在很多人眼中，水果營養健康，榨汁果汁才是專注的精髓。 但你可能不知道水果變成果汁，卡路里飆公升，營養流失。 今天，讓我們來看看鮮榨果汁背後的真相。
將水果榨成汁
真的有很多營養損失！
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大區別，但實際上，兩者的營養性質存在巨大差異。 比吃整個水果，果汁被浪費了，許多營養物質被破壞了。
糖含量增加
當水果榨汁時，其中的糖被濃縮，導致含糖量高。 以蘋果汁為例一杯鮮榨蘋果汁的含糖量甚至可能比一罐可樂還多。信不信由你
普通果汁的含糖量
類
含糖量（克100克）。
橙汁
可樂（參考）。
石榴汁
黃桃汁
葡萄汁
蘋果汁
西梅汁
資料**：電商平台NFC 100%純果汁營養成分列表。
膳食纖維流失
在榨汁過程中，水果中幾乎所有的膳食纖維都被丟棄了。 膳食纖維可以增加飽腹感，促進腸道蠕動，在預防和緩解便秘、促進消化、控制體重方面發揮重要作用。
雖然水果含有糖分，但它們不包括在世界衛生組織的成人和兒童糖攝入量指南中。 主要原因是膳食纖維等成分可以“抵消”水果中糖分的負面影響。
但變成果汁後，缺乏膳食纖維突出了水果中的糖分問題，果汁（包括鮮榨純果汁）也被列為游離糖的成員。
世界衛生組織成人和兒童糖攝入量指南
水果中的維生素C、胡蘿蔔素、多酚抗氧化劑在榨汁過程中也會有一定程度的流失。 這是因為在榨汁過程中，水果被切碎並攪拌，維生素C等抗氧化劑與空氣中的氧氣充分接觸發生氧化反應，導致維生素C和多酚含量降低。
以維生素C為例，根據實驗資料，分別測定黃瓜、芒果和橙子鮮榨汁的維生素C，發現損失率分別為。 92% 和 3276%，不容小覷。
喝太多果汁
對身體真的不健康！
糖分更容易被吸收，血糖上公升得更快
果實變成果汁後，糖本身的性質也發生了變化，從內源性糖變成了游離糖，變成了它更容易被人體吸收。這是因為大部分膳食纖維在榨汁過程中被去除，使果汁中的糖分更容易釋放。
因此，身體吸收糖分的速度更快，血糖水平上公升的速度比吃水果快。
橘子
GI（公升糖指數）。橘子
橙汁。 資料**：中國食品成分表（標準版）。
以橙子為例，榨汁後，食物從低GI（GI<55）變為中GI（GI在55到70之間），公升血糖的能力變得更強，血糖波動更大。
如上所述，鮮榨果汁中的糖分這種糖以游離糖的形式存在，對人體沒有任何好處。 世界衛生組織建議，成年人應將游離糖的每日攝入量限制在總能量攝入量的 10% 以下，最好低於 5%。 然而，一杯鮮榨果汁的含糖量很可能已經超過了這個推薦的攝入量。
消耗更多的能量，增加肥胖的風險
一杯橙汁需要 3 到 5 個橙子才能製作。 吃三個橙子可能需要你的時間，但喝一杯橙汁對乙個小孩子來說也是輕而易舉的。 然而，這種吃橙子的新方式會悄悄地讓我們吃太多醣。
而且，果汁的飽腹感很低，不佔肚子，沒有壓力重新裝滿杯子，也不會耽誤進食，無形中增加了能量攝入。 將鮮榨果汁作為日常飲品，自然會長出肉和脂肪。
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痛風風險增加
果糖在水果中含量豐富，而果糖攝入可以增加尿酸的產生，導致血液中尿酸水平高。 重要的是要知道高尿酸血症是痛風的主要原因之一。
發表在著名醫學雜誌《英國醫學雜誌》上的一項研究調查了 50,000 多名美國男性，他們在每天喝超過 2 杯果汁後患痛風的風險增加了 81%。 在《含有果糖和痛風的重要食物**：前瞻性佇列研究的系統評價和薈萃分析》中，有證據表明，果汁攝入量與痛風發病率呈不良相關。
螢幕截圖。
除此之外，還會導致脂肪肝、腹瀉等問題，這些問題也經常被果汁批評。
但果汁真的這麼沒用嗎？
結論是少量果汁可能是有益的。 2019 年發表在《英國營養學雜誌》上的一項大型研究發現，與不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（約 150 毫公升）或更少的果汁的人患心血管疾病的風險降低了 15%.
所以，沒有理由完全拒絕果汁，但我們需要控制數量和頻率。
少喝果汁
應該每天都這樣喝！
螢幕截圖。
該宣告修改了2001年的果汁建議，將不適合飲用果汁的年齡從6個月提高到1歲。 同時，對於蹣跚學步的孩子和年齡較大的兒童，也應限制果汁的攝入量。
具體建議如下：對於0-1歲的嬰兒，不建議喝果汁，沒有營養價值（除非有臨床建議）;
1 3歲以下幼兒，每天最多喝120毫公升果汁;
對於4至6歲的兒童，每日果汁攝入量應控制在120至180毫公升之間;
6 18歲以下的兒童及青少年每日飲用果汁不應超過240毫公升。
由作者拍攝。
每天都有這樣的要求嗎？
答案是肯定的！ 然而，各國對果汁的態度並不統一。 2020-2025 年美國居民膳食指南允許每天不到一半的水果攝入量被 100% 純果汁取代。相比之下，在其他國家，例如荷蘭，果汁被歸類為含糖飲料，不鼓勵使用。
美國居民膳食指南，2020-2025
選擇新鮮、無汙染、未損壞的水果作為榨汁的原料是基本原則，以下是減少飲用果汁負面影響的幾個關鍵。
選擇含糖量低、血糖公升高緩慢的果汁。 例如，椰子水、番茄汁、西瓜汁。
在不去除殘留物的情況下製作果汁。 果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，營養更優越。
控制飲用量每天不要超過150毫公升，多喝。 另外，適當減少水果的量。
不要用果汁服藥。 例如，葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝並降低其有效性。 有些也可能是由於代謝障礙，血液藥物濃度增加，增加了安全風險。
飲用後盡快漱口以避免增加蛀牙的風險。
總之，鮮榨果汁雖然美味方便，但並不是理想的飲料。 要儘量減少果汁的攝入，以水果為主要獲取水果營養的方法。 同時，保持均衡和多樣化的飲食對於確保身體健康至關重要。