睡前該怎麼做才能睡個好覺
當您想到舒緩的睡前活動時，首先想到的可能不是瑜伽。
倒立和超柔韌的影象可能會在您眼前閃現，這與您入睡時尋求的放鬆完全相反。
與我們在社交媒體上看到的流行瑜伽影象相反**，有幾種不同風格的瑜伽可以幫助忙碌的大腦進入深度放鬆狀態。
對於有失眠傾向的人來說，瑜伽休息等溫和的練習是極好的工具，因為它們利用深膈膜呼吸、引導冥想和放鬆姿勢的自然力量來幫助您入睡。
雖然瑜伽休息通常需要教練的專業知識，但可以單獨練習簡單的恢復性瑜伽姿勢，以幫助您為睡眠做好準備。
恢復性瑜伽強調身體姿勢而不是引導影象，每個姿勢保持 10 到 25 分鐘，通常包括軟道具的支撐，以幫助推動您進入深度放鬆狀態。
這些姿勢的主要目的是支撐你疲憊的身體，而不是伸展它，所以當你試圖在晚上放鬆時，靈活性或力量不會成為你的重點。
下次你睡不著的時候，試試這些放鬆的姿勢之一來幫助你入睡。
1.腿在牆上（Viparita Carani）。
如果你曾經上過瑜伽課，你很可能聽過你的老師推薦這個姿勢來改善你的睡眠。
將雙腳抬高到心臟上方可以改善軀幹和頭部的血液迴圈，從而減慢心率，放鬆肌肉，並使消化系統更容易發揮作用。
1）仰臥，雙腿平行於牆壁或床邊。
2）用手幫助旋轉上半身，直到垂直於床或牆，腿可以垂直向上伸展到牆上或鉤在床的頂部。將手臂放在他們覺得舒服的地方。
3）一旦你的腿被抬高，你可能需要把你的臀部靠近牆壁或床，這樣你就可以盡可能地伸直，但只要你覺得舒服。
4）如果你的下背部感到壓力，你可以在尾骨腰部下放乙個枕頭或摺疊毯子，以增加支撐。
2.嬰兒姿勢（balasana）。
這種經典的種子狀形狀是一種溫和而有效的瑜伽姿勢，可以軟化您忙碌的大腦，讓您抓住一些機會。
雖然您可以在沒有任何道具的情況下擺嬰兒姿勢，但在軀幹下方使用枕頭或抱枕可以提供額外的支撐，並在您難以入睡時感到難以置信的舒緩。
1）跪在地板或床上。只要感覺舒服，就可以用大腳趾觸控並開啟膝蓋。
2） 將軀幹放低到大腿之間，直到頭部接觸地板，或者您可以靠在枕頭等支撐物上。
將手臂伸過頭頂或將乙隻手掌交叉在另乙隻手掌上，形成乙個枕頭，讓額頭休息。
3）或者，在兩腿之間放乙個瑜伽墊或枕頭，使一端楔入大腿之間。保持膝蓋張開，將軀幹降低到柱子上，使腹部、胸部和頭部由墊子支撐。 你可以用手臂纏繞在道具的頂部或底部。
仰臥扭轉（supta matsyendrasana）。
這種溫和的扭動是對你的身體、思想和精神的一種享受。
有很多方法可以根據臀部的運動範圍來塑造腿部，因此請找到乙個舒適但仍能產生脊柱和腿部伸長感的姿勢。
輕輕旋轉整個軀幹可以幫助放鬆緊繃的肌肉，這可能會阻止您的神經系統進入放鬆狀態，讓您可以深度睡眠。
1）仰臥在地板或床上，雙腿伸直。將左膝蓋拉入胸部，然後輕輕地將其拉向身體右側，直到膝蓋接觸地板或床。 如果這很困難，您還可以在膝蓋下放乙個枕頭以提高地板的高度。
2）將右手放在彎曲的膝蓋上作為錨點，並將左臂伸向一側。
如果它懸停在空中，請在它下面放乙個枕頭，這樣您就可以完全放鬆地扭動它。
輕輕轉動脖子，這樣你就可以看到你的左手掌。
3）當你準備切換到另一側時，放鬆扭轉並回到平坦的背部。
這一次，保持左腿伸展，將右膝蓋拉到身體上方。 當您的右臂伸向一側時，您的左手將保持在彎曲的膝蓋上。
Paschimottanasana 坐姿
在瑜伽哲學中，前屈被認為可以使心靈平靜下來。
