本文適合初學者及以上健身愛好者
內容標籤：Arm Advanced Special Supplement Comprehensive Hypertrophy。
作者： Eric Bach
編撰者：陸石屹。
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。
文章僅用於與讀者交流、普及知識。
部分專業術語僅引用專業知識，圖片來自網路，被侵刪。
以創紀錄的速度加強肱三頭肌
強壯的手臂不只看正面，側面和背面的衝擊有時要大得多！以下是一些用於發展肱三頭肌的典型動作，但有些是從常規中修改而來的。 當您已經擁有一些培訓經驗當您想改善手臂形態時，這些都是有效的**。
提取這些動作的一部分作為額外的肱三頭肌訓練日。 或者乾脆代替常規的肱三頭肌鍛鍊。
對這些運動採取波浪式的漸進方法。 這意味著你首先增加你做的組數，然後你增加重量。 例如，您以 6 次接近的疲憊正式開始小組。 隨著你每週的進步，你會變得更強壯，一旦你達到每組相同重量的 8 次，增加一點重量，讓你再次做 6 次接近疲憊。 重複此過程。 （以下一些練習習也有8到10次。 ）
a.肱三頭肌鬆緊帶推舉：2 組 x 50 次
這是您的熱身動作，啟用肱三頭肌並潤滑肘關節。
b.窄握槓鈴臥推：3 組 x 6-8 次
注意節奏，前兩組官方採用3210的節奏：3秒降重，2秒下停，1秒舉重，上不停頓;最後一組去掉了底部的停頓，並使用了 3010 節奏。 在兩組之間休息 90 秒。
c.雙桿臂屈伸：3組×6-8次
為了強調肱三頭肌而不是胸肌，請保持身體直立，雙腿向後，肘部靠近身體。 前兩組使用3210的節奏，最後一組使用3010，兩組之間有90秒的休息時間。
d.傾斜啞鈴臂屈曲和伸展：3 組 x 8-10 次
向下傾斜的角度使您的頭部低於腳，肱三頭肌的長頭伸展得更充分。 較大的預拉伸將導致目標肌肉的更多參與。 使用 3110 的節奏，在兩組之間休息 60 秒。
我可以在沒有傾斜長凳的情況下使用它嗎？用大槓鈴板抬高長凳的前部以形成乙個角度。
e1.橫繩推舉：8-10次
使用交叉軌跡，繩索的角度與肱三頭肌纖維對齊，對肌肉施加更大的壓力，同時減輕關節的負擔。 在每個動作的底部用力擠壓肱三頭肌。 做完一組後，立即進入E2
e2.橫繩在上臂屈曲：8-10次
每個動作最大化伸展，在末端用力擠壓肱三頭肌，並在兩組之間休息 60 秒。 然後回到 E1 並重複總共 3 輪。
肱三頭肌肥大的機制
讓我們更深入地了解為什麼這些鍛鍊有效。 因為它們包含了引發肌肉肥大的關鍵驅動因素——
機械張力：通過舉起大重物並採用足夠的運動範圍，可以產生機械張力。 在手臂復合運動中，專注於在 4-8 次重複的範圍內增強力量。
代謝應激（抽水）：以適當的張力鍛鍊肌肉，加上較短的間隔，會引發代謝壓力。 代謝應激通過細胞腫脹、激素釋放、增強血液流動和營養輸送來促進肌肉生長。
肌肉損傷：這是訓練的副產品，而不是你刻意追求的東西。 這種損傷會引發炎症反應，“可能”進一步促進肌肉生長。 通過全方位的運動專注於緊密的離心收縮將產生適量的肌肉損傷。