對於運動基礎為零的人，在開始運動時，需要仔細選擇適合自己的運動方案，逐漸增加運動強度。 以下是長期可行、實用且可持續的建議和啟發式計畫：
1.健康檢查：
在開始任何新的鍛鍊計畫之前，建議進行健康檢查，特別是對於長時間沒有鍛鍊的人。 確保您的身體沒有明顯的健康問題，這樣您就可以更安全地開始鍛鍊。
2.設定明確的目標：
設定明確、可量化和可實現的健身目標，例如每週進行 3 次 30 分鐘的中等強度有氧運動。 這有助於提高動力和毅力。
3.選擇正確的運動：
選擇一項身體友好且易於上手的運動，例如步行、游泳、騎自行車、瑜伽或溫和的有氧運動。 最初避免高強度和高風險的運動，例如劇烈跑步或舉重。
4.逐漸增加運動時間：
從較短的運動時間開始，例如一次 15 分鐘，然後逐漸增加到 30 分鐘以上。 這有助於避免因過度運動而造成的疲勞和傷害。
5.注重身體的柔韌性和平衡性：
包括一些柔韌性和平衡練習，例如瑜伽或簡單的伸展運動。 這有助於提高身體的柔韌性並降低受傷的風險。
6.啟用正體核心：
加強核心肌肉對整體健康和穩定很重要。 核心力量可以通過簡單的核心練習來提高，例如仰臥起坐和平板支撐。
7.定期休息：
給您的身體足夠的時間來適應新的運動強度。 不要連續做劇烈運動，給身體足夠的休息時間。
8.尋求專業指導：
如果可能，請向專業教練或醫生尋求建議，以確保您的鍛鍊計畫符合您的身體狀況和健康目標。
9.堅持記錄：
跟蹤每次鍛鍊的時間、強度和感覺，這有助於監控進度並調整計畫。
10.尋找合作夥伴：
與朋友、家人或同事一起鍛鍊有助於增加動力和樂趣，同時相互支援。
該計畫是乙個循序漸進的過程，重點是養成長期堅持鍛鍊的習慣。 您可以從每週兩到三次的輕度活動開始，然後逐漸增加運動的頻率、強度和持續時間。 重要的是要傾聽身體的反饋並逐步調整您的計畫，以確保您在適應過程中能夠保持積極的體驗。