從生理學上講，將頭放在心臟下方利用重力將血液幫浦送到大腦，從而減輕心臟壓力並改善血液迴圈。
如果您的血壓高或不穩定，請謹慎使用此姿勢。
這種瑜伽姿勢可以輕輕伸展您的腿後部和下背部，以幫助緩解這些區域可能發生的令人不安的睡眠緊繃感。
1）坐在地板或床上，雙腿伸直，膝蓋彎曲，感覺舒適。
2） 臀部前傾，使手臂垂在腿旁邊。（沒有必要抓住你的腳，把自己拉得更深，只要讓重力做伸展。 ）
4）如果你的下背部緊繃，坐在枕頭或抱枕上，讓你的骨盆有更多的空間向前轉動。您還可以在腿上放置柔軟的支撐物來支撐您的軀幹、手臂和前額。
鱷魚（makarasana）。
雖然這種睡眠瑜伽姿勢可能看起來並不奇特，但它是消除緊張能量並重新連線到深呼吸力量的好方法。
如果你是趴著睡的，那麼你可能已經習慣了類似的姿勢，但試著在地板上而不是在床上做這個姿勢，這樣你的脊柱就能更好地對齊。
1）平躺在腹部。將乙隻手放在另乙隻手上，同時將肘部向兩側張開。 把你的額頭像枕頭一樣放在手上。
2）如果你的下背部在任何時候痠痛，彎曲你的膝蓋，使你的腳趾指向天花板，並在空中輕輕地左右擺動你的小腿。
鴿子姿勢（kapotasana）。
在陰傳統中也被稱為“沉睡的天鵝”，這個經典的姿勢非常適合張開緊繃的臀部，釋放停滯的情緒，放鬆身體，為安寧的睡眠做準備。
與其他一些姿勢相比，這個姿勢需要更多的主動伸展，所以只有在你感到舒適放鬆並保持穩定、緩慢的呼吸模式時才選擇它。
如果它需要過度努力或引起煩躁，那麼它可能不是幫助您感到困倦的最佳姿勢。
1） 首先將手和膝蓋放在床或地板上。輕輕地將左膝蓋滑向左手腕，直到脛骨位於胸部下方的對角線上。
您的腳踝可能靠近您的右臀部。 將左腿向後伸展，保持腳趾朝向地板。
2）保持骨盆正直，將重心壓到臀部，但不要滾動到左臀部。
3）慢慢地將軀幹降低到彎曲的左腿，使身體下降到前臂。
如果您非常靈活，您甚至可以將胸部和前額降低到地板上，並將手臂完全向前伸展到地板或床上。
為了獲得更具支撐力的姿勢，請在軀幹下方放置瑜伽墊或枕頭休息，並在彎曲的腿臀部下方楔入摺疊的毯子以支撐骨盆。
4）要切換到另一側，請用雙手按壓抬起軀幹，然後慢慢回到雙手和膝蓋。
在另一側重複，將右膝蓋滑向右手腕，並將左腿伸向身後。
支援橋（Setu Bandha Sarvangasana）。
雖然主動橋被稱為臀部和腿筋斷裂器，但支撐姿勢是一種美麗的恢復姿勢，可以緩解臀部的緊張感，輕輕地使身體進入更平靜的狀態。
這是另乙個直接在床上做的好姿勢，這樣一旦你感到困倦，你可以簡單地將支撐物從你下面移開，直接入睡。
1）仰臥在地板或床上。彎曲膝蓋，使雙腳平坦。 抬起臀部，這樣就可以在下面放乙個枕頭或瑜伽墊。 它應該支撐您的整個骨盆和下背部。
2）將手臂放在地上，手指指向腳。
3） 輕輕地將下巴收向胸部，這樣您就可以保持脖子修長，並輕輕地將肩膀和後腦勺固定到位。
4）如果你的腰部感覺舒服，你的膝蓋可以保持彎曲，或者你可以把腿伸展得很長。
隨意使用上面列出的一些姿勢建立乙個迷你序列，或者只選擇乙個可以幫助您入睡的姿勢。
平靜的睡前例行程式甚至可能包括在短暫的瑜伽休息冥想之前做一些恢復性姿勢，以真正確保您的身體和心靈準備好休息。
放鬆是一種鍛鍊，所以現在就開始吧！
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