毫無疑問，槓鈴和啞鈴在打造終極身材方面佔主導地位，但有時你沒有時間去健身房，不能使用健身器材，或者由於受傷而沒有準備好全力以赴，現在有乙個現成的解決方案可以幫助你提高力量並達到你的肌肉鍛鍊目標——阻力帶。
上肢阻力帶練習。
熱。 鍛鍊。
肌肉訓練。 隨著一系列上半身鍛鍊的進行，您需要花一些時間來為即將到來的事情做好準備，如果您想發揮最佳狀態並避免受傷，任何鍛鍊的熱身都是必不可少的，即使是將槓鈴、啞鈴和裝置留在他們旁邊的阻力帶的鍛鍊， 特別是對於上半身訓練，系統評價顯示強有力的證據表明，高負荷動態熱身可以提高力量和力量表現。
堅持以鬆緊帶為基礎的方案，這個由三部分組成的例程主要側重於為下一次鍛鍊準備肩關節，除了增加血液流動和啟用穩定肌肉外，完成這些柔韌性練習還可以為您的胸肌和肩膀提供伸展，因為胸肌和肩膀在長時間坐在辦公桌前時很容易變得緊繃和僵硬。 確保在整個熱身過程中保持正確的姿勢，保持核心參與，並完成每次練習的全部動作（無部分重複）。
1.肩部鬆緊帶：雙腳分開與肩同寬站立，將光阻力帶拉向地板，雙手比肩膀寬，手掌向後，拉動阻力帶以產生輕微的張力，然後小心地將手臂舉過頭頂和後方做圓周運動，一旦達到肩膀可以舒適承受的程度，反轉動作以返回起始位置， 重複兩組，每組 12-15 次，然後繼續進行下乙個熱身練習。
2.肩胛骨收縮：雙腳分開與臀部同寬，將輕質阻力帶直接放在身前，手掌朝下，手臂平行於地面伸展，縮回肩胛骨，啟用核心肌肉，將阻力帶向後拉，直到手臂與身體直接對齊，擠壓一到兩秒，然後慢慢鬆開阻力帶的張力，使其回到起始位置， 完成兩組 12-15 次，讓您的菱形、肩袖和三角肌後束為戰鬥做好準備。
3、鬆緊帶面拉扯：將光阻力帶纏繞在表面水平的穩定錨點（例如深蹲架或槓鈴）上。 使用正手握把，雙手分開約 12-15 英吋握住錶帶。 遠離錨點，在肩帶上產生足夠的張力，而不會妨礙您保持直立。 身體略微前傾，頭部處於中立位置，縮回肩膀，肘部向後拉，手臂稍微旋轉，使手背在身後。 將手臂拉回起始位置，慢慢鬆開鬆緊帶的張力，重複該動作共15-20次。 
只要你有一套阻力帶，一點空間，乙個堅實的清單讓你保持精力充沛，你就擁有了成功鍛鍊所需的一切，這個上半身訓練動作利用激動劑-拮抗劑的關係，利用超級組來刺激相對肌肉群的肥大，例如針對背部和胸部的鍛鍊的第一部分， 而另乙個超級組則將肱三頭肌鍛鍊與直接肱二頭肌鍛鍊配對。
並利用了復合組原理，即在不休息的情況下在同一肌肉群上連續進行兩次鍛鍊，因此您不僅可以從阻力訓練中獲得肥厚刺激，還可以通過一次從乙個運動跳到下乙個運動來獲得一些有氧運動的好處。
彎腰划船是一項多關節運動，可以鍛鍊您的核心、腿筋和臀部，是大多數力量和體能訓練計畫的主要內容，雖然這種基於槓鈴的運動非常適合塑造更厚、更寬的背部，但它需要精確的技術來避免受傷。
站在阻力帶上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，用正手抓住鬆緊帶的末端，支撐核心並關節臀部，直到軀幹與地面平行 45 度，縮回肩胛骨，將肘部向後拉，將鬆緊帶拉向肋骨，直到雙手與腹部對齊。 確保在運動的最高點擠壓上背部，然後慢慢鬆開鬆緊帶的張力以返回起始位置。
