不管你是否知道，很可能在你內心深處，你渴望強壯的股四頭肌。 股四頭肌會幫助你在賽道上馳騁，股四頭肌會讓你跳得比任何人都高。 聽起來不錯，不是嗎？ 股四頭肌——位於大腿前部的五塊肌肉，名字有點誤導（因為醫生以前認為有四塊）——幾乎參與了我們身體的每乙個主要運動，從走路到踢球。 因此，照顧它們至關重要，不僅要確保您能夠輕鬆完成日常功能並有效鍛鍊，還要防止受傷。
但是，我們究竟如何有效地針對這些肌肉呢？ 好訊息是，有很多鍛鍊可以讓你獲得你渴望的股四頭肌——其中一些很容易做到，你會想知道為什麼你以前從未做過這些動作。
保加利亞劈腿深蹲。
保加利亞分腿深蹲是一種針對股四頭肌的高效運動。 不僅如此，保加利亞分腿深蹲還將針對下半身的所有其他主要肌肉，等等。 健身教練和運動機能學家 Alibay 說：“你不僅可以增強力量，還可以鍛鍊平衡、穩定性和靈活性。 我喜歡這種鍛鍊，它可以滿足您的一切需求！ ”
首先，站在椅子前，背靠在椅子或運動凳上，邁出一步。 抬起一條腿，將腳的表面平放在身後的表面上。 確保雙腳分開與肩同寬，軀幹略微前傾。 然後，前腿蹲下，用後腳保持穩定，在最低點短暫停頓後，前腿向上恢復站立姿勢。 目標是大約 12 次，每側三組。
弓步走路。 
老實說，沒有比這更簡單的了。 全球的鍛鍊計畫中有各種各樣的弓步，但弓步是一切的起點——您的股四頭肌會感謝您將其新增到您的日常訓練中。
弓步將鍛鍊大腿前部的肌肉，以及臀部、小腿和腿筋，進行全身下半身鍛鍊。 此外，由於您不斷地從乙個弓步向前移動到另乙個弓步，您的核心也會感到灼熱。
執行此操作所需的主要條件是空間。 在空曠的地方或狹窄的通道（如走廊）中，站立時雙腳分開與肩同寬，身體直立。 然後，抬起乙隻腳，向前邁步，形成弓步姿勢。 將自己放低成弓步並短暫保持，然後用後腿向前和向後推動自己。 不過，在你的腿緊挨著它之前，用你的另一條腿再做乙個弓步。 你運動得越多，你得到的運動就越多，尤其是你的核心肌肉，它們必須不斷努力才能保持身體直立。
腿部屈曲和伸展。 
雖然在不使用任何健身器材的情況下很容易進行腿部捲曲，但您可能會發現使用健身器材有時會對您更有幫助。 使用腿部伸展機，它只針對您的股四頭肌，如果您想增加該區域的力量，這將非常有用。 如果您一直在更激烈地鍛鍊腿部的其餘部分，現在需要股四頭肌跟上，那麼針對股四頭肌的鍛鍊可能會有所幫助。
首先要做的是調整機器，以便您可以舒適地坐在其中。 您的膝蓋應彎曲至 90 度，您的手應該能夠輕柔舒適地抓住機器的側面。 將雙腿放在配重墊下方，用股四頭肌向上推動股四頭肌以伸直雙腿。 在動作的頂部擠壓股四頭肌，然後逐漸降低它們。 在實現目標之前，您可能需要對體重進行一些試驗。
不過要小心：如果你有膝蓋無力或前交叉韌帶或韌帶損傷，你最好遠離這台機器，因為你可能會受重傷。
踢台階。 
根據梅奧診所的說法，踢一步是乙個看似簡單的動作，但它也是鍛鍊和加強股四頭肌的最佳方法之一。 這個動作也會讓你的臀部和腿筋動起來，這個動作最好的一點是它非常簡單，任何人都可以做到，你可以根據你的健身和鍛鍊需求進行調整，無論你選擇什麼。
首先，為自己準備乙個台階或乙個盒子（您也可以在樓梯的最低台階上這樣做），然後站在台階前，雙腳分開與臀部同寬。 用右腳踩在你面前的台階上，用左腳向上迎接它。 然後，用右腳向下踩，另乙隻腳再次向下踩到起始位置。 與另乙隻替，並根據需要重複多次。 雖然這很容易，但重要的是不要讓你的姿勢改變：確保你的核心是活躍的，你的背部始終是直立的。
