人們把食物當成天空，但很多人對飲食卻不怎麼重視，尤其是在這個快節奏的時代，能應付一口就是一口，敷衍了一頓飯就是一頓飯。 一日三餐的飲食與我們的身體健康息息相關。
很多死因都與“吃錯東西”有關！
2019年4月，權威醫學期刊《柳葉刀》公布了一項大規模的全球飲食研究結果，涵蓋全球195個國家，時間跨度從1990年到2017年，以及25歲以上成年人的飲食結構和習慣資料。 研究表明，僅在 2017 年，全球就有 1100 萬人死於不健康飲食，佔所有死亡人數的 22%。 ①
這些國家的居民大多有不健康的飲食習慣，前三大主要原因是：鹽攝入過多全穀物吃得太少水果吃得太少
2022年，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2021）》科學研究報告指出，2017年中國居民死亡310萬人可歸因於不合理的飲食。 鹽攝入過多全穀物攝入不足水果攝入不足堅果攝入量不足海鮮攝入不足是中國五大飲食“殺手”之一。 ②
以下是需要牢記的 8 個健康飲食標準
全球疾病負擔研究表明，不合理的飲食是許多人發病率和死亡率的最重要因素。 因此，健康的飲食對於預防疾病和降低死亡風險至關重要。 這也是每個人只要關注日常生活就可以做到的事情。
2022年4月，中國營養學會發布《中國居民膳食指南（2022）》 這8個健康飲食標準值得銘記！
中國居民膳食指南（2022） 圖例.
1.鹽：每天不超過5克
健康的成年人每天應攝入不超過 5 克鹽。 過量攝入鹽與高血壓和心血管疾病密切相關。
2.糖：最好控制在25克以下
控制新增糖的攝入量，每天不超過50克，最好少於25克。 過量攝入糖與肥胖和慢性病風險有關。 建議每天喝白開水，不要喝或少喝含糖飲料。
3.油：每天不超過30克
每人每天食用油攝入量為 25 至 30 克。 高油、高脂肪和高膽固醇是高脂血症的危險因素。
4.肉和蛋：每天120-200克
目前，我國居民動物肉攝入過多，魚類攝入不足，建議成年人每天食用120-200克動物性食物。
5.水果：每天至少半斤
確保每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。 水果富含維生素C、維生素A和B族維生素等，以及鉀、磷、鐵等礦物，對人體健康起著重要作用，調節身體機能，保證身體的免疫健康
6.蔬菜：每天不少於300克
確保每日攝入不少於300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜佔1 2。 蔬菜富含各種礦物質，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質的重要膳食**; 同時，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，我們保持免疫健康增強免疫力不可或缺。
7.飲水量：每天不少於1次5公升
喝水是一件小事，但少喝水卻是一件大事！ 當你感到口渴時，這意味著你的身體已經脫水了。 成年男性每天應至少喝 1700 毫公升（約 85 杯）水，女性每天至少 1500 毫公升（約 75杯）水。
8.穀物：每天200-300克
穀物是均衡飲食的重要組成部分，每天攝入量為 200-300 克。 這些包括 50-150 克全穀物和混合豆類。 全穀物和豆類富含植物蛋白、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，也是保證健康飲食的關鍵！
均衡飲食，牢記“彩虹營養原則”。人生不是計算器，很難準確計算出每一頓飯、每一道菜，但要想保證健康的飲食，就必須掌握乙個飲食原則“彩虹營養原則”。。日常飲食需要豐富、多樣、均衡的飲食來補充身體無法合成或合成不足但必不可少的營養，例如彩虹的顏色多種維生素和礦物質而這正是它的本質“彩虹營養原則”。主張。 各種食物物種是平衡的人群適應是的“彩虹營養原則”。三個主要原則。 “彩虹營養原則”響應了《中國居民膳食指南》中倡導的“多樣、豐富、比例均衡”的理念，並由此衍生而來。 這也是“.“彩虹營養原則”。山村的倡導者幫助大家定量、直觀地建立科學的均衡飲食想法。 各種食物它指的是一日三餐的食材種類繁多，具體來說，該原則主張每天吃12種以上的食物，每週吃25種以上的食物。 物種是平衡的也就是說，該原則要求人體必需的五種基本食物——穀物和土豆、蔬菜和水果、家禽、牲畜、魚、蛋和奶、大豆、堅果和油脂應均衡適量食用。 同時，要減少精製白公尺、麵粉、油、鹽和糖的攝入量。 人群適應它針對不同年齡和性別的人群，並提出了不同的營養補充重點。 處於發育關鍵階段的兒童，工作壓力大且有體型管理需求的年輕人，以及需要增強免疫力且需要長期健康管理的老年人，都有自己的營養需求清單。 
1.穀物和土豆
它主要包括南瓜、土豆、小公尺、玉公尺、小麥、蕎麥等，包括碳水化合物、B族維生素、鎂、鉀、鐵、鋅、膳食纖維等。 其中，B族維生素是“大家族”，包括維生素B1、B2、B6、B12、菸酸、泛酸、葉酸等。 B族維生素有助於：免疫調節，以協助免疫系統的正常運作等。
2.水果和蔬菜
主要包括綠葉蔬菜、水果和綠茶等，包括胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀鈣、葉酸、膳食纖維等。 例如，胡蘿蔔素可以起到保護視力和抗氧化劑的作用。 胡蘿蔔素是胡蘿蔔素中的一種，在人體內可以轉化為維生素A，可以防止乾燥和開裂，幫助人體增強免疫力以增強防病毒能力。
3.家禽、牲畜、魚、蛋和牛奶
主要包括豬肉、牛肉、羊肉、魚蝦、蛋奶等。 這類食物富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、鋅、硒、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素A等。 富含蛋白質礦物質、維生素等等，以保持我們的健康增強免疫力不可或缺的營養成分。
4.大豆堅果
豆類食品包括豆腐、豆腐乾、腐竹等; 堅果食品包括松子、開心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，富含植物蛋白、B族維生素、維生素E、鈣、鎂、鉀、鐵、鋅等。
5.油和脂肪
常見的優質高脂肪食物包括深海魚，它們富含脂肪酸，在我們的心臟和大腦中發揮著重要作用。 例如，鮭魚、乳酪、堅果、橄欖油、鱷梨、亞麻籽等食物都含有豐富的優質脂肪和維生素E。
此外，一些維生素和礦物質人體不能合成，或者合成不足，只能通過從外界補充才能獲得。 這些微量營養素，如巨集量營養素，對於維持身體的正常新陳代謝也是必不可少的免疫健康它們都不是必不可少的。 維生素和礦物質缺乏會導致許多問題。 例如，維生素A缺乏會導致夜盲症、眼睛乾澀等; 例如，缺鐵會導致缺鐵性貧血，這會使人臉色蒼白、疲倦和疲倦。 缺鈣會導致抽筋、骨質疏鬆等。
參考資料：GBD 2017 飲食合作者 health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the global burden of disease study 2017. the lancet, april 3, 2019; doi: 10.1016/s0140-6736(19)30041-8
中國營養學會《2022年中國居民膳食指南（2021）》科學研究報告
2022-4 中國營養學會《中國居民膳食指南（2022）》
*：健康時報。