在《中年男人的自我救贖：健身》和《中年男人的自我救贖：跑步》的留言中，一位朋友提到了跑步的話題。 因為涉及的內容太多，我的回覆總是被忽視。 這是一篇特別的帖子來談談我的權利中年如何有效**觀點來自個人經驗，不一定正確，請務必批判性地接受，提前謝謝！
1 肥胖的定義
它通常由BMI指數來衡量。
然而，BMI不是絕對的。
這是一筆銷售，在 2 ** 的定義中顯示。
2 **的定義
這就是我們通常所說的肉，它表現為減肥。
我說的**是減脂的意思，**減脂，**=**肉，減脂=增肌+**
我更喜歡使用“減脂”這個詞。
換言之，成功減脂的人很可能會發胖！
是時候找出答案了！
巨石強森身高：195cm 體重：118kg，BMI31左右，誰覺得他胖？
不是詹森把脂肪減成了今天的樣子，而是一些成功減掉脂肪的人很強壯，體重增加了！
3 如何有效減脂（**
減脂方法早就定了下來：三點運動、三點飲食、四點睡眠。
一般來說：先調整飲食結構，然後增肌+減脂，降低體脂率，最後談談跑步。
3.1 吃三點，先從源頭控制
所謂“吃”，就是禁止吃所有油膩的食物和肥肉（脂肪，包括紅燒肉和烤肉條肥肉）！ 多吃瘦肉、蔬菜、碳水化合物。
全穀物、雞肉、鴨肉和魚都吃，碳水化合物還是吃的，但堅持乙個原則：每天攝入量低於代謝量，體重慢慢減輕。
早餐很好，午餐很飽，晚餐少（7分鐘滿）。
晚飯後一定要出去散步半個小時以上，如果走路有困難，可以考慮用自己的體重鍛鍊，比如赤手空拳或撐牆，支撐下蹲，下蹲到45度。 攝入晚餐時攝入的糖原。 您可能會在鍛鍊後感到飢餓，忍受它，忍不住喝點水，晚上 9 點後不要喝水。
3.2 三點訓練鍛鍊肌肉
肌肉增加是為了增加基礎代謝。
3.2.1.提高基礎代謝率BMR
提高基礎代謝率的最好方法是鍛鍊肌肉。 在靜息狀態下，每天每公斤肌肉代謝13大卡，每天代謝每公斤脂肪23大卡，每克肌肉釋放4大卡（分解，假設是蛋白質），每克脂肪釋放9大卡（分解）。
事實上，肌肉消耗大量能量，代謝後產生的能量較少。 在這種情況下，為什麼大腦會保留不需要的肌肉？ 因為我們通過鍛鍊肌肉來告訴我們的大腦：這些肌肉是用來代謝脂肪的！
這從另乙個角度證明：有氧運動必須與無氧運動相結合，才能保留肌肉，並將新陳代謝的主要物質轉移到脂肪上。
增肌的另乙個實際用途：減肥的人不希望自己的**被壓垮，而要滿足這個期望，只有肌肉才是最靠譜的！
如何鍛鍊肌肉？ 最可靠的方法是去健身房，讓教練看看大家是否都在做。 或者，如果不方便的話，也可以用自重運動來鍛鍊肌肉，比如用徒手深蹲鍛鍊最大的肌肉群，效果是事半功倍。 但是，本文將不討論具體問題的具體分析。
3.2.2 提高脂肪代謝率。
以下是關於跑步的內容。
首先，糾正這個想法：在跑步 30 分鐘之前，你不會開始燃燒脂肪。 實際上：它總是被消耗，這只是乙個比例問題。
上圖不是本文的重點。
這就是運動減脂的意義所在！
為了達到上述效果，您必須一次執行半小時以上。 事實上，最好花乙個多小時。 否則，跑幾分鐘完成任務只會消耗血液中的糖原，最多增加肝臟中的糖原儲備，這與主要代謝脂肪相去甚遠。
只有一種情況，早起空腹跑步，對脂肪代謝效果最好。 前提是跑步前應攝入足夠的水和糖，以免出現低血糖和意外傷害。 總之，最好先有體檢結果來評估，心裡最好有底。
令人高興的是，減脂跑是在有氧狀態下慢跑，只有誠實、長期的慢跑才能促進大腦的條件反射，代謝更多的脂肪。
3.2.3 執行多少？ 怎麼跑？
不管是上跑步機還是到外面跑步，只要根據自己的實際情況慢慢開始，這將在另一篇文章中詳細描述。
本文只是略微擴充套件，重量級跑步者一開始可能更適合在橢圓機上跑步！
在橢圓機上跑步的最大好處是對膝蓋的衝擊較小。 很多體重大的人因為膝蓋問題只能使用橢圓機。 而且，在橢圓機的控制面板上還有乙個地方可以把手機放進去，這樣你就可以一邊聽歌一邊看**，完成跑步。
因為糖原耗盡後，需要3到6個月的時間才能實現切換到以脂肪代謝為主的條件反射過程的過程（如果你之前沒有運動經驗的話），這個時間就足夠放棄了。
如果你對跑步機和路跑有什麼意見和建議，請放在留言裡，我也能學到一些東西。
有很多機會可以詳細發布關於跑步的細節，所以我在這裡就不多說了。
4 宿舍間
一定要在晚上 11 點之前上床睡覺。
熬夜會讓人體拼命積蓄能量，脂肪轉化效率會提高。 當你餓得吃不下去時，人體會更有效地轉化和儲存脂肪。
如果可能的話，在午餐後 45 分鐘內補覺，以幫助消化中午的食物。
總之，有規律的生活，攝入低於代謝量，逐漸減少脂肪，然後逐漸增加運動代謝，未來是可以期待的！
最後，我們這輩子都靠著自己的身體支撐著自己，可以想到減脂（**在這上面，一定要下定決心好好對待自己的身體！ 在這種情況下，什麼有效的**（減脂）計畫無法完成？
加油！