乙個人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的,優質睡眠是一種無形的財富,人們對睡眠的需求與日俱增。
睡眠的重要性怎麼強調都不為過大腦發育、執行功能發育、資訊處理、記憶鞏固和學習都是睡個好覺的先決條件。大量研究證明,睡眠障礙會影響身體健康、神經發育,干擾他們的日常學習和生活。
睡眠障礙的原因有很多,飲食也起著重要作用。 這裡有一些飲食技巧,我們希望能幫助那些睡不好的人。
1. 高質量的飲食模式
地中海飲食通過調整和改變整體飲食來改善睡眠質量。
1. 什麼是地中海飲食?
地中海飲食,顧名思義,是一種基於希臘、義大利和其他地中海沿岸國家的傳統飲食習慣。 研究發現,生活在地中海沿岸國家的人們大多身體健康,心臟病等慢性病的發病率遠高於其他地區的人。 科學家們開始研究和調查地中海當地的飲食文化和習慣,並總結出一套完整的飲食計畫,命名為地中海飲食。
2. 地中海飲食的特點
它以當地的時令新鮮水果和蔬菜為重點,易於加工,例如用橄欖油拌綠葉蔬菜或用時令蔬菜和水果製作沙拉。
地中海飲食對動物性食物的攝入量低主要蛋白質是白肉(如雞肉、魚蝦、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鮭魚、鯛魚較為常見)。雞蛋、發酵乳製品和豆類當地居民幾乎不吃加工肉類(如香腸、培根、火腿等),尤其是少量攝入紅肉和瘦肉。 帶油橄欖油經常被食用每天都有乳製品供應、酸奶和乳酪也被大量食用。
健康飲食是否主要取決於人們的食物組合,並不完全取決於某種飲食方式或某種食物。 事實上,如果你仔細觀察地中海飲食的特點,你會發現它的大部分特點基本符合現代營養學推薦的健康飲食模式。
第二充足的蛋白質、維生素和礦物質
睡眠良好的人的膳食蛋白質攝入量高於睡眠障礙者維生素攝入量與睡眠質量呈正相關。鐵、鋅、鎂和銅等微量營養素也與睡眠有關。
對於缺鐵者來說,補鐵可以改善不寧腿綜合症、虛弱、睡眠質量等。 富含鐵的食物有:紅肉(瘦肉)、動物血液和動物肝臟。
3.多吃富含鋅的食物
在普通成年人中,鋅水平降低與睡眠不足之間存在關聯。富含鋅的食物有:貝類、瘦肉、雞蛋和牛奶。
4.天然食品優先
成為第乙個選擇天然食物並確保它們是多樣化的,穀類是中流砥柱,穀類佔1 4 1 2,穀類中含有豐富的碳水化合物,是神經系統的主要能量來源,穀類中含有豐富的B族維生素(維生素B1、B2、菸酸)、鎂等;適量食用魚、禽、蛋、瘦肉、奶製品、豆製品,保證優質蛋白質攝入多吃深色水果和蔬菜。
6.適量補充維生素D
維生素D缺乏症在中國很常見,維生素D缺乏症的成年人患睡眠障礙的風險明顯增加。 目前建議定期使用維生素 D2 或 D3 製劑增加日照是補充維生素D的一種經濟有效的方法,建議每週 3 至 4 次,每次 20 30 分鐘。
7.多吃富含色氨酸的食物
色氨酸是一種必需氨基酸,是血清素(血清素)和褪黑激素等生物活性化合物的前體,它們參與情緒、睡眠和生物節律的調節。
富含色氨酸的食物包括牛奶、雞肉、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、花生、乳酪和綠葉蔬菜。 睡眠障礙者可以適當食用富含色氨酸的食物。
8.限制含咖啡因的飲料
常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶、能量飲料、咖啡等。 咖啡因可以對神經精神、心血管、內分泌和消化系統產生多種影響。睡眠障礙者應根據自己的健康狀況和意願選擇含咖啡因的食物,避免睡前過量食用和飲酒。
除了上述飲食建議外,還應認真對待運動。 每週鍛鍊 3 次以上,每次 55 至 60 分鐘,可以顯著改善睡眠質量。
注:文章***在百家視覺中國。