對於每個女人來說，更年期都是她生活中不可避免的障礙。 更年期不是一種疾病。 但也不乏關注。
更年期它是從生殖到老年過渡的特殊階段，由於雌激素水平下降，盆腔支撐結構缺陷或退化，盆底支撐組織鬆弛，因此盆底功能障礙是更年期非常常見的問題，症狀包括盆腔器官脫垂、尿失禁、盆腔疼痛、便秘、大便失禁、 乾燥、性功能障礙等。
如果更年期婦女出現盆底功能障礙，運動和生活方式的改變可能是有效的。
四個階段有助於改善
盆底功能障礙
學會正確收縮骨盆底肌肉
盆底肌是封閉盆底的肌肉群，其位置如下圖所示。
正確收縮盆底肌肉，只收縮**和**周圍的肌肉，避免訓練時腹部屏氣力、大腿內側力和髖關節夾緊力。
慢抽搐訓練：以40%-60%的力量持續收縮盆底肌肉，每次收縮保持3-10秒，放鬆5-10秒。 開始時收縮3秒，習慣後逐漸增加到10秒;
快速抽搐訓練：最大力量快速收縮，盆底肌肉快速鬆弛，收縮1s，鬆弛1s0-1.5s，連續收縮-鬆弛5-10次。
每次10-15分鐘，每天2-3次。
熟練後，您可以將盆底肌肉訓練融入您的生活中，例如在改變身體姿勢、上下樓梯、蹲下和舉起重物時。
盆腹協調訓練
一般情況下，當我們打噴嚏、咳嗽、跳躍等增加腹壓的動作時，盆底肌肉會先收緊，然後收緊腹部以增加腹壓，但盆底功能障礙患者的盆底肌肉不收縮或收縮緩慢，無法關閉尿道，導致漏尿。
因此，先學會收緊盆底肌肉，增加腹壓，可以防止漏尿的發生。
方法：仰臥彎曲膝蓋，吸氣呼氣，吸氣後從上到下慢慢擴張腹部，放鬆盆底肌肉。 呼氣時，收緊骨盆底肌肉，然後從下往上收緊腹部。 繼續呼吸，感受骨盆底肌肉和腹部在每次吸氣和呼氣時放鬆和收縮。
綜合培訓
整合訓練是盆底肌肉與軀幹、胸部、腹腔、臀部肌肉的協調訓練。
橋式：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳著地，呼氣，腳後跟踩到地面，收緊腹部，抬起臀部、腰椎和胸椎，保持膝蓋、骨盆和脊柱在一條直線上（腰痛者可以使用半橋式， 即骨盆和腰椎可以抬高），繼續收縮骨盆底肌肉進行慢速肌肉訓練，保持5-10秒，休息10秒，重複5-10組。也可結合髖部上下運動和盆底肌快速收縮來訓練快抽肌，即吸氣髖部，降低盆底肌放鬆，呼氣髖部抬高盆底肌肉收縮，6-8次。
側腿抬高：左側臥曲左腿，伸直右腿，保持側腰部力量，收緊核心，呼氣收緊盆底肌，右臀肌發力右腿向上外展，吸氣盆底肌肉，右腿向下放鬆， 重複8-10次;改變你的左腿，做同樣的習。
俯臥抬腿：俯臥位，收緊腹芯，伸直雙腿外展旋轉，呼氣收緊盆底肌，伸直膝蓋抬起右腿，吸氣盆底肌肉放鬆右腿，重複8-10次，換左腿。
半蹲：站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，腳趾朝前，吸氣並彎曲膝蓋成半蹲，臀部向後，呼氣以收緊骨盆底肌肉回到站立姿勢，重複8-10次。
場景反射訓練
以下是一些常用的盆底肌肉訓練模組示例。
1.腹壓增高時反射：改善腹壓突然增高時因體位改變而引起的漏尿，學會在環境不允許尿急時憋尿。 方法：用最大力收縮盆底肌肉，保持並慢慢放鬆，直至完全放鬆。
2.性反射：當腹壓公升高時改善性尿漏。 方法：分四個層次逐漸增加盆底肌肉的收縮，每層保持3秒，最後慢慢放鬆盆底肌肉。
3.尿控反射：學會在尿急或連續咳嗽動作且環境不允許的情況下憋尿。 方法：緩慢收縮盆底肌肉並保持2秒，然後再快速收縮1秒，重複5次，使盆底肌肉完全放鬆。
每天練習上述反射 習 10-15 分鐘，中間休息 20 秒。
醫生提醒
在日常生活中，還需要養成良好的生活習習慣，保護盆底功能，減少增加腹壓的行為，如避免便秘、長期負重、主動性慢性咳嗽，適當為肥胖人群減輕盆底肌肉的壓力。
絕經期婦女應每年至少進行一次盆底篩查，必要時應使用適當的藥物或物理**。 建議更年期婦女在日常鍛鍊中加入盆底肌肉鍛鍊，即使她們沒有盆底功能障礙的症狀。 盆底肌肉和身體的其他肌肉一樣，只有鍛鍊才能使其產生力量，使其正常運作，才能有效預防中老年盆底的各種問題。
*：東莞市婦幼保健院。