2024年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》上發表了一項研究，發現“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。
這項研究發現，所有型別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長運動”的下降幅度最大。
究竟什麼是“等長運動”？
等長運動是指在一定時間內保持相同的運動，如等長推、划槳、游泳式推等。 這種型別的運動可以增強肌肉力量和耐力，改善心肺功能，降低血壓。 此外，等長運動還可以幫助放鬆身心，減輕日常壓力，進一步緩解高血壓症狀。
在等長運動中，靠牆和木板蹲下對收縮壓和舒張壓有良好的降壓作用立樁，結合靜態蹲下和抬犢，難度相對較低，更適合老年人。 ①
靠牆蹲下是一種簡單易行的降血壓運動。 這類運動可以有效鍛鍊下肢肌肉，同時增強核心肌肉的穩定性，改善血液迴圈，有效降低血壓。
1）不要超過膝蓋的腳趾;
2）不要扣膝蓋;
3）不要移動重心;
4）不要倒下;
5）不要蹲太久;
6）最好的深蹲幅度是靠牆蹲下，膝蓋不痛。
大腿和小腿之間的角度可以保持在95-135度之間。 如果難以實施，可以支撐桌椅以防止跌倒。 一般來說，靠牆蹲下，直到大腿痠痛，並盡力而為。 您也可以一次做 2 分鐘，間隔 2 分鐘，總共約 4 次。
平板支撐是一項非常全面的抗高血壓運動。 這種型別的運動可以鍛鍊全身的肌肉群，包括腹部肌肉、背部肌肉、肱三頭肌等。 平板支撐可以增強核心肌肉的穩定性，提高肌肉的耐力和力量，有效降低血壓。
1）肘部分開支撐地面，垂直於地面，分開與肩同寬，收緊核心，支撐上半身
2）雙膝和小腿的下肢從墊子上抬起;
3）使膝蓋、臀部、肩膀和頭部成一條直線;
4）每次支撐堅持30秒以上，間隔1分鐘，每次訓練連續不少於5次。
立樁是中國武術中廣泛使用的一種傳統減壓運動。 立樁主要用於通過保持站立姿勢、集中精神力量和調整呼吸來調節血壓。
站在樹樁上的方法很簡單，只要保持雙腳直立，雙腳平放，手臂自然下垂，注意呼吸的平穩和思想的集中。 立樁的好處不僅在於降低血壓，還在於改善身體的平衡和穩定性。
在進行運動以降低血壓時，有幾個要點要記住：
首先，運動前要好好熱身，包括適度拉伸肌肉，防止運動損傷。 其次，適度運動，不要過度運動，以免劇烈疼痛或過度疲勞。 第三，堅持每週至少運動3-5次，每次30分鐘以上，才能獲得持續的降血壓效果。 第四，健康飲食，控制鹽攝入量，避免高鹽飲食對血壓的不良影響。 五、合理安排運動時間，飯後不要立即做劇烈運動，以免血壓變化加重。 最後，如果您感到不適或不適，應立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
2023-11-17CCTV生活圈“什麼運動對降血壓效果最好？這不是走路，慢跑，而是......》