高腳杯深蹲。
高腳杯深蹲，儘管有乙個非常美妙的名字，但對於你的股四頭肌、臀大肌、核心肌和上背部肌肉來說，這也是乙個極好的動作，因為它們可以保持體重。
要執行此操作，您需要乙個啞鈴或壺鈴。 把它放在胸前，乙隻手放在兩側，雙腳分開與臀部同寬。 確保你的上半身是關節的，然後輕輕地向下移動到深蹲姿勢，臀部向後。 確保您的胸部不會向前彎曲（這可能是由於啞鈴或壺鈴的重量）——當您的身體向下移動時，胸部應保持直立並面向前方。 在深蹲的底部，停頓片刻，然後用腳後跟將自己推回站立姿勢。
腿部推舉。 
有時，你只需要把你的腿部肌肉伸展開，這就是腿部推舉的用武之地。健身房裡的這種裝置看起來有點像中世紀的歐洲酷刑裝置，而壓力機是你可以用來鍛鍊股四頭肌的最好的東西之一。 您的腿筋和臀大肌也參與其中，同時消除上半身的任何壓力。
雖然使用腿部推舉機看似簡單，但有一些關鍵錯誤需要注意，這些錯誤可能會阻礙您的鍛鍊。 確保你的腿不會彎曲太多，或者你的重複次數不會太少。 您需要嘗試確保膝蓋每次都彎曲到 90 度左右。 同樣重要的是，避免每次重複時將膝蓋鎖在上面，因為這不僅會減輕腿部的壓力（從而抑制鍛鍊），還可能損害膝關節。 當你處於行動的頂端時，保持你的膝蓋略微彎曲。
側弓步。 
側弓步 如果你沒有做過，你的股四頭肌將錯過一次很好的鍛鍊。 “側弓步是一項很好的運動，因為它可以鍛鍊臀大肌（臀中肌）的兩側，臀中肌是髖關節的重要穩定肌肉，經常被低估，”教練馬里奧蒂說。 ”
雙腳分開與臀部同寬，雙手放在胸前。 然後，將乙隻腳移到一邊，做乙個弓步姿勢。 在底部保持短弓步姿勢後，用同一條腿將自己推回站立姿勢。 重複 8 到 12 次，然後換邊做另一條腿。
胸部跳躍。 
你上一次跳來跳去是什麼時候？ 也許你還是個孩子，對吧？ 根據《教練》雜誌的說法，像跳箱這樣的跳躍練習可以非常有效地鍛鍊股四頭肌。 這種強化訓練不僅會影響您的股四頭肌：就像大多數全身下半身鍛鍊一樣，跳箱也針對您的腿筋、小腿和臀部。
跳箱看似簡單，但很難做到。 首先，私人教練喬說，給自己準備乙個堅固的盒子，可以承受你在上面跳躍的重量——乙個較高的盒子可以幫助你建立更多的肌肉力量，而乙個較短的盒子可以給你更多的有氧運動。 將盒子放在您面前，雙腳分開與臀部同寬，然後蹲下四分之一。 用手臂傳遞動量，雙腳跳離地面，盡可能輕柔地落在箱子頂部。 當你落在盒子上時，盡量保持你的位置，不要把自己擠得太緊，這可能表明你的盒子有點太高了。 後退一步或輕輕跳躍，重複三到五次。
跪腿伸展。 
對某人說出“腿部伸展”這個詞，他們可能會立即想象在健身器材上出汗。 然而，腿部伸展運動可以在家中輕鬆完成，無需裝置，而跪腿伸展正是如何做到的。 當您對深蹲和弓步感到有些厭倦時，跪式腿部伸展可以為您的股四頭肌提供高質量的鍛鍊，並且這項運動可以隔離大腿前部的肌肉。
先跪在地上，上半身挺直。 你的膝蓋應該分開，你的核心和腿應該被啟用，你的胸部應該直立。 將雙手放在身體兩側，逐漸將上半身和大腿向後傾斜，確保背部不會像以前那樣拱起或變圓。 當您的臀部幾乎接觸腳後跟時，短暫保持這個姿勢並將身體拉回起始位置，同時接合股四頭肌。 重複次數不限。
深蹲跳。 
不可否認，深蹲跳對你的股四頭肌以及下半身的所有其他主要肌肉來說都是很好的鍛鍊。 除此之外，運動的強度還可以鍛鍊你的心臟——儘管值得一提的是，作為一項高強度的活動，做深蹲跳會給你的關節帶來壓力。
