最好的產後運動計畫是選擇一種既適合自己又適合自己興趣的運動型別，這才是孕婦最好的運動方案。
1.溫和的運動。
1）溫和的熱身運動：輕度的熱身運動是指沒有運動習慣或運動經驗的人，在開始運動前必須進行全身大肌肉群的熱身活動，這樣不僅可以降低運動時受傷的風險，還可以增加肌肉的彈性和本體感覺。在10分鐘內完成頸部肌肉、肩部肌肉、腹部肌肉、下肢肌肉的活動。
2）溫和的選擇性拉伸：可以更好地幫助建立良好的姿勢，在進行任何運動之前，建議計畫好當天的運動計畫，並根據計畫進行有針對性的拉伸，即選擇性拉伸，如拉伸下肢肌肉，建議在2min內完成。 訓練時保證強度合適，否則運動後容易出現不適。
2.身體放鬆技巧和呼吸練習 放鬆技巧從集中呼吸練習開始，可以基於自然的鼻吸和鼻呼氣，然後嘗試在不同的位置進行有效的呼吸。 您也可以尋找專業的機構進行“正念訓練”和“冥想訓練”。 良好的身體放鬆技巧可以幫助媽媽們緩解照顧寶寶的焦慮，建立和諧的家庭關係，增加她們對下一步工作的積極性。 在呼吸訓練期間，應嚴格遵循以下步驟：
1）可以採取仰臥位、坐姿和站立位。
2）將乙隻手放在胸前，乙隻手放在腹部。
3）鼻息時胸腔保持穩定，腹部開始慢慢隆起。
4）鼻呼氣時慢慢放鬆並縮回腹部。
5）鼻吸氣和鼻呼氣應緩慢而穩定，運動標準為單次鼻吸氣和單次鼻呼氣應大於10s。 
3.增加盆底肌和內收肌的功能恢復。
1）堅持盆底肌肉訓練：根據凱格爾運動標準進行30D訓練，在初次訓練的過程中最容易出錯，即腹部、腰部、臀部、腿部在訓練過程中也出現緊張或拉傷，特別要注意這些部位不能在凱格爾運動中開始。
2）大腿內收肌訓練：是骨盆底肌**之後的訓練，大腿內收肌是骨盆支撐、骨盆形狀穩定，特別是骨盆閉合的生物力的核心肌群。
4.有氧運動 有氧運動是公認的健康運動之一，可以根據個人的持續時間、強度、頻率和不同型別的有氧運動進行。
1）有氧運動的原則：掌握這4個要點的時間、強度、頻率和型別，在強度和時間上得到第8章產後運動**。
保持平衡，切勿過度訓練，無無效訓練，最好進行漸進負荷有氧運動。 根據身體承受能力，每週進行不少於150分鐘的有氧訓練。
2）有氧運動的評價原則：一般根據美國ACSM提供的粗略評價原則，即220歲=最大運動心率（min），如女性，年齡30歲，即220-30=190，即女性最大運動心率為190min。 剛開始有氧訓練時，必須從最大運動心率的40%50%開始，即190分鐘40%=76分鐘，建議佩戴心率監測手環，漸進式負荷，每天訓練不少於30min，30min也可以分解成10min一次。
5.力量訓練 上下肢肌肉力量訓練和個體化腹肌力量訓練。 產後最弱的力量往往在四肢和腹部，有些女性在這些部位有弱點。 上肢和腹肌力量的逐漸恢復應包括在產後訓練的開始。 從低運動範圍和阻抗開始。 在腹肌訓練中，對腹肌分割訓練的理解存在偏差，就是沒有詳細的分割，所以很容易進入全腹訓練的誤區。 簡單的腹肌分割法是以肚臍為界，將上腹部和下腹部分開，下腹部的力量最弱，也是很多孕婦應該多練習的部位。 一般指導可以通過將手放在小腹上並通過呼氣慢慢向上抬起小腹來完成。
6.產後**剖宮產婦女的鍛鍊計畫。
1）輕柔的深呼吸訓練，預防肺部併發症，建議每天做5次，每次15分鐘訓練。
2）增加髖、膝、踝關節活動，加快下肢主動行走，預防靜脈血栓形成。
3）緩慢進行腹肌訓練，以保護切口並增加舒適度。執行個性化的動作。
4）進行必要的姿勢訓練，特別是肩胛帶肌肉的控制。
5）加深你的腹式呼吸技巧。
6）告知低強度有氧運動只能在產後6至8週後恢復。
7.注意嬰兒護理的身體力學 在照顧寶寶的過程中，首先要學會的就是正確坐姿、站立和躺下 提出以下建議：
1）準備一張適合媽媽身高的桌子給寶寶換尿布，避免過度彎曲導致腰椎壓力過大造成的疼痛。
2）抱著寶寶站立時，要保證身體在正中線，寶寶在身體一側的姿勢是前傾的，更適合身體力學。如果您將嬰兒抱在身前，請將嬰兒背對成人，並用雙手為嬰兒的下肢留出清晰的支撐點。
3）坐著母乳餵養時，沙發或椅子上需要有堅實的靠背，以減輕背部的壓力。
4）推嬰兒車時，保持頭部、頸部和腰部挺直。
8.腹直肌分離的檢測、監測和鍛鍊** 腹直肌分離是一種比較常見的產後問題，會導致腹壓不足，甚至會引起產婦的一些消化問題，如便秘、脹氣等。 正常腹直肌之間的距離最寬處為 2 厘公尺，即肚臍周圍。 腹部肌肉越弱，腹直肌分離越深，下腹部越難平坦恢復。 如果腹直肌分離的腹肌減弱，對下背部的支撐會減少，機械變化會增加下背部的疼痛，不利於盆底的恢復。
1）腹直肌分離的檢測步驟：仰臥位、髖關節屈曲和膝關節屈曲;將乙隻手的食指和無名指放在肚臍略下方;慢慢抬起頭部和頸部（最高高度是肩胛骨離開床時）;感覺兩側腹直肌是否用食指和無名指夾緊如果沒有，請新增一根手指並重複上述步驟如果食指和無名指中的一根被擠出，則認為是正常的。
2）腹直肌分離法：腹直肌分離的鍛鍊主要是加強腹橫肌的力量，使腹肌線逐漸變窄。請注意，沒有病理性腹直肌分離以進行**訓練。 正確的步驟是建立深呼吸的能力，逐步訓練盆底肌肉和腹肌，從而更好地啟用腹深橫肌。 產後過早仰臥起坐、過度仰臥起坐訓練和不正確的腹肌訓練可能導致腹直肌分離進一步加重。
9.使用其他輔助技術可以促進區域性血液迴圈如有必要，您可以選擇使用支援性裝置，例如腹託和壓力襪，以幫助預防產後靜脈血栓形成。