一直有傳言說“人一輩子吃的食物是固定量的，誰先吃，誰就先走”，是真的嗎？難道天天少吃，真的可以活得更久嗎？越來越多的研究證實，少吃、衰老更慢、更健康、壽命更長。
研究證實：少吃或真正活得更久。
少吃長壽“，這句話在一定程度上得到了研究的印證！2023 年 2 月，哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的一組專家在《自然衰老》雜誌上發表了一項研究**，發現卡路里攝入量減少 25% 可以使健康成年人的衰老速度減緩 2%-3%，這也意味著死亡風險降低 10%-15%。 ①
少吃，延緩衰老“已被發現。
少吃，老化慢，更健康“ 這種現象的根本機制已經被發現！2024年11月，南京大學科學家在Nature Communications**發表研究，發現脂質代謝酶ACS-20是飲食限制誘導的衰老調節和健康長壽延長的關鍵介質，闡明了潛在的轉錄調控機制，有助於更好地理解衰老機制和開發抗衰老藥物干預措施。 ②
通俗地說，脂質代謝酶ACS-20是“少吃”可以“延緩衰老”和“延長健康壽命”的關鍵物質。
少吃不是盲目節食，不要做4種錯誤的飲食方式！
1.不吃晚飯。
雖然古時候有“中午不吃飯”的說法，但隨著社會的發展和生活習慣的改變，現在更加提倡一日三餐。 如果不吃晚飯，第二天禁食十小時以上，偏愛高熱量食物，容易報復性進餐，更容易儲存脂肪，大腦會發出強烈的食慾訊號。 ③
2.不要吃主食。
首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李穎在2024年《健康時報》的一篇文章中表示，不建議不吃主食，主食是肝腎最經濟、最實惠、負擔最輕的能量**，而人腦中樞神經系統細胞**的唯一能量就是血糖， 所以不吃主食是不對的，但建議在選擇主食時選擇多吃粗糧，以增加飽腹感和提供營養。④
3.用代餐代替正常飲食。
江蘇省南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅在2024年《健康時報》的一篇文章中表示，節食減肥要通過合理飲食和代餐相結合的方式來實現。 例如，適當減少主食的攝入量，用代餐粉或代餐棒代替，同時多吃其他蔬菜、魚蝦等。 ⑤
4.只吃水果，不吃飯。
江蘇省連雲港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕在2024年《健康時報》的一篇文章中表示，很多人一天下來只吃水果，吃很多水果，沒想到會變胖。 只吃水果和不吃飯會導致某些營養素缺乏，不建議這樣做。 ⑥
攝影：王楠，健康時報。
以下是 9 種推薦的健康飲食方法.
為了限制你的飲食，同時也為了保證營養，推薦這9種健康的飲食方法。
1.三餐中含有一定比例的能量。
建議按照“三餐制”分配能量，早餐30%，午餐40%，晚餐30%。 豐盛的早餐很重要，它應該是全天卡路里的 30%。 ⑦
2.請參閱江南飲食模式。
1）增加粗糧，減少碾公尺和細麵粉;
2）低溫烹調建議使用植物油;
3）增加白肉，減少紅肉，推薦豆製品;
4）蔬菜越多越好，保證水果適量;
5）建議堅果和牛奶適量;
6）強烈推薦蒸、煮和涮涮鍋的烹飪方法。⑧
3.多吃天然食材。
卡路里和卡路里是不一樣的，比如牛奶和碳酸飲料的熱量是一樣的，碳酸飲料有空卡路里，但只含有很少或不含維生素、礦物質和其他有益健康的營養物質。 ⑨
4.選擇低熱量的主食。
通常的主食有三分之一可以用全穀物和全穀物代替。 天然的全穀物、澱粉豆、馬鈴薯都有一部分“抗性澱粉”，抗性澱粉不易消化吸收，熱量也比較低。 而且它們通常還含有膳食纖維、B族維生素等。 ⑨
5.選擇脂肪較少的肉類。
你可以選擇更多的肉和更少的脂肪。 根據《中國居民膳食指南2016》，肉類脂肪含量高，豬肉含量最高，其次是羊肉和牛肉。 魚肉脂肪含量低。 ⑩
6.每天一磅蔬菜和半磅水果。
每天至少吃一磅到一磅半的蔬菜和半磅的水果。 以蔬菜為例，它們水分多，熱量低，如冬瓜、黃瓜、萵苣等。 它們還富含維生素和礦物質。 ⑨
7.飯菜可以先吃素，再吃肉。
在肉類和蔬菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量選擇較粗的穀物和豆類，在胃部會佔據一定的空間，這些食物熱量低但飽腹感很強。
8.更換進食容器。
吃飯時，在小碗裡吃飯，以減少你在舒適飲食的同時吃的食物量。 用高而薄的杯子喝水，而不是用短而寬的杯子喝水，也有助於減少卡路里的攝入量。
9.仔細咀嚼很重要。
“慢慢咀嚼”是最健康的咀嚼方法，每口咀嚼20次以上有點誇張，但可以提醒自己每口多咀嚼5次。
本文綜合自：
waziry, r., ryan, c., corcoran, d., huffman, k., kobor, m., kothari, m. et al. (2023). effect of long-term caloric restriction on dna methylation measures of biological aging in healthy adults from the calerie trial. nature aging.
wang z, zou l, et al. acs-20/fatp4 mediates the anti-ageing effect of dietary restriction in c. elegans. nat commun. 2023 nov 24;14(1):7683.
2020-12-18北京晚報《北京***分享減肥秘籍，進來抄食譜！》
2020-01-03健康時報“**不能跳過吃主食”。
2020-06-09健康時報《代餐**記住“三不”》
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2019-03-19 健康時報 “挑選低熱量食物”。
中國營養學會《中國居民膳食指南2016》
*：健康時報。