瘦身健身就是要練強筋，擺脫瘦的形象。 對於許多瘦人來說，要想變得強壯和健康，需要在飲食和運動方面做出一些改變。
以下是一些讓精益人員變得強壯並幫助您實現這一目標的規則。
1.在吃低脂肪、高蛋白飲食的同時增加卡路里攝入量。
為了增加肌肉質量，你需要攝入足夠的蛋白質和卡路里。 因此，您需要將每日飲食攝入量比平時多增加約 20% 的卡路里。
建議選擇低脂、高蛋白的食物，如雞肉、魚肉、瘦牛肉、豆類、蛋白粉等，為肌肉生長提供原料支援。
此外，還可以新增健康脂肪**，如堅果和鱷梨，以促進激素分泌，幫助肌肉合成。
2.多吃多餐，增加食物吸收。
更頻繁的飲食可以確保您的身體在一天中不斷得到補充，從而提高食物的吸收率。 建議每天吃5-6次，每次適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪。
例如，早餐可以吃雞蛋、全麥麵包和牛奶，下午加一頓飯，午餐吃雞胸肉、沙拉和糙公尺，晚餐吃烤魚、蔬菜和紅薯。
3.多做阻力訓練，少做有氧運動。
阻力訓練可以幫助你增加肌肉質量和力量，而減少有氧運動可以避免肌肉流失。 建議每週進行3-4次阻力訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等。
此外，您可以控制有氧運動的持續時間以避免肌肉流失，您可以每週進行1-2次有氧運動以提高您的有氧運動，每次持續時間約為30分鐘。
4.專注於復合運動，多個肌肉群參與鍛鍊。
復合動作可以調動多個肌肉群參與鍛鍊，提高訓練效果。 建議在增肌訓練中使用硬拉、臥推、划船等復合動作。
例如，弓步和深蹲鍛鍊腿部、臀部和核心，臥推和俯臥撐鍛鍊胸部、肩膀和手臂肌肉。
5.合理分配肌肉訓練，勞休結合，避免過度健身。
分散肌肉可以幫助您在訓練期間保持平衡，避免過度運動和造成傷害。 建議專注於腿部、胸部、背部等1-2個肌肉群，為其他肌肉群留出休息時間。 同時，重要的是要確保充足的睡眠和休息時間，讓身體有足夠的時間來恢復和生長肌肉。
總之，要從瘦到強壯健康，您需要考慮飲食和運動的結合。 通過以上幾條精益訓練規則的練習，可以逐步實現自己的目標，擁有健康的身體。