12月10日上午。
2023廣州馬拉松賽即將拉開帷幕！
屆時將有30,000名跑步者參加。
今年的廣州馬拉松已經定檔。
馬拉松和半程馬拉松。
賽事起點位於天河體育中心南廣場
馬拉松終點線位於花城廣場
半程馬拉松終點線設定為
廣交會展館A區北廣場東側
值得關注的是：
12月9日
它還將在天河體育中心舉行
光馬親子跑步活動
跑者們，你們準備好佔據了一席之地了嗎？
如何和孩子一起跑馬拉松，如何保證運動安全？
開始之前需要準備什麼？
比賽期間有哪些健康提示？
廣東健康**邀請。
廣東省人民醫院心內科副主任醫師
“醫師跑者”張國林
以下是一些健康提示。
親子“跑馬”。
和孩子一起跑馬拉松
開始前有 3 分
對於兒童來說，短距離馬拉松不僅可以改善心肺功能，還可以促進肌肉骨骼發育和智力發育。 廣馬親子跑全長約2公里，小朋友參加比賽時要注意什麼？張國林表示，跑步前要做好以下三點：
1.做好充分的熱身準備。 跑步開始前的熱身活動可以逐漸激發身體的肌肉和關節，增強運動效果，減少運動損傷的發生，還可以讓心率和呼吸提前進入狀態。
2.選擇合適的裝置。 給孩子合適的跑鞋、運動服和運動褲。 還要根據當天的天氣情況準備防曬或保暖。
3、注意能源供應。 跑步前喝少量的水或電解質飲料，不渴的話建議不要喝太多。
此外，張國林建議跑步後還應新增少量電解質飲料。 同時，家長應帶領孩子做一些伸展運動，如大腿、小腿、跟腱等部位的伸展運動，有利於孩子肌肉和關節的恢復。
感冒後比賽時要小心
安全執行時要注意4點
最近，呼吸系統疾病的發病率很高。 張國林特別強調剛從感冒中恢復過來的患者不應參加馬拉松比賽建議您在感冒和發燒康復後一周內再參加體育比賽。 “對於兒童來說，感冒會導致體質下降，而馬拉松是高強度的運動在此期間，可能存在因病毒入侵而發生病毒性心肌炎的風險。
父母如何確保孩子的安全？
賽前——
了解您的孩子在體育課上的表現。 如果平時在跑步或做劇烈運動時出現頭暈、頭暈、眼前發黑的情況，不宜參加劇烈運動，及時去醫院檢查。
執行過程中——
注意孩子的臉和聲音。 觀察孩子是否能完整地說出一句話，如果出現明顯的喘息、呼吸困難、呼吸痛、步態不穩等，應放慢速度甚至停止遊戲。
您可以為您的孩子配備心率手錶。 孩子最大心率通過“220公式”（最大心率=220-年齡）計算，運動後安全心率區應控制在（60%-80%）最大心率。
賽後——
你不能馬上停下來。 讓孩子慢跑或散步 5-6 分鐘，直到他的心率和呼吸減慢到舒適的水平。
**“賽馬”篇章
“賽馬”並不適合所有人
警惕身體的危險訊號
馬拉松是一項長距離極限耐力運動，它不僅考驗跑步者的心肺能力、核心肌肉、骨骼肌和關節，還考驗身體在極限狀態下對能量的儲存和利用。 當在“賽馬”期間心臟出現異常情況時，會導致嚴重的健康後果。
跑步者在沒有專業心臟評估的情況下參加比賽時應注意哪些訊號？張國林說可以通過觀察身體發出的訊號來進行自我評估如果出現以下情況，請減速並停止執行：
呼吸的：作為外觀的明顯呼吸急促，呼吸急促，以至於不可能連續說一句話;
用心：正如它看起來的那樣呼吸困難、心悸、胸悶、胸痛等，可能存在心肌缺血的風險;
肌肉：正如它看起來的那樣抽筋，難以忍受的肌肉痠痛過度的傷害會導致未來出現一些不利的情況
其他：頭暈、過度疲勞等。
如何科學補充能量？
鹽丸的作用不容忽視
在長距離馬拉松比賽中，運動員的身體需要保持3-5小時的耐力運動狀態，其能量**主要取決於身體的糖分儲備。 特別是在後期，跑步者可能會因肌糖原消耗、血糖下降、代謝平衡被破壞而出現“撞牆”的情況。 因此，能量補充非常重要。
作為一名連續參加過七屆廣州馬拉松賽的醫師跑者，張國林在能量補充方面有著豐富的經驗。 他建議在比賽開始前三天加強碳水化合物和蛋白質補充劑為了讓身體提前充電，建議每天每公斤體重攝入10克碳水化合物。 另外賽前應避免熬夜、飲酒、吃辛辣油膩食物
至於賽道上的能量補充，他表示，跑者可以在加油站適當補充能量。
多喝水。 路過加油站時可以喝一口水，全程不會口渴，也不需要上廁所，跑完後可以小便。
服用能量凝膠。 你可以選擇帶一些能量凝膠，每10公里服用一條來補充能量。
服用鹽丸。 鹽丸含有電解質，如鈉、鉀、鈣、鎂和微量元素，如多種維生素。
張國林特別強調，馬拉松過程出汗很多，容易流失鈉鉀，引起抽筋鹽丸可以有效防止電解質失衡，降低痙攣的風險。 建議跑步前服用一粒膠囊，之後每10公里服用一粒膠囊。
據悉，今年在廣馬共設立了7個供應站，分別是17個5km、22.5km、27.5km、32.5km、37.5公里遠。
比賽結束後我該如何恢復？
這兩種洗澡方法有很多好處
馬拉松比賽後的肌肉痠痛被認為是由乳酸積聚引起的。 張國林解釋說，運動後產生的乳酸被人體迅速徹底分解，痠痛其實是高強度運動造成的肌肉損傷。
馬拉松後該怎麼辦？張國林認為，休息很重要，保持充足的睡眠更有利於身體恢復。 其次，肌肉肌腱拉伸可以有效促進恢復。 “值得一提的是馬拉松結束後，可以選擇冷水浴交替進行冷熱水浴，幫助身體恢復。
冷水給犢牛洗澡可以達到止痛、消炎的目的，一般10-15分鐘;
下肢、臀部、大腿、小腿冷熱水交替洗澡，可促進血管擴張，改善血液迴圈，促進修復。
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祝大家好運！
記者 |張志英.
編輯 |楊宇責任編輯 |張秀麗.
通訊員 |張嵐喜.
由廣東健康**全**團隊製作