一想到“核桃”，你會想到什麼？很多人的腦海中可能有兩個字——“補腦”！核桃的營養究竟是什麼？多吃核桃真的能“補腦”嗎？今天就來詳細聊一聊。 
畫廊版權**，使用可能會導致版權糾紛堅持吃核桃6個月
大腦真的變了！
2024年4月，著名醫學期刊《柳葉刀》發表了一項為期6個月的隨機對照營養干預試驗，為“吃核桃能不能補腦”這個問題給出了初步答案。 該研究包括 942 名年齡在 11 至 16 歲的中學生，篩選後，771 名青少年被納入分析並隨機分組——對照組未接受任何形式的干預;實驗組每天收到一袋含有30克核桃仁，約3 4個核桃，每天吃1包，持續6個月。 經過觀察，研究人員發現，133人依從性良好，連續100天（不一定每天）吃核桃，這些青少年的紅細胞-亞麻酸狀態略高，注意力增強，明顯改善了部分有注意力缺陷多動障礙症狀的青少年的行為，表現為在課堂上對老師的關注度增加，流與智力相關的功能，如感知、記憶、計算速度、推理能力等。 這樣一來，對於堅持吃核桃6個月且依從性好的青少年來說，核桃確實起到了“補腦”的作用。 研究人員還認為，定期吃核桃（每週超過 3 份，約 10 個核桃）可能會改善持續注意力、流體智力和 ADHD 症狀，儘管對健康青少年的神經發育沒有顯著影響。 撇開研究不談，核桃確實含有大腦所需的大量營養物質，例如蛋白質，它是大腦的乙個組成部分碳水化合物為大腦的功能提供能量;亞麻酸是一種多不飽和脂肪酸，在體內轉化為DHA，有助於大腦健康。 但需要提醒的是，雖然上述研究表明，長期吃核桃對“養腦”有一定的用處，但不要指望吃核桃就能提高智商！
畫廊版權**，使用可能會導致版權糾紛核桃的營養成分是什麼？
核桃，又稱核桃，在我國廣泛種植，截至2024年，我國核桃種植面積位居世界第一，可見核桃在中國的受歡迎程度。 它可以做藝術，玩核桃，吃它們，一石三鳥！如果要說核桃的營養價值，那真是太好了，它有“長壽果”和“健康寶”的美譽。
蛋白質
核桃的蛋白質含量為 149g 100g，雖然在堅果中不是很好，但還是含有豐富的氨基酸。 研究表明，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中8種為必需氨基酸，佔總氨基酸的26%98%~30.38%，有利於生長發育。
不飽和脂肪酸
核桃的脂肪含量很高，為 588g 100g，以多不飽和脂肪酸為主，含量約佔762%，亞麻酸和亞油酸佔122% 和 64%。 核桃中的亞麻酸含量雖然不如亞麻籽高，但遠高於其他堅果。 這種成分可以在體內轉化為DHA，對大腦和視網膜健康有益，但轉化率普遍較低。
維生素E
核桃的維生素E含量在堅果中更為突出，高達432mg 100g，幾乎是榛子的12 倍。 維生素E具有很強的抗氧化特性，也是維持生育能力的必需營養素，還可以維持正常的免疫功能。
抗 氧化劑
核桃富含抗氧化劑，包括總酚和類黃酮。 對鮮核桃種皮上的酚類物質和黃酮類物質進行分析，發現酚類物質沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最低蘆丁是最豐富的類黃酮。 和絕大多數抗氧化劑存在於核桃果實的種皮上這些成分是抗氧化劑，可以幫助我們的身體對抗炎症並清除多餘的自由基。 但是，核桃果實的種皮具有很高的澀味，因此具有明顯的澀味。 如果可以接受，最好帶皮食用。 此外，它必須是提醒：核桃≠山核桃。我們平時說的核桃是胡桃屬的堅果，山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山核桃屬的成員。 山核桃比核桃小得多，皮更厚，可食用部分較低，核桃佔 43%，山核桃只有 24%。 
圖源：iPlant Plant 兩者在營養上存在不小的差異，與亞麻酸、膳食纖維、鉀硒含量較高的核桃，以及蛋白質、維生素E和鎂含量較高的山核桃相比。 
注：山核桃亞麻酸資料為熟山核桃 來源：作者製作核桃除了“補腦”。
對身體還有哪些其他好處？
核桃太有營養了，別只想著吃的時候能不能“養腦”，吃核桃往往對身體還有很多其他的好處！
