你有沒有注意到，年齡越大，運動能力越差？那麼運動能力不僅體現在身體素質的程度上，更體現在壽命的長短上！2024年8月發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究顯示，65歲以後運動能力越低，死亡風險越高，從死前10年開始，運動量下降的跡象，如難以從椅子上站起來或換衣服困難。
研究截圖。 在這項研究中，超過6,000名參與者在2024年至2024年期間接受了三次運動功能評估，這些措施包括：
1）步行速度。
2）是時候從椅子上坐起來了。
3）握力的測量。
4）日常生活活動困難（如換衣服、上廁所、上廁所、購物等）。
結果顯示，步行速度、坐立能力和握力差分別增加了死亡風險，日常活動困難增加了30%的死亡風險。 而且，隨著年齡的增長，這種關聯會越來越強。
對已故考生的進一步分析顯示：
在死前的10年裡，坐立能力很差;
死亡前 7 年自我報告的運動功能不佳;
在死亡前的4年中，日常活動更加困難。
由《健康時報》編譯。
這4個指標與壽命長短有關，是否達標？
1.步行速度。
走得快或慢有一定的原因，但壽命的長短。 快速步行尤其表明良好的心肺健康、肌肉和骨骼健康。 在2024年接受《北京晚報》採訪時，北京老年醫院老年健康與醫療研究室主任宋躍濤指出，健康成年人的步伐約為13-1.4公尺，老年人隨著身體狀況的下降，步速約為08公尺。 如果老年人的步態速度小於 0每秒6公尺，可以說“慢點走”;如果老年人的步速超過每秒 1 公尺，則認為他們走得很快。
那麼，你如何判斷或計算配速呢？老年人可以在地板上畫一條4公尺的線，以正常速度從起點走到終點，記錄所花費的時間，除以4得到步行速度。 老年人最好每年自我測試一次步行速度，然後記錄下來，以便與上一年的資料進行比較。 ②
2.能夠坐著和站著。
南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發奎在2024年接受《長江晚報》採訪時表示，坐立試驗中的深蹲姿勢有助於檢驗下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康狀況。 韌帶柔韌性好、關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會較低，有利於長壽。 盤腿坐姿測試有助於檢測腰椎的健康狀況，這對腰椎不好的人不利，難以保持正常的運動強度。
從坐姿恢復到原來的站立姿勢，不能依靠手臂的幫助，主要是考驗身體的平衡和協調性，對於老年人來說，如果平衡不好，很容易跌倒，誘發骨折甚至腦血管意外，不利於長壽。 ③
3.握力。
航空總醫院心血管內科主任醫師董鵬在2024年接受《健康時報》採訪時表示，握力的大小在一定程度上可以反映心臟的質量。 心臟對人體來說就像汽車的引擎，心臟正常跳動，人體充滿能量一旦心臟病影響到心臟的功能，心臟的輸出量就會減少，各種組織和器官的血液供應就會減少，人的體力自然會下降。
握力體重指數能較好地顯示握力與體重的關係，計算公式為：握力體重指數=握力（kg）體重（kg）100，一般正常握力指數應大於50。
一旦發現握力下降，就該考慮是否出現心臟功能下降或全身性動脈硬化，應到醫院心內科進行檢查。 ④
4.日常活動。
日常活動可以體現老年人的自理能力。 如果穿衣、如廁、做飯和購物等日常活動受到限制，則表明衰老加劇，肌肉減少，肌肉減少尤其令人擔憂。 復旦大學附屬華山醫院營養科周慧君在2024年接受《健康時報》採訪時指出，肌肉減少症是一種總肌肉質量進行性減少、肌力下降或肌肉生理功能下降的症候群。 一般表現為虛弱、易跌倒、四肢纖細、無力。
患有肌肉減少症的老年人對各種應激事件的抵抗力和應對能力較差，會給人體帶來一系列的後遺症，包括虛弱和器官衰竭，這不僅嚴重影響生活質量，甚至縮短老年人的壽命。 ⑤
堅持鍛鍊，避免運動能力迅速下降。
為了避免運動能力迅速下降，建議至少從 30 歲開始鍛鍊運動能力。 可以強調不同的年齡。 因為平時30歲前精力充沛，30歲以後工作和生活壓力也比較大，忙著跑來跑去，忽視鍛鍊，很多人都靠著自己的舊書。 ⑥
那麼，有沒有針對不同年齡段的運動優先事項和科學專案？廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東在2024年接受羊城晚報採訪時建議：
1.青年和中年人（35-50歲）。
主要為運動習的維持，建議分不同時間、多次運動，減少高強度無氧運動的比例，增加舒緩的有氧運動。 運動後第二天無明顯疲勞用於衡量是否過度運動。 運動時，可以同時監測心率，以達到目標心率強度的最佳效率，而不是盲目追求高強度或無強度的運動。
在運動模式方面，可以選擇有針對性的核心肌肉訓練;減少軀幹中的脂肪沉積，保持四肢的肌肉力量。 注意避免在運動過程中過度磨損關節。
2.中年晚期（50-65歲）。
運動應該是持久的、安全的、對抗性較小的，並避免因受傷而引起的疼痛和中斷。
更舒緩的有氧運動，如太極拳和八段金，有助於改善關節的運動範圍桌球、撞球、高爾夫等小球類運動也可以增加手腦協調性和敏感性。
3.老年（65歲以上）。
在這個年齡段，他們非常關心自己的健康，最好與配偶或朋友成對或小組玩耍，因為他們不僅可以互相監督，還可以確保安全的護理。 在身體支援的範圍內，您可以以快樂為主要興趣進行鍛鍊。
當然，開始運動永遠不會太晚，關鍵是要一步乙個腳印，保持一致！
本文綜合自：
terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of whitehall ii cohort study.bmj 2021;374:n1743
2016-06-26北京晚報專家：想長壽就不要久坐
2014-12-09揚子晚報“乙個簡單的動作能活多久？》
2015-05-25 健康時報，“心臟好嗎，可以測量握力”。
2019-08-27健康時報“只有瘦肢才能預防肌肉減少症”。
2008-02-09 新華網“專家提醒30歲以上成年人應多注意體育鍛煉”。
2020-09-24 羊城晚報“聰明運動更健康，應選擇不同年齡段的運動方案”。
*：健康時報。