爬山就是要硬撐。躺在你去的地方不到800公尺,胸悶嘔吐,呼吸困難,不適。 看著身邊超車的山友,他大吃一驚!
造成這種情況的主要原因是因為自己爬不上一座山,得到了這8位登山老手的登山技巧,輕鬆打理每一座山丘。
減少坐下的次數
爬到海拔數千公尺處很容易,在腿部的不斷勞累下,感到疲憊時坐下往往更累。 關鍵是,每次你坐下,你都再也不想爬了。
攝影:Dream Wandering CC。
坐下休息後,疲憊的雙腿需要發揮更大的力量來支撐全身和背包的重量。 實際上休息的方式有很多種,沒有必要坐下來攀岩時如何休息靠在樹幹上。 減輕腿部負擔,緩解壓力。
孫悟空攝-6137坐在高地上最好坐在斜坡或與臀部高度差較小的石頭上,起身走路時不必花費大量精力來抬起整個身體。
攝影:Jungle Walk。
坐在前方的平緩路段休息後不要立即進入高處休息後,心肺和肌肉都處於平靜狀態,突然需要大量的體力,這會引起危險,更不用說,也是體力的浪費。
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用手將雙腿抬上平台,然後用手按壓膝蓋以抬起身體。 山上有很多路,突然需要爬乙個高高的岩石平台,所以如果這個時候很累,不要用腿的力量來抬起身體。
攝影:Jungle Walk。
因為在上山的過程中,腿部一直沒有停止使用,所以肌肉在極度疲憊的時候會有些痙攣和不靈活,所以最好搭配上下肢,這樣可以節省大量的體力,保證安全。
掌握正確的爬坡力點
上坡難累,下坡難,幾輪後,我氣喘吁吁,膝蓋疼,腳趾疼。 心率太高了,很容易被燒毀。
登山就像馬拉松,掌握正確的登山力點。 站在山頂上。
拍攝者: Nian Nian NN
爬山時如何上下山
上坡
試著讓腳後跟拉傷。腳後跟自然在人的重心上,因此身體的重量可以分布在上小腿甚至腰部,這比用腳的前腳掌爬山的能量少1 3左右。
用腳前爪爬山,相當於讓小腿累了,大腿閒了。 經常有岩石、石脊等,從斜坡上突出,要用腳後跟踩在上面。
攝影:Braveheart Don。
攀登時
攀登時,可以嘗試外八八字形步幅,容易讓腳後跟變重,也減小了腳尖與小腿的角度,讓肌腱舒適
雖然走得不是特別快,但不會停下來,每走一步膝蓋都挺直,彷彿一步一步。
照片由100名步行者拍攝。
將手掌按壓在大腿下部以提供幫助。一種是將手臂力傳遞到腿上,使手臂和腿形成乙個力矩;其次,手掌的壓力有助於大腿肌肉緊緻併發力。
當你用一條腿抬起另一條腿時,你會覺得自己在壓一塊石頭。採用深呼吸,爬山,會使肺葉完全充氣,彷彿向上到喉嚨,向下到丹田。 如果天氣寒冷,可以將舌尖抵在上顎上,讓舌頭先加熱涼爽的空氣,以免被一陣冷風嗆到。
走下陡峭的斜坡
下陡坡時,側身行走,重心稍微向後移,乙隻腳穩定,然後移動另乙隻腳。 但是背著往後走,視力不好,速度太慢。
攝影:Dream Wandering CC。 是的仰臥走路,即揉臀部,雙手也支撐著動作,安全快捷,只是一條小褲子。
閉上嘴巴,少說話
爬山說話消耗的體力和氧氣量它很大。 說話時,肺部吸入的氧氣幾乎全部用於說話,血液中的氧氣含量也迅速下降。
因此,少說話,多觀察,多經驗,爬山可以穩定輸出。
照片由 Bottle Warrior 拍攝。
說話對體力要求很高還需要動員多個肌肉組織來動員心臟的血液來**運動的需要,這將使血液中的氧氣量迅速下降如果大聲喊叫,不斷說話,物理能量消耗甚至更大。 沿路胡說八道的人也會很煩人,聽到別人耳邊不斷的吵鬧聲,也是很浪費體力,甚至會導致心情不愉快。 所以,如果沒有必要,盡量不要說出來。
調整配速,縮小步幅
登山與正常步行不同,長距離行走只會妨礙膝蓋有效移動,乳酸堆積過多會引起痠痛和疲勞。 小步慢走可以有效減少乳酸的堆積,多活動膝蓋也可以讓乳酸快速釋放。
圖源:Dust Particle Player 爬山時容易疲勞的原因,主要是因為踩在平地上大步走,加快了走路速度,破壞了規律的節奏。 如果走很長的路,不要著急。 爬山時如何踩踏步使用這4個技巧,你不會厭倦靈活爬山海龜台階
調整你的步伐,保持你的步幅較小以同樣的速度走路,不要從容不迫。
畢竟腿部肌肉的爆發力是有限的,應該需要一種耐力行走。 較小的步幅不會有太大的影響,但可以充分利用腿部肌肉的韌性,保持不知疲倦的行走。
吹攀登的時候,總有人會走路,即使是大上坡也毫不費力,主要是因為他們主動控制著走路的節奏,呼吸和步伐相互配合。 在有節奏的狀態下調節呼吸和運動即你邁出的每一步都呼吸
