以下是新手20公里騎行日常訓練指南：
1.準備階段。
設定乙個目標：在開始騎行訓練之前，設定乙個明確的目標，比如每天騎行 20 公里，持續乙個月。 這有助於保持動力和專注。
選擇合適的自行車：確保您擁有適合您身高、體型和騎行需求的自行車。 一輛合適的自行車可以提高騎行舒適度和效率。
穿戴合適的裝備：穿著舒適、透氣的騎行服，戴上合適的頭盔和手套。 這些裝置可以提高乘坐的安全性並減少不適感。
第二，騎行階段。
熱身運動：在開始騎行之前，進行適當的熱身運動，例如伸展運動和簡單的有氧運動，以減少肌肉緊張和受傷的風險。
保持穩定的騎行姿勢：騎行過程中，保持身體穩定，身體略微前傾，雙臂伸直，腹部收緊。 這減輕了背部的壓力，提高了騎行的穩定性。
控制呼吸：使用深呼吸，將空氣深深吸入肺部並緩慢呼出。 這有助於提高騎自行車的有氧運動和耐力。
保持適當的速度：一開始不要追求高速，而是逐漸提高騎行速度。 保持穩定的速度可以讓您更好地控制自行車並減少疲勞。
及時休息：在騎行過程中，及時休息非常重要。 每次騎一會兒（比如 5 公里或 10 分鐘），停下來休息幾分鐘，喝水，伸展肌肉。
3. 收尾階段。
降溫運動：騎行後進行適當的降溫運動，如慢速騎行和伸展運動，以幫助身體恢復並減輕肌肉緊張。
檢查您的自行車：每次騎行後檢查自行車的狀況，包括輪胎壓力、剎車和鏈條。 確保您的自行車處於良好狀態可以提高騎行的安全性。
記錄和分析騎行資料：使用騎行應用程式或裝置記錄騎行資料，例如距離、速度和時間。 分析這些資料可以幫助您了解自己的進度並設定更具挑戰性的目標。
補充營養和水分：騎行後及時補充能量和水分非常重要。 食用含有蛋白質和碳水化合物的食物可以幫助身體恢復並減少疲勞感。
休息和恢復：給你的身體足夠的時間休息，以恢復你的力量。 良好的睡眠和充足的休息可以幫助您在下一次騎行時感覺最佳。
通過遵循上述指南，您將能夠更安全有效地進行新手自行車日常訓練的 20 公里挑戰。 請記住，耐心和毅力是關鍵，隨著時間的推移，您將逐漸提高您的體能和騎行技巧。