當您想到鍛鍊時，您可能會想到騎自行車出汗、快走加起來數英里或在舉重室舉重。 但還有一種不同的運動形式，除了運動之外，還有一些東西可以用來運動。 它是一種等長運動，因其在幫助降低和控制血壓方面的作用而受到關注。
什麼是等距運動？
等長運動的重點是收緊或收縮特定的肌肉或肌肉群。 目標肌肉的長度沒有顯著變化，相關關節不移動。 這項運動是在休息姿勢下進行的，它依靠身體的重量來幫助保持力量並穩定您的關節和核心。
由於等長運動不涉及運動或全方位運動，而是針對特定的肌肉，因此可以提高受傷**或關節炎患者的力量和穩定性。
關於等長運動的乙個誤區是，它涉及緊張和屏住呼吸，這會使血壓公升高。 要進行等長或靜態練習，您需要集中精力緩慢吸氣和呼氣。
新的研究表明，等長運動可以成為預防或降低高血壓的有效工具。
為什麼血壓很重要？
高血壓是有害的，因為它會使心臟更努力、效率更低。 為了快速評估血壓，測量血壓時有兩個關鍵數字：收縮壓和舒張壓。
美國疾病控制與預防中心將其定義為：
收縮壓：測量心臟收縮和放鬆時動脈的最大壓力。
舒張壓：測量心跳之間靜止時心臟動脈的壓力。
健康血壓低於 120 80 公釐汞柱。
關於運動和血壓的最新研究結果是什麼？
在發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項大型研究中，研究人員研究了有助於降低血壓的運動建議，這些建議依賴於強調有氧或有氧運動（如騎自行車或跑步）的舊研究。 這項研究還研究了高強度間歇訓練（HIIT）和等長運動對血壓的影響。
作者將健康靜息血壓定義為低於 130 85 公釐汞柱，將高血壓定義為 140 90 公釐汞柱。
該研究的作者回顧了 1990 年至 2023 年間進行的 270 項試驗，涉及 15,827 名參與者，並比較了等長、HIIT、有氧運動、動態阻力訓練以及最後兩種運動形式的組合的結果。 他們的研究結果表明，等長運動顯著降低了收縮壓和舒張壓。
您如何將等長運動融入您的訓練中？
等長運動是心血管和力量訓練的重要補充。
牆壁深蹲和平板支撐練習是降低血壓的兩種最佳等長運動。 操作方法如下：
靠牆蹲下
背靠牆站立。 距離牆壁約2英呎。 將雙腳牢牢地放在地面上，與肩同寬。 沿著牆壁向下滑動背部，同時保持腹部肌肉緊張並彎曲雙腿，直到它們呈 90 度或直角。 這就像坐在沒有椅子的椅子上。
這項運動的重點是臀部或臀部、肌肉和股四頭肌或大腿、肌肉以及腹部或核心肌肉。
平板
靠牆的木板：面向牆壁站立，肘部和前臂靠在牆上。 後退一步，收起臀部，收緊腹肌，保持 20 秒。
俯臥平板支撐：俯臥，前臂略微支撐身體。 用膝蓋和前臂將臀部抬離地面，使其與肩膀高度大致相同。 保持這個姿勢，專注於使用你的核心肌肉 20 秒。
平板支撐練習側重於背部、肩部和腹部肌肉。
對於這兩個練習：
記住要緩慢而有規律地呼吸，為你的肌肉提供所需的氧氣。
首先保持這個姿勢 20 秒。 嘗試保持該位置兩分鐘。 目標是每週做四組，每組三次，每組之間間隔幾分鐘。
等長運動與血壓的關係