要利用腰部的柔韌性來完成彎腰動作，比如輪子。 這會對從業者的身體造成很大的傷害。 特別是對於腰部受傷，瑜伽練習者在做體式後會感到明顯的疼痛。
1.2.低估了開啟肩膀和背部的難度。
肩膀和背部開放是肩膀後部肌肉和關節由僵硬到柔軟的過程，如果不注意內部規則，可能會造成損傷。 最常見的問題是，在後彎運動中，腰腹沒有收緊，腰椎而不是肩膀摺疊，長時間會給脊柱施加壓力，造成脊柱磨損，這與瑜伽的練習原則背道而馳。
2.小動作有效開啟肩膀
要想真正開啟肩膀和背部，我們需要糾正我們的態度，我們還需要採取正確有效的練習方法，今天我就給大家介紹開啟肩膀和背部的四個小技巧，不要小看這些“小動作”，練習效果非常好。
2.1.仰臥，張開肩膀，張開背部。
仰臥，彎曲膝蓋，雙腿分開與臀部同寬; 取兩個瑜伽塊，乙個在胸骨下方，另乙個在頭部下方，同時彎曲耳朵兩側的肘部以保持自然呼吸; 1-2分鐘後，可以將手臂放在身體兩側，保持自然呼吸，保持1-2分鐘;
也可以仰臥，讓瑜伽塊在兩側肩胛骨之間直立，讓右手舉過頭頂，保持手掌向上，左手放在身體一側，保持1分鐘，然後切換到另一側; 最後，您可以將雙手舉過頭頂，手掌朝上並保持 1-2 分鐘。
在以上練習中，你可以根據自己的練習程度採取不同的方式，合理選擇瑜伽塊的高度，選擇肩背緊繃的A，中等水平選擇B，柔韌性較好的練習者選擇C。
2.2.趴著，張開肩膀，開啟背部。
跪在墊子上，膝蓋分開與臀部同寬，呼氣時，慢慢放下身體，將肘部放在瑜伽塊上，如果可以的話，將雙手放在背後。
您也可以伸直雙臂，放在瑜伽塊上，可以單手練習，也可以同時將雙手向前伸展;
也可以將身體轉向一側，右臂向前伸展伸直磚塊，左手放在右腋下，將頭靠在瑜伽塊上，保持1-2分鐘，然後切換到另一側。 您可以根據自己的練習水平選擇適合您的肩膀開啟方法。
2.3.靈活的肩膀。
雙手交叉在身體後面站立，保持雙臂伸直，保持呼吸自然，伸展1分鐘; 跪地站立，雙手舉至頭頂，右手握住左手腕，自然呼吸，伸展1分鐘，然後切換到運動的另一側; 雙手平放在身體前方，右手伸向左肩，左手抓住右手腕，頭向右看，保持自然呼吸，伸展1分鐘。 保持雙手不動，慢慢將身體向右側扭轉，保持自然呼吸，伸展 1 分鐘，然後做反向運動。
2.4.靈活的胸部。
跪下，膝蓋微分開，雙臂向前伸展，胸腔朝向墊子，額頭著地; 彎曲右肘，讓右手支撐地面，左手將身體放在身下，向右伸展，伸直手臂，同時向右扭轉身體，保持自然呼吸，伸展1-2分鐘，然後向後，手臂向前伸展伸展脊柱; 然後做反向練習，可以重複2-3組。
結論：總之，因為肩膀和背部的僵硬不是一兩天就能形成的，為了讓開啟肩膀和背部的效果更加明顯，最好每天都做以上的練習，並在正確的瑜伽課開始前練習，這將有助於提高體式的完成度，幫助瑜伽課結束後身體恢復。 通過持續的練習，您將獲得顯著的結果。 三天不要釣魚，兩天要幹網，否則很難開啟肩膀的後部。