小心,不要用力過猛,否則會拉傷肺部和肋間肌,調整呼吸是保持體內能量的好方法。使用肌肉要讓走路有節奏,最自然的就是有氧運動。 上坡和下坡時,肌肉運動用於盡可能減輕骨骼和關節的負擔。 長時間下坡時,請用腳立即停下來。 與其在長時間的下坡後對骨骼和關節產生不良影響,不如讓肌肉承受更多。 拍攝者: Shadows休息補充走了很長一段時間偶爾,在旅途結束後,休息一下,安排好休息時間,在合適的時間補充能量。 你可以服用一些可以立即轉化為能量的糖和水,這樣身體就能恢復得更快。 休息時可以鬆開鞋帶但是千不要中途脫鞋
在長途跋涉中,你的腳會略微腫脹,如果你中途脫鞋,剩下的路只會很慘。
上山,保持低重心
爬低重心的山峰,不僅可以保持步幅,還可以節省體力:例如,小個子比高個子爬山可以節省體力。 將上半身稍微向前傾斜到適合您的角度,讓重力幫助您爬山。
拍攝者: Xiao Someone X
爬山時如何設定重心
面對陡峭的斜坡,最好同時使用手和腳。 前面的坡道剛好彌補了手臂的長度,使人可以四肢著地行走,這是最節能的方法之一。 配備可以使用拐杖來達到同樣的效果。
登山杖,它可以在上山時支撐身體以降低體力,也可以在下坡時為身體提供穩定的支撐,保護膝蓋,節省體力。 雙手握住登山杖,將全身力量集中在登山杖上,也是一種休息方式。
梁曉拉 攝
正確使用登山杖
在徒步旅行過程中,登山杖不僅可以保持平衡、上坡輔助和下坡制動,還可以輔助尋路、防蛇(自衛)和庇護。
因此,無論是在城市中短途徒步,還是在崎嶇的山路上跋涉,正確使用登山杖都可以減少對身體的傷害,讓行走更加舒適和安全。
使用登山杖進行上坡攀登非常陡峭的上坡:你可以將兩根拐杖放在高處,雙手併攏,利用上肢的力量將身體帶動起來,你可以感覺到腿部的壓力減輕了很多。
照片由沒有月亮的布萊克拍攝。
在陡峭的斜坡上行走時,可以大大減輕腿部的壓力,將部分完全由下肢完成的工作轉移到上肢。在平緩上公升時,您可以像往常一樣錯開手杖。 使用登山杖下坡緩緩下降:稍微彎曲,把你的重量放在登山杖上,然後錯開你的杖。 尤其是路況不好的時候,在一些平緩的碎石路上下坡,用雙棍子,重心在棍子上,有一種在地上行走的感覺,不深不淺,速度可以很快提到。 拍攝者: Xia Ah Xia非常陡峭的下坡:此時,登山杖只能是乙個支點,它們不能緩解膝蓋和腿部的壓力,也不能幫助提高速度。 但是,此時不要加速,否則會傷到膝蓋,很危險。
拍攝者: Don Miao
3. 在平坦的道路上使用登山杖惡劣路況:將體重放在桿上可以減緩深腳和淺腳的情況。 例如,平坦的碎石路可以更穩定地行走。
攝影:Victor Lung。
平坦的道路狀況良好:如果您負重,您可以稍微彎曲並用手將負擔卸到登山杖上,以減緩對膝蓋的衝擊。 如果你沒有重量,覺得登山杖沒用,你可以解放雙手,讓它變得更容易。
花卉世界攝 太美了
充分利用深呼吸
上坡呼吸短促、淺、不規則,只會讓身體越來越累。
爬山時如何呼吸上山時,保持適當的步態和呼吸節奏刻意控制習慣狀態。 面對負重陡坡,盡量按部就班地呼氣呼吸,累了就加深呼吸,刻意放慢節奏,讓體力隨著呼吸均勻分布。
花卉世界攝 太美了急促的呼吸是浪費肺肌肉運動,使同樣量的運動無法吸收足夠的氧氣。 通過良好的步行和呼吸節奏,您可以繼續徒步數小時而不停下來休息,也不會感到疲倦。
同時,建議同時用鼻子和嘴巴呼吸,這樣你就可以獲得更多的氧氣進行攀爬。
登山者每分鐘需要吸入約150公升空氣,而僅通過鼻子呼吸,他們每分鐘只能吸入50或60公升空氣。 (*我的第一本登山書)。照片由速食麵拍攝,具有披薩醬的味道。
及時喝水補充體力
登山口乾渴是脫水的症狀,但不是唯一的症狀。 脫水時,會感到疲倦,手腳等四肢會越來越冷,甚至會出現肌肉痙攣、出汗、噁心等症狀。 不要等到口渴了才被動地喝水,要採取少多的原則主動喝水。
爬山時如何喝水一般建議每15分鐘補充110 170毫公升水慢慢喝水,不要太猛烈
盡可能喝熱飲和熱飲,在補充水分的同時,也使身體更暖和;
照片由 Bottle Warrior 拍攝。
活動結束後,仍需分批飲用500ml左右的水,但不要立即一次性大量飲水,一方面會引起胃脹和不適,另一方面,超過胃腸負擔的水分無法吸收, 但會造成浪費。
一般來說,補充遠足等戶外運動消耗的水分的最佳方法是 250cc 持續 15 分鐘。攝影:Jungle Walk。
您可以飲用功能性運動飲料、泡騰片水和鹽補充裝,但最好不要喝碳酸飲料來補充水分,因為二氧化碳氣泡會占用胃中的空間並干擾正常的飲水量。 掌握這8個登山不累的技巧,一定會減少你登山的疲憊感,雙腿不會再從山上抖到山腳下。