從站立姿勢開始，將雙腳移得比平時稍寬，這將有助於您在跳到地面時保持穩定。 接下來做乙個標準的深蹲，從深蹲位置跳起來，輕輕地落在地上。 以您選擇的速度重複，無論您想重複多少次。 如果你速度很快，保持姿勢穩定是很重要的。 確保你的背部沒有變圓或向前彎曲太多，並保持你的核心肌肉運動，以增加你運動的穩定性。 “較深的深蹲可以鍛鍊更多的肌肉，但淺蹲或四分之一深蹲可以提高運動爆發力和跳躍效率，”經過認證的力量和體能專家瑞安說。 ”
反向弓步。
反向弓步是鍛鍊股四頭肌和許多其他下半身肌肉的好方法。 此外，它們還可以提高您的穩定性、臀部和膝蓋的靈活性，並使您的肌肉力量更加均勻。
首先站直，雙腳保持一定距離。 你可以通過只使用你的體重或新增乙個壺鈴或一對啞鈴來做到這一點，你可以把它們放在你面前或側面。 增加體重可以使這更像是一種肌肉強化運動。 抬起乙隻腳，然後退到弓步姿勢，將後膝蓋朝向地面。 你的前膝蓋應該在弓步的最低點呈 90 度角。 然後，用後腳將自己推回起始位置，並用另一條腿重複該動作。
抬起一條腿。 大多數股四頭肌鍛鍊可以同時鍛鍊股四頭肌的所有肌肉，但有時，更具體一點會有所幫助。 單腿抬高針對股直肌，股直肌是從臀部前部延伸到膝蓋的較大肌肉，有助於賦予股四頭肌獨特的形狀。 此外，它還可以增強您的核心肌肉和髖屈肌。
從地面開始，仰臥，一條腿伸展（保持膝蓋略微彎曲），另一條腿彎曲成 90 度角，放在地面上。 確保你的核心肌肉參與進來，然後慢慢地將你的直腿抬離地面，直到你的大腿與彎曲的腿平行。 將腿握住那裡，然後慢慢放下，使其輕輕接觸地面，然後再重複練習。 根據需要繼續重複多次，然後用另一條腿重複。
單腳蹲下。 單腿深蹲可能是最難的深蹲變體之一，但它們值得做嗎？ 通過將單腳深蹲納入您的鍛鍊中，您的股四頭肌和其他腿部肌肉將受到前所未有的衝擊。 考慮到你必須做單腿深蹲，你的平衡也會受到嚴峻的考驗。
但是，做乙個單腿深蹲。 首先要做的是確保你的關節和肌肉得到熱身，如果你的腳踝、臀部或膝蓋有任何移動困難，請避免做單腳深蹲，這會給你的腿關節帶來很大的壓力。
站立時，雙腳併攏，抬起乙隻腳，保持膝蓋彎曲。 通過向前或向側面伸展雙手來幫助保持平衡。 慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲 90 度，注意保持腰部伸直，不要彎曲。 將膝蓋彎曲至 90 度幾秒鐘，然後慢慢站起來。 重複單腿深蹲，每組 12-15 次，每天 2-3 組。
相撲深蹲。 當常規深蹲開始變得有點無聊時，相撲深蹲是很多選擇。 “相撲深蹲是一種很好的下半身力量鍛鍊，可以鍛鍊大腿內側的肌肉，以及臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、髖屈肌和小腿，”Fiture 主教練 Neeron 說。 “由於相撲深蹲可以改變姿勢，因此您的核心也可能會看到一些額外的參與。 您還可以通過在組合鍛鍊中增加重量，甚至在大腿周圍放置阻力帶來使鍛鍊更困難（更有效）。
站立時雙腳處於寬闊的位置，腳趾略微向外傾斜。 然後，蹲下，同時避免向前移動臀部。 當你的大腿與地面平行時，確保你的背部不會向前彎曲。 在深蹲底部短暫停留後，用腳後跟向前移動，形成站立姿勢。 重複最多 15 次，然後在下一組之前短暫休息幾分鐘。
股四頭肌練習