膽固醇是一種與我們的健康密切相關的脂質物質，經常出現在各種健康資訊**中，但它在我們身體中的作用遠不止是“好”或“壞”。 了解膽固醇並調節其水平對於維持血管健康至關重要。 本文將帶您了解膽固醇的三大知識點，並提供實用的“膽固醇含量備忘單”，幫助您在日常生活中做出更明智的健康選擇。膽固醇是一種脂質物質，在人體中起著重要的生理功能。 它是細胞膜的重要組成部分，參與細胞訊號傳導，是合成維生素 D、膽汁酸和某些激素（如性激素和促腎上腺皮質激素）的前體。
然而，膽固醇存在於血液中的形式對其健康影響的影響非常不同。 根據顆粒的大小和密度，膽固醇主要分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好膽固醇”）。
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。：主要負責將膽固醇從肝臟輸送到全身各種組織的細胞。 當LDL-C水平過高時，膽固醇很容易沉積在血管壁中，形成動脈粥樣硬化斑塊，增加患心腦血管疾病的風險。
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。：其功能是將膽固醇從周圍組織細胞輸送回肝臟進行新陳代謝。 當HDL-C水平高時，它有助於清除血管壁上的膽固醇沉積物，減少動脈粥樣硬化的發生。
飲食是影響血液膽固醇水平的重要因素之一。 雖然體內大部分膽固醇是由肝臟合成的，但食物中的膽固醇和脂肪含量也會對血液中的膽固醇水平產生影響。
食物中的膽固醇：動物性食物（如肉、蛋、乳製品等）是主要的膽固醇產品**。 然而，人體從食物中吸收膽固醇是有限的，並受到其他膳食成分的影響，如膳食纖維、植物甾醇等。 因此，適量攝入動物性食物不會導致血液膽固醇水平顯著增加。
食物中的脂肪：食物中的脂肪型別對血液膽固醇水平的影響比食物中的膽固醇更顯著。 飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中 LDL-C 的水平，而不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸，有助於提高 HDL-C 水平。 因此，飲食中應減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，增加不飽和脂肪的攝入。
現在您已經了解了膽固醇的生理功能及其與飲食的關係，我們整理了乙份實用的“膽固醇備忘單”，以幫助您在日常生活中做出更明智的飲食選擇。
常見食物的膽固醇含量（以 100 克食物的毫克為單位）。
高膽固醇食物（>200毫克）。：動物腦（如豬腦、牛腦）、動物內臟（如豬肝、雞肝）、蛋黃、蟹黃、魚子等。
中等膽固醇食物（100-200毫克）。：瘦肉（豬肉、牛肉、羊肉）、家禽（雞肉、鴨肉）、蝦魚、奶製品等。
低膽固醇食物（<100毫克）。：植物性食品（如蔬菜、水果、全穀物）、豆類及其製品、低脂乳製品、大部分海鮮等。
使用說明
高膽固醇食物應適量食用，避免過量食用。 對於已經患有高膽固醇血症或心腦血管疾病的人，建議在醫生或營養師的指導下控制攝入量。
中等膽固醇食物可以作為日常飲食的主要部分，但也要注意攝入量，保持均衡飲食。
低膽固醇食物是健康飲食的基礎，應佔日常飲食的大部分。 增加植物性食物的攝入量有助於降低血液中的膽固醇水平。
此外，除了注意食物中的膽固醇含量外，還要注意整體膳食結構的合理搭配和平衡。 增加膳食纖維攝入量，保持足夠的維生素和礦物質攝入量，控制總能量和總脂肪攝入量也是維持血管健康的重要措施。
膽固醇作為一把“雙刃劍”，在人體健康中起著重要作用。 通過更深入地了解膽固醇的生理功能、它與飲食的關係，以及合理使用“膽固醇含量備忘單”，我們可以更好地調節血液中的膽固醇水平，保持血管暢通無阻。 在日常生活中，建議做到以下幾點：
保持均衡飲食，多吃多樣的食物，避免挑食或挑食。
適量攝入動物性食物，尤其是膽固醇中等的瘦肉、家禽、魚蝦。
增加植物性食物的攝入量，如蔬菜、水果、全穀物和豆類及其製品。
控制總能量和總脂肪攝入量，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，增加不飽和脂肪的攝入量。
定期進行體格檢查和血脂測試，了解您的膽固醇水平並及時調整飲食。
請記住，健康的生活方式需要長期的堅持和不斷的努力。 讓我們從每頓飯開始，對自己的血管健康負責！ 優質作者名單