新年健康飲食計畫
每當提到零食時，人們總是會將它們與肥胖和缺乏營養等詞聯絡在一起。 零食不健康嗎？
所有在主餐之外吃的食物都可以稱為零食。 酸奶、薯片、蘋果、辣條......都是零食。 零食確實可以滿足“寂寞”的嘴巴，但很多高糖、高油的食物對健康不利。 然而，零食並不是“無用的”，吃對了零食可以預防疾病！ 
早晨水果，晚間酸奶，抗癌和血管保護
研究人員總共包括 2對於 10,000 名參與者，計算了 26 種主要食物的平均攝入量。 研究人員將零食分為四類：穀物零食、澱粉零食（主要是馬鈴薯製品）、水果零食和乳製品零食。
分析發現，與不吃零食的人相比，早餐後吃水果零食的人全因死亡風險降低了22%，患癌症的風險降低了45%。 早餐和午餐後，全因死亡風險分別增加了50%和52%，心血管疾病風險分別增加了55%和44%。 晚餐後吃酸奶和乳酪等乳製品零食的參與者全因死亡風險降低18%，心血管疾病死亡風險降低33%。
從研究資料中不難看出，早餐後最好的零食是水果，晚餐後最好的零食是牛奶或乳製品，可以幫助調節身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病和癌症死亡的風險。 飯後吃薯片等澱粉類零食會增加死亡和心血管疾病的風險。
此外，研究還發現，飲食品質低的人群，除了改變主餐模式外，還可以通過合理補充零食來彌補飲食品質的不足; 膳食品質較高的人對澱粉零食比較敏感，應該更加注意零食的質量。 
健康零食的 5 個關鍵
零食和餐食應該是一盤棋，整體安排要按照“餐食為主，零食為輔”的原則，使零食和餐食相得益彰，達到多樣化飲食和均衡飲食的效果。
健康零食的關鍵是吃正確的品種、頻率和數量。
時序：早熟水果，晚酸奶
研究表明，水果和堅果最好在早餐後食用; 午餐後吃水果; 晚餐後，**產品，最好是發酵的，包括酸奶、發酵酪乳等。
總熱量比：10%20%。
通常，一日三餐消耗的熱量比例是3 4 3，如果三餐吃得少，導致蛋白質、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食補充。
建議將零食中的卡路里比例控制在每天10%至20%。 如果是**組，零食中熱量的比例不應超過10%;對於老年人和有特殊需要的兒童，不應超過20%。
餐間歇：2小時
零食一般在兩餐之間吃，距離正餐約2小時，以免影響食慾和進食量。
頻率：根據3級選擇
零食可以分為三個層次：“可以經常食用”、“適當食用”和“限制食用”。
經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽的零食，如水果、酸奶等，可以每天食用;
適當食用的零食是含有適量脂肪、鹽、糖的食物，如巧克力等，每週可以吃一到兩次;
限制性零食是指高糖、高鹽、高脂肪的食物，如薯片、糖果、炸雞等，應盡可能少吃或不吃。
型別：少吃高度加工食品
零食可分為原品零食、初級加工零食和深度加工零食。
建議每天至少吃3種水果，盡量選擇原味堅果，選擇不加糖的乳製品。
孕婦、兒童、老人、餐中蔬菜攝入不足的人，飯後可以新增一些新加工的綠葉蔬菜作為零食，味道以清淡為主。
4種真正健康的零食
堅果或豆類
堅果富含多種維生素和礦物質，它們所富含的卵磷脂具有滋養大腦和增強兒童青少年大腦的作用。 因此，花生、核桃、瓜子、大杏仁、松子、榛子等堅果都是不錯的零食。
此外，堅果還含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等營養成分。 
牛奶或酸奶
乳製品中的營養成分齊全、適宜，是消化吸收率高的食物，是飲食中的重要營養素，如蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、維生素B2等。 《中國居民膳食指南（2022）》也明確規定，應食用多種乳製品，相當於每天300 500克液態奶。
新鮮水果
新鮮水果富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，是均衡飲食的重要組成部分。 《中國居民膳食指南（2022）》建議每天吃水果，保證每天攝入200 350克新鮮水果。
新鮮水果非常適合作為日常零食。 低GI水果（公升糖指數，是指人體吃了某種食物後會引起多少血糖反應）適合需求較多的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般GI指數低於55即為低GI水果，如櫻桃、葡萄柚、橙子、 等。
乾棗
與蘋果、桃子和柑橘等常見水果相比，棗的營養密度更高。 雖然棗乾已經進行了一定程度的加工，但與其他加工食品相比，沒有新增糖和食品新增劑，是零食中的健康選擇。 與新鮮棗相比，乾棗含有較少的維生素C和較少的水分，與富含維生素C的食物一起食用可以促進鐵的吸收。 乾棗還含有棗多醣、皂苷、黃酮類化合物等生物活性成分。 需要注意的是，乾棗含糖量高，含有木質素，所以一天可以吃幾塊，不宜多吃。 
參考資料：Life Times。
如果你吃對了零食，你也可以預防疾病！ 早餐和晚餐後有“最好的小吃”
健康時報。 吃對了零食真的可以延長你的壽命！ 但要注意，這些零食最好不要吃！
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