儘管臥推被認為是塑造胸部的標準，但將槓鈴留在阻力帶上仍然可以產生很好的效果，站立式胸部推舉不僅可以直接針對您的胸肌和肩膀，還可以在整個鍛鍊過程中鍛鍊您的核心肌肉。
將中等阻力帶纏繞在錨點（例如深蹲架或杆）上，使其與胸部同高，旋後（手掌朝下）並抓住鬆緊帶的兩側，以交錯位置遠離錨點，乙隻腳在另乙隻腳前約 12-18 英吋，在鬆緊帶上產生張力， 在保持直立姿勢的同時，啟用核心並向前推動手臂，直到肱三頭肌完全鎖定，慢慢地將雙手放回起始位置並重複。
下乙個超級組的第乙個練習是垂直按壓運動，旨在讓三角肌發揮作用。 這是頭頂推舉的一種變體，如果您使用較厚的阻力帶，它會很快變得費力，而且這種型別的肩部推舉也比槓鈴或啞鈴版本安全得多，因為您不必擔心支撐大重量。 
站在阻力帶上，雙腳分開與肩同寬，從兩側抓住鬆緊帶，雙手放在肩膀上，手掌朝前。 啟用你的核心，將你的手推向天花板，直到你的手臂完全伸展，將你的肘部拉回 90 度，然後重複。
將推力練習與拉力練習配對可能是超級設定中最費力的例子，在挑戰肱三頭肌和三角肌通過將鬆緊帶壓在頭頂上方以產生鬆緊帶張力後，您將使用相反的動作來控制斜方肌、二頭肌和上背部肌肉。
站在閉環阻力帶上，雙腳分開與臀部同寬，使用旋前（手掌向下）握把，雙手抓住鬆緊帶，同時保持脊柱和頭部的中立位置，向上拉鬆緊帶，直到肘部超過肩膀，擠壓上背部並保持在頂部，然後慢慢降低到起始位置。
有很多方法可以訓練你的肱三頭肌，包括繩索推舉、手臂屈曲和窄臥推，對於這種鍛鍊，帶有阻力帶的頭頂肱三頭肌伸展將刺激所有三個肌肉頭，同時還可以鍛鍊背闊肌和腹部。
將帶子纏繞在腰部或略高於腰部的深蹲架或其他錨點上，用雙手抓住帶子，然後從錨點走幾步，讓張力產生張力。 在交錯姿勢下，乙隻腳在另乙隻腳前約 12-18 英吋處，肘部向上略微前傾，通過鍛鍊肱三頭肌將雙手向前推，直到手臂完全伸展，讓您的手伸回頭後並重複。
你可能無法用阻力帶建造阿諾德施瓦辛格式的手臂，但你肯定可以用這款家用健身器械建造更好的手臂，捲曲是讓你的二頭肌更大更強壯的經典方法——鬆緊帶可以幫助你實現這兩點。
站在阻力帶上，雙腳分開約與肩同寬，雙手旋後（掌心向上）抓住鬆緊帶，保持直立姿勢，進行標準的二頭肌彎舉，保持收縮兩秒鐘，然後放下雙手。
在交錯姿勢下，左腳在右腳前方約 12 英吋處，將阻力帶放在左腳下方，用旋前（手掌向下）抓住阻力帶的兩端，啟用核心並將手臂向兩側伸展，直到形成 90 度角，在運動的最高點擠壓以啟用三角肌和斜方肌的外側， 然後降低到起始位置。
對於前三角肌啟用，前部抬高不會出錯，啟用外側三角肌後，您的肩膀將在最後乙個超級組的第二部分完全熱身。
站在阻力帶上，雙腳分開與臀部同寬。 握住鬆緊帶，雙手分開與肩同寬，內旋（掌心朝下）握持。 收緊臀部和腹部，然後將雙手抬高略高於肩高，同時保持手臂完全伸展，小心地將雙手放回臀部，然後重複。
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