改善血脂
2018 年對涉及 1059 名參與者的 26 項臨床試驗的分析發現，與每天不吃核桃的對照組相比，補充核桃的飲食與血漿甘油三酯 （TG） 水平顯著降低有關552%，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降373%，總膽固醇水平下降325%。這些指標的降低對預防高脂血症具有重要意義，還可以進一步降低動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。 2022 年的一項薈萃分析對涉及美國、德國、伊朗、英國、西班牙和中國人群的 13 項干預試驗進行了分析**，研究了攝入核桃對血脂水平的影響。 研究發現，核桃攝入量與血清甘油三酯、總膽固醇和壞膽固醇水平的改善顯著相關. 在這項研究中，健康人每天攝入核桃15 64克，超重、肥胖和血脂異常合併症患者每天攝入30 99克核桃。
預防糖尿病
《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究提到，大量食用堅果，尤其是核桃，與降低患糖尿病的風險以及降低肥胖的風險有關。 因此，可以堅持定期（每天約 1 次）堅果作為健康飲食的一部分，以防止肥胖和 2 型糖尿病。
可促進睡眠
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種激素，可以自然誘導睡眠，但由於身體或工作原因，很多人的褪黑激素分泌受到影響，導致難以入睡。 核桃是富含褪黑激素的食物，一些研究發現，給動物喂核桃後，血液中的褪黑激素含量可以高出 4 倍。 睡眠不好的人通常吃核桃，這可能有助於睡眠，所以你不妨試一試。
緩解焦慮
在堅果中，核桃具有極好的亞麻酸含量。 研究表明，亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮症狀，緩解情緒緊張，減輕壓力。 吃核桃的4個小貼士
雖然吃核桃對健康有益，但選擇最正確的食用方式很重要。 關於健康吃核桃，這裡有 4 個你必須檢查的提示！
選擇普通核桃
現在市面上有很多核桃口味，比如甜琥珀核桃仁、鹹鹽和胡椒核桃仁，這類核桃仁一般含糖量或鹽分都很高，經常吃對健康不利，會增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的風險。 最推薦的是普通核桃或整殼核桃。
最好帶皮食用
一般情況下，核桃仁表面有深褐色的核桃皮，味道有點苦，很多人不愛吃，市面上也有去皮的核桃，潔白乾淨。 如果你想在核桃中獲得更多的抗氧化劑，就帶皮吃。
注意如何儲存它
核桃仁富含多不飽和脂肪酸，易氧化酸敗，有哈拉味。 因此，建議每次少買，並保持密封冷藏。 如果能買到帶殼的，最好存放在陰涼乾燥的地方，剛開封食用。 不要吃發霉的核桃！
控制金額
雖然經常吃堅果可以幫助預防肥胖，但你不應該吃太多。 《中國居民膳食指南》建議每週吃50 70克堅果，平均每天10克，相當於1個大紙堅果或2個3個山核桃。 如果吃得太多，那麼適當減少食用油的用量，或者用核桃代替部分豬肉和牛肉，這樣可以達到多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸的攝入，可以降低患冠心病的風險。 
1個紙核桃重量約9g，來源：作者提供小核桃大好處！每天吃核桃會讓你的血脂水平更健康，體重維持得更好，不再焦慮，壓力更小，也可能讓你更專注，記憶力更好，推理能力更強。 讓我們開始吃核桃吧！引用
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企劃與生產
本文是科普中國之星工程的成果。
出品丨中國科普
製片人丨中國科學技術出版社***北京中科銀河文化傳媒***
作者丨薛慶新，註冊營養師。
審計丨阮廣峰，科信食品與健康資訊交流中心副主任。
策劃丨林琳.
責任編輯丨林琳.