有氧運動是在力量之前還是之後進行，是許多人最常問的問題。 最近的研究表明，有氧運動可以幫助鍛鍊肌肉，進而有助於改善心血管功能。 長期的有氧運動可以使你的肌肉更強壯。 許多高水平的耐力跑者、游泳運動員和騎自行車者每週都會進行力量訓練，據俄克拉荷馬大學的研究人員稱，力量訓練可以幫助這些運動員提高他們的 VO2 最大值。 您還會發現最強壯的舉重運動員在做有氧運動。
此外，有氧運動和舉重訓練都可以促進健康的不同方面——這兩者都是整體健康所必需的。 《英國運動醫學雜誌》上的一項 2022 年研究發現，同時進行有氧運動和力量訓練的人比單獨進行有氧運動的人死亡風險更低. 因此，有氧運動是在力量之前還是之後進行，都與您的目標有關。
如果您就最常見的問題向私人教練進行調查，幾乎每個列表中都會彈出乙個問題：鍛鍊期間我應該首先做什麼：力量還是有氧運動？
這是乙個豐富的問題，完整的答案取決於許多因素，包括您的健身水平、運動經驗、鍛鍊目標以及您每天可以花多少時間鍛鍊。 因為有很多方法可以同時進行力量訓練和有氧運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）和迴圈訓練。 但是，如果您有乙個總體健身目標，並且想在同一鍛鍊中分別進行有氧運動和力量訓練，那就是：首先是力量訓練，然後是有氧運動。 如果您希望將訓練分成每天兩次的鍛鍊，請遵循以下提示來優化您的訓練。
原因是力量訓練通常涉及外部負荷（例如槓鈴、啞鈴、壺鈴、阻力帶等），因此具有更嚴重的受傷風險。 在力量之前用有氧運動預先疲勞你的肌肉只會增加這種風險，更不用說硬拉了。 簡而言之，如果您開始力量訓練，您將無法舉起盡可能多的重量或進行盡可能多的重複。
如果您計畫進行力量訓練，您需要保持肌肉新鮮，以便它們處於良好狀態，並給它們足夠的負荷以優化它們的生長刺激。 如果你通過有氧運動來“預疲勞”你的肌肉，你根本無法做到這一點。
當然，也有相反的論點：如果你在做有氧運動之前進行力量訓練，那會不會抑制你的有氧運動？ 答案是肯定的。 研究表明，您可能會注意到力量、速度和耐力下降，使您更有可能在不同時間進行力量訓練和有氧運動。
然而，有氧運動前的力量訓練不會顯著增加受傷的風險，這是在設計鍛鍊和制定訓練計畫時要牢記的關鍵點。 嘗試在不同的時刻調整您的有氧訓練和力量訓練，以優化兩者。 但是，如果您必須在同一天進行力量訓練和有氧運動，請先進行力量訓練。
和生活中的一切一樣，也有注定要被打破的規則，“力量第一，有氧運動第二”的規則也不例外。 以下是一些您應該轉換的內容示例。
不熱身就鍛鍊就像在冬天開車不先怠速一樣，你會損害發動機的效能。
在進行任何鍛鍊之前，無論是力量運動還是有氧運動，都可以通過一些輕微的有氧運動進行熱身，這將有助於您的肌肉做好準備。 您將增加全身的血液流動，刺激您的神經系統，並提高您的精神集中力，所有這些都將使您為汗流浹背的鍛鍊做好準備。
有時，在同一鍛鍊中結合力量訓練和有氧運動也很好。 HIIT和迴圈訓練就是其中的兩個。 基本思想是這樣的：通過優先考慮訓練和儘量減少休息時間，您可以保持心率公升高和新陳代謝，同時挑戰肌肉和刺激肌肉肥大。
簡而言之，您可以做到兩全其美——力量訓練和有氧運動。 但你不應該每天都做高強度的有氧運動。 更多地取決於你的目的，無論是增加肌肉還是提高你的耐力，制定乙個適合你的計